Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen

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Kurzhanteln mit Obst
Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen ist möglich! "Gleichzeitig" ist jedoch Definitionssache.

Der Traum eines jeden Trainierenden ist es wohl Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Im Prinzip würde man gerne das Fett in Muskelmasse umwandeln. Ob das möglich ist erfährst du in diesem Artikel.

Ist es möglich gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen?

Ja es ist möglich! Man kann gleichzeitig Fett verbrennen und an Muskelmasse zunehmen. Die Frage ist jedoch was man unter „gleichzeitig“ versteht.

Zur selben Zeit, also in der selben Sekunde ist dies nicht möglich, da es sich bei der Verbrennung und dem Aufbau um verschiedene hormonelle Prozesse handelt, die nicht zeitgleich stattfinden können.

Wenn man „gleichzeitig“ jedoch als einen längeren Zeitraum definiert, also beispielsweise 10 Wochen, ist dies sehr wohl möglich.

Erst Fett abbauen oder erst Muskelmasse aufbauen?

Wie bereits erwähnt ist das direkte „gleichzeitig“ nicht möglich. Du musst daher Prioritäten setzen und dich entscheiden:

  • zuerst Fett abbauen und dann Muskeln aufbauen
  • zuerst Muskeln aufbauen und dann Fett abbauen

Beide Varianten sind möglich. Wieso es mehr Sinn macht zuerst deinen Körperfettanteil auf einen bestimmten Wert zu bringen, erfährst du im Folgenden Abschnitt.

Erst Fett abbauen und dann Muskeln aufbauen

Hose zu groß
Um effektiv Muskeln aufzubauen macht es Sinn seinen Körperfett erst auf ein gewisses Level zu bringen.

Studien haben ergeben, dass man besser Muskelmasse aufbauen kann, wenn der Körperfettanteil eine bestimmte Grenze nicht überschreitet. Bei Männern liegt diese Grenze bei 15%, bei Frauen bei 20%. Aus diesem Grund macht es Sinn zuerst deinen Fettgehalt zu senken. Stelle deine Ernährung auf ein Kaloriendefizit um.

Wie genau du deinen Kalorienbedarf berechnest, haben wir dir in einem anderen Artikel ausführlich beschrieben: Kalorienbedarf berechnen: Alles was du wissen musst!

Möglichst effektiv Fett abbauen

Es gibt viele Möglichkeiten Gewicht in Form von Fett zu verlieren. Fahre beispielsweise öfter mit dem Fahrrad oder laufe kurze Strecken statt mit dem Auto zu fahren. Im Idealfall solltest du Krafttraining und Ausdauersport in deinen Trainingsplan einbauen. Musst du dich für eines von beidem entscheiden, entscheide dich für Krafttraining. Achte auf die Trainingszeit und biete deinen Muskeln abwechslungsreiche Reize.

Neben den sportlichen Aspekten ist aber auch die Ernährung sehr wichtig. Habe deinen Kalorienbedarf im Auge und achte auf eine ausgewogene, eiweißhaltige Ernährung. Trinke viel Wasser und nimm Nahrungsmittel zu dir, die eine geringe Energiedichte haben.

Auch ein Blick in unsere Fettabbau-Kategorie lohnt sich. Dort findest du jede Menge Artikel zum Thema Fettabbau. Egal ob es um einen Trainingsplan, die Ernährung oder das Training an sich geht.

Muskeln aufbauen wenn dein Körperfettanteil nicht zu hoch ist

Solltest du bereits einen geringen Körperfettanteil haben (Männer unter 15%, Frauen unter 20%), kannst du mit dem Muskelaufbau beginnen. Ein Kalorienüberschuss mit ausreichend Eiweiß und kontinuierliches Training sind dabei das A und O!

Wie trainieren um möglichst schnell Muskeln aufzubauen?

Definierter Sport macht Klimmzüge
Um im Kraftsport erfolgreich zu sein, müssen viele Parameter beachtet werden.

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, gibt es viele Parameter. Der wichtigste ist in erster Linie das richtige Gewicht mit dem richtigen Volumen.

Für Anfänger eignet sich am besten ein Ganzkörperplan nach welchen man jeden zweiten Tag trainiert.
Pro Muskelgruppe reichen hier 1-2 anstrengende Sätze mit 10-12 Wiederholungen völlig aus. Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten sein!

Eine ausführliche Anleitung mit allen wichtigen Informationen zusammengefasst findest du hier: Effektiv Muskeln aufbauen: Volumen, Frequenz, Ernährung etc.

Fazit:

Je nachdem wie man „gleichzeitig“ definiert, ist es möglich gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Voraussetzung sind anstrengende Trainingseinheiten, eine ausreichende Eiweißzufuhr und die ideale Kalorienzufuhr.

Ist der Körperfettanteil zu hoch, sollte dieser im Idealfall erst auf einen ansprechenden Wert (Männer unter 15%, Frauen unter 20%) gebracht werden.

Häufig gestellte Fragen zum Thema „gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen“

Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen – ist das möglich?

Ja es ist möglich. Die Frage die man sich hierbei stellen muss ist jedoch was man unter „gleichzeitig“ versteht. Exakt parallel funktioniert es nicht. Einen ausführlichen Beitrag dazu findest du in diesem Beitrag.

Wie kann man zur selben Zeit Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Für Anfänger ist ein GK-Plan (Ganzkörperplan) empfehlenswert. Nach diesem Plan sollte man jeden zweiten Tag für ca. 45-60 Minuten trainieren. Die optimale Wiederholungszahl liegt bei 10-12 Wiederholungen pro Satz. 1-2 Sätze reichen in der Regel für Anfänger bereits aus.

Worauf ist zu achten wenn man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchte?

Studien haben gezeigt, dass man vor dem Muskelaufbau am besten seinen Körperfettanteil senken sollte. Männer ♂ auf unter 15% und Frauen ♀ auf unter 20%.

7 KOMMENTARE

  1. Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen geht sehr wohl. Vielen Dank für diesen Beitrag. Kann aus eigener Erfahrung sagen das es stimmt. Viele behaupten das es nicht möglich ist. Ich bin aber der lebende Beweis dafür, dass es sehr wohl möglich ist.

  2. Habe in meiner Jugend innerhalb von 1 Jahre 10kg zugenommen und danach innerhalb von einem halben jahr wieder 5kg abgenommen. Was geblieben ist war reine Muskelmasse. Ob das ganze auch parallel geklappt hätte bezweifle ich sehr stark.

    Liebe Grüße Ralf

  3. Ich fange jetzt mit dem Training an und mich würde interessieren, wie sinnvoll es ist direkt Kreatin und Eiweiß-Shakes zu mir zu nehmen. Lohnt es sich dafür Geld auszugeben oder benötigt man das ganze Zeug nicht? Freue mich über eine Antwort. Liebe Grüße Maurice

    • Hallo Maurice,
      für den Anfang benötigst du weder Kreatin noch Eiweiß-Shakes.
      Im Grunde sind diese Supplements völlig optional. Du KANNST sie nehmen, MUSST dies aber nicht.
      Ich empfehle dir, für den Anfang erst mal deine Ernährung Eiweißhaltig zu gestalten. Das reicht für den Anfang vollkommen aus.

      Liebe Grüße
      Patrick

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