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Es ist schon lange kein Geheimnis mehr, dass sportliche Betätigung positive Auswirkungen auf Körper und Geist hat und vom Kindesalter bis ins hohe Seniorenalter, für Mann wie auch Frau, enorm zur Verbesserung und Aufrechterhaltung der Gesundheit beiträgt.
Spricht man von Fitnesstraining, so denken die Meisten jedoch direkt an Muskelberge à la Arnold Schwarzenegger, Anabolika und die obligatorische Reis-Brokkoli-Hühnchen-Diät. Zudem halten sich hartnäckige Mythen, etwa dass Frauen von Krafttraining breit und unweiblich werden, dass viel Muskeln auch viel Kraft bedeutet und dass der durchtrainierteste, definierteste Körper die höchste Leistung bringt.

Dabei ist das Thema Fitnesstraining weitaus komplexer: Fitness stellt tatsächlich die Summe aller 5 motorischen Fähigkeiten dar. Dazu gehören Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit.
Je nach individueller Zielsetzung liegt der Trainingsfokus also auf ganz unterschiedlichen Aspekten: Für Muskelaufbau spielt Krafttraining natürlich die wichtigste Rolle, wird im Idealfall aber ergänzt durch Cardio und Dehnen. Für den Fettabbau hingegen ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining am effektivsten. Generell kommt auch Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit bei der Ausführung von Übungen große Bedeutung zu, nicht zuletzt als Grundvoraussetzung für ein langfristig verletzungsfreies Training.

Training um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen

Fitnesstraining kann, muss aber nicht im Fitnessstudio stattfinden. Wer nicht gerne ins Gym geht oder nicht die Möglichkeit dazu hat, kann auch ohne Fitnessstudio ebenso gute Erfolge erzielen. Ob man lieber individuell Zuhause trainiert, Sportangebote in Vereinen in Anspruch nimmt oder mit Freunden eine Trainingsgruppe gründet, die sich regelmäßig für Freeletics und zum Laufen oder Radfahren trifft – die Möglichkeiten sind vielfältig und Fettabbau und auch Muskelaufbau sind genauso gut ohne teure Fitnessstudio-Mitgliedschaft möglich.

Muskelaufbau, Kraftausdauer und Cardio

Kraft ist nicht gleich Kraft. Abhängig z.B. von Intensität und Belastungsdauer kann in die drei Kraftarten Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer unterschieden werden. Um erwünschte Erfolge zu erzielen, müssen Trainingsziele im Vornherein genau definiert werden. Denn jemand, der vor allem den Aufbau von Muskelmasse und das Formen eines Beach Bodys im Sinn hat, muss ganz anders trainieren als jemand, der Krafttraining in der Vorbereitung auf einen Marathon oder im Rahmen des Off-Season-Training in einer Ballsportart betreibt. Ebenso kann Cardiotraining verschieden ausgestaltet werden und spielt manchmal eine kleinere oder größere Rolle in der jeweiligen Trainingsplanung.

Basic Fitnessübungen für den Trainingsplan

Fitnesstraining ist kein Hexenwerk. Schon mit einigen Grundübungen lässt sich eine solide Basis an Fitness antrainieren. Zu den Basic-Kraftübungen zum Muskelaufbau, die auch mit wenig Material und überall trainiert werden können, gehören etwa Klimmzüge, Sit-ups, Liegestütze und Kniebeugen in allen Variationen. Im Bereich Cardiotraining ist das Programm sogar noch vielfältiger: Laufen, Radfahren, Skilanglauf, Schwimmen, Stepper oder doch ein HIT-Kursprogramm: Ausdauertraining muss nicht langweilig sein und ein abwechslungsreicher Mix aus kurzen, intensiven Einheiten und längeren, lockeren Sessions ist ein wichtiger Bestandteil des Fitnesstrainings – insbesondere wenn der Fokus auf dem Fettabbau liegt. Zur optimalen Vorbereitung der Muskulatur auf das Training, zur schnellen Regeneration danach sowie zur Vorbeugung vor Verletzungen darf auch das Dehnen in keinem Trainingsplan fehlen.

Trainingsvolumen und Intensität

Beim Erstellen eines Trainingsplans ist der wichtigste Faktor, dass Trainingsvolumen und -intensität an die Ausgangsfitness des Sportlers angepasst und erst nach und nach progressiv gesteigert werden. Nur so vermeidet man Überbelastung und Trainingsverletzungen und garantiert durch ansteigende Belastung dennoch konstanten Fortschritt ohne lästige Plateaus. Für einen Beginner ist ein gemächlicher und regelmäßiger Trainingsstart essentiell, um dem Körper, und da vor allem dem Bewegungsapparat, also Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern, Zeit zur Anpassung zu geben. Mit zunehmender Fitness sollte zunächst die Frequenz, später Umfänge und zuletzt die Intensität schrittweise erhöht werden.

Trainingsdauer und Regenerationszeit

Training ist wichtig, doch noch wichtiger ist die Regeneration dazwischen. Erfolge stellen sich nicht während der Belastung ein, sondern erst während der Erholungszeit. Je öfter und härter man also trainiert, desto mehr Erholungszeit braucht der Körper, damit die Gesundheit und damit der langfristige Erfolg nicht für eine kurzfristige Zielerreichung gefährdet werden. Für einen Anfänger dürften 2-3 kurze Krafteinheiten pro Woche mit maximal 45 Minuten ausreichen, da der in diesem Stadium der lästige Muskelkater häufigeres hartes Training verhindern wird.

Training durch Supplements verbessern

Regelmäßiges Training verlangt dem Körper einiges ab und erhöht dessen Bedarf an Energie und Nährstoffen. Trotz gesunder und vollwertiger Ernährung als Basis kann es somit sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel für optimale Regeneration und Leistung einzunehmen. Solche Supplemente können sowohl reguläre Eiweißshakes, Vitaminpräparate, Omega-3-Fettsäuren wie auch Kreatin, Aminosäuren und verschiedene Booster in Pulver- oder Kapselform sein. Supplemente dienen jedoch lediglich der Ergänzung der Ernährung und sollten daher die Spitze einer vollwertigen Ernährung darstellen. Ergebnisse kommen noch immer vom Training, und ohne die richtige Grundlage wirken auch die besten Ergänzungsmittelchen keine Wunder.

Motivation: Der Schlüssel zum Erfolg

Ob Muskelaufbau oder Fettabbau, Erfolge brauchen ihre Zeit. Denkbar schwer ist es also, über viele Wochen und Monate hinweg konsequent und motiviert zu bleiben und nicht einfach aufzugeben. Die Beweggründe für das Training können ganz individuell sein und ebenso kreativ sind die Tricks, die dabei helfen, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Dem einen hilft es, die Veränderungen durch regelmäßige Fotos im Spiegel zu dokumentieren, einem anderen hilft es, ein Trainingstagebuch zu führen sich an den vielen kleinen Fortschritte im Training zu erfreuen. Auch Trainingspartner und individuelle Belohnungssysteme sind gängige Motivatoren. Allgemein sind die wohl größten Faktoren für langfristigen Erfolg Spaß und Gewohnheit – denn ohne Freude am Training und Regelmäßigkeit ist auch die beste Motivation nur von kurzer Wirksamkeit.

Häufige Fragen zum Thema Fitness-Ernährung

Welcher Trainingsplan ist der beste?

Der beste Trainingsplan ist der, der dir Spaß macht und auf deine individuellen Voraussetzungen und Ziele zugeschnitten ist. Auf jeden Fall sollte er abwechslungsreich sein und dich weder unter- noch überfordern. Er sollte alle Aspekte des Fitnesstrainings abdecken und keine ungesunde, einseitige Belastung verlangen.

Ist Cardio für Muskelaufbau nötig?

Muskelaufbau geschieht in erster Linie durch Krafttraining, dennoch kann auch regelmäßiges Ausdauertraining einen positiven Beitrag dazu leisten, da es die generelle Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessert.

Wie trainieren um erfolgreich abzunehmen?

Um möglichst effektiv Fett abzubauen, ist ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ideal. Zum einen verbrennt der Körper durch Cardiotraining kurzfristig viele Kalorien, was es leichter macht, die fürs Abnehmen notwendige negative Energiebilanz zu erreichen. Zum anderen erhöht die durch Krafttraining aufgebaute Muskulatur langfristig den Grundumsatz und führt somit zu einem nachhaltig höheren Energiebedarf des Körpers bei, wodurch regelmäßig Fettreserven als Energielieferant herangezogen werden.

Training splitten. Was ist sinnvoll?

Für fortgeschrittene Sportler kann es sinnvoll sein, nicht mehr in jeder Einheit alle Muskelgruppen zu trainieren, sondern sich an bestimmten Trainingstagen intensiv auf einzelne Partien zu fokussieren. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten wie etwa den 2er-Split in Ober- und Unterkörper oder aber den 3-er-Split z.B. in Bauch+Beine, Brust+Rücken und Schultern+Arme.