Schultertraining mit Seilen
Die Schultern können auf verschiedensten Wegen trainiert werden.

Teil 1 – Vordere Schulter optimal trainieren
Teil 2 – Hintere Schulter trainieren

Du möchtest massive Schultern aufbauen? Dann hat sich die Suche für dich hiermit erledigt. In diesem Artikel beschränke ich mich auf das wesentliche und erkläre dir, wie du deine vordere Schultermuskulatur optimal aufbaust.

Viele Trainierende suchen immer noch nach dem „Heiligen Gral“ mit dem es gelingen soll, innerhalb kürzester Zeit möglichst viel Muskulatur an unterschiedlichsten Stellen aufzubauen. Das Problem dabei ist, dass es diesen „Gral“ nicht gibt und Muskulatur nur durch viel Arbeit und hartes Training aufgebaut werden kann. Voraussetzung für einen optimalen Muskelaufbau ist jedoch erstens eine Übung, die einen bestimmten Muskel trifft und zweitens eine Technik um den Muskel überhaupt stimulieren zu können.

Die Beiträge sind aufgeteilt in vordere, seitliche und hintere Schultermuskulatur. In jedem Artikel wird erklärt welche Übungen effektiv für den jeweiligen Schulterkopf sind und worauf du achten solltest um das Maximum an Muskelwachstum heraus zu holen.

Vordere Schulter trainieren

1. Klassisches Frontheben mit Kurzhanteln

Diese Übung führen wir mit zwei Kurzhanteln aus. Wichtig ist hier eine gerade aufrechte Haltung, da die Wahrscheinlichkeit hoch ist, bei häufiger falscher Ausführung, sich die krumme Körperhaltung anzutrainieren. Ein weiterer Vorteil beim geraden Stand ist, dass der Muskel über seinen vollen Bewegungsumfang trainiert wird.

Bei der Bewegung von unten nach vorne sollte der Nacken keine Rolle spielen. Die volle Konzentration bekommt in dieser Übung die vordere Schulter.

Tipp: Trainiere lieber mit weniger Gewicht und treffe den Muskel den du treffen möchtest, statt mit unnötig viel Gewicht und einer falschen Ausführung die falschen Muskeln zu stimulieren.

2. Frontheben auf der Schrägbank

Bei dieser Übung wird, im Gegensatz zur ersten vorgestellten Übung, neben der vorderen Schulter auch teilweise die hintere Schulter sowie der Nacken trainiert. Der Große Vorteil hier ist, dass nur sehr wenig Platz für Ausweichbewegungen vorhanden ist. Außerdem wird durch diese Übung die Beweglichkeit der Arme gefördert, da die Schultern und Schulterblätter einen längeren Weg bis über den Kopf machen.

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3. Frontheben am Kabel

Für Trainierende, die in einem Homegym trainieren, ist diese Übung im Normalfall nichts, da ein Kabelturm benötigt wird. Wer die Möglichkeit hat, sollte diese Übung auf jeden Fall mal ausprobieren. Stelle dich über das Kabel des Kabelturms. Die Brust bleibt während der gesamten Übung oben, der Nacken bleibt entspannt und die Handgelenke greifen die Stange kräftig.

Tipp: Verwende für diese Übung eine gerade kurze Stange.

Optimales Schultertraining: Darauf solltest du unbedingt achten!

Solltest du im Laufe der Zeit bemerken, dass deine Schulter schmerzt, sich deine Körperhaltung negativ verändert oder du keine Fortschritte erzielst, solltest du die folgenden drei Tipps unbedingt beachten.

Das optimale Gewicht wählen

Geh einen Schritt zurück und versichere dich, dass dein gewähltes Gewicht für dich geeignet ist. Es bringt rein gar nichts mit zu hohen Gewichten zu trainieren – ganz im Gegenteil schadest du deinen Gelenken. Die Muskulatur wird selten von zu viel Gewicht richtig getroffen.

Aufrechte Haltung

Stelle dich immer aufrecht hin und sorge dafür, dass deine Körperhaltung auch während der Übung in dieser Position stabil bleibt. Wippe nicht nach und mach kein Hohlkreuz oder Buckel.

Konzentration

Konzentriere dich auf den Muskel den du treffen möchtest. Denke auch daran, keine zusätzlichen Muskeln zu treffen. Beispielsweise solltest du den Nacken beim Frontheben nicht treffen und dementsprechend auch nicht spüren.

Video-Anleitung: Vordere Schulter trainieren

Sieh dir auch folgendes Video von Tobias Rothe (The Classic Body) an. In diesem werden die hier erwähnten Schritte sehr ausführlich und genau erklärt. Perfekt zum selber Ausprobieren und Nachmachen.

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