Vordere Schulter trainieren: 3 √úbungen und worauf du achten solltest

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Schultertraining mit Seilen
Die Schultern können auf verschiedensten Wegen trainiert werden.

Du m√∂chtest massive Schultern aufbauen? Dann hat sich die Suche f√ľr dich hiermit erledigt. In diesem Artikel beschr√§nke ich mich auf das wesentliche und erkl√§re dir, wie du deine vordere Schultermuskulatur optimal aufbaust.

Viele Trainierende suchen immer noch nach dem „Heiligen Gral“ mit dem es gelingen soll, innerhalb k√ľrzester Zeit m√∂glichst viel Muskulatur an unterschiedlichsten Stellen aufzubauen. Das Problem dabei ist, dass es diesen „Gral“ nicht gibt und Muskulatur nur durch viel Arbeit und hartes Training aufgebaut werden kann. Voraussetzung f√ľr einen optimalen Muskelaufbau ist jedoch erstens eine √úbung, die einen bestimmten Muskel trifft und zweitens eine Technik um den Muskel √ľberhaupt stimulieren zu k√∂nnen.

Die Beitr√§ge sind aufgeteilt in vordere, seitliche und hintere Schultermuskulatur. In jedem Artikel wird erkl√§rt welche √úbungen effektiv f√ľr den jeweiligen Schulterkopf sind und worauf du achten solltest um das Maximum an Muskelwachstum heraus zu holen.

Teil 1 – Vordere Schulter optimal trainieren
Teil 2 – Hintere Schulter trainieren

Vordere Schulter trainieren

1. Klassisches Frontheben mit Kurzhanteln

Diese √úbung f√ľhren wir mit zwei Kurzhanteln aus. Wichtig ist hier eine gerade aufrechte Haltung, da die Wahrscheinlichkeit hoch ist, bei h√§ufiger falscher Ausf√ľhrung, sich die krumme K√∂rperhaltung anzutrainieren. Ein weiterer Vorteil beim geraden Stand ist, dass der Muskel √ľber seinen vollen Bewegungsumfang trainiert wird.

Bei der Bewegung von unten nach vorne sollte der Nacken keine Rolle spielen. Die volle Konzentration bekommt in dieser √úbung die vordere Schulter.

Tipp: Trainiere lieber mit weniger Gewicht und treffe den Muskel den du treffen m√∂chtest, statt mit unn√∂tig viel Gewicht und einer falschen Ausf√ľhrung die falschen Muskeln zu stimulieren.

2. Frontheben auf der Schrägbank

Bei dieser √úbung wird, im Gegensatz zur ersten vorgestellten √úbung, neben der vorderen Schulter auch teilweise die hintere Schulter sowie der Nacken trainiert. Der Gro√üe Vorteil hier ist, dass nur sehr wenig Platz f√ľr Ausweichbewegungen vorhanden ist. Au√üerdem wird durch diese √úbung die Beweglichkeit der Arme gef√∂rdert, da die Schultern und Schulterbl√§tter einen l√§ngeren Weg bis √ľber den Kopf machen.

3. Frontheben am Kabel

F√ľr Trainierende, die in einem Homegym trainieren, ist diese √úbung im Normalfall nichts, da ein Kabelturm ben√∂tigt wird. Wer die M√∂glichkeit hat, sollte diese √úbung auf jeden Fall mal ausprobieren. Stelle dich √ľber das Kabel des Kabelturms. Die Brust bleibt w√§hrend der gesamten √úbung oben, der Nacken bleibt entspannt und die Handgelenke greifen die Stange kr√§ftig.

Tipp: Verwende f√ľr diese √úbung eine gerade kurze Stange.

Optimales Schultertraining: Darauf solltest du unbedingt achten!

Solltest du im Laufe der Zeit bemerken, dass deine Schulter schmerzt, sich deine Körperhaltung negativ verändert oder du keine Fortschritte erzielst, solltest du die folgenden drei Tipps unbedingt beachten.

Das optimale Gewicht wählen

Geh einen Schritt zur√ľck und versichere dich, dass dein gew√§hltes Gewicht f√ľr dich geeignet ist. Es bringt rein gar nichts mit zu hohen Gewichten zu trainieren – ganz im Gegenteil schadest du deinen Gelenken. Die Muskulatur wird selten von zu viel Gewicht richtig getroffen.

Aufrechte Haltung

Stelle dich immer aufrecht hin und sorge daf√ľr, dass deine K√∂rperhaltung auch w√§hrend der √úbung in dieser Position stabil bleibt. Wippe nicht nach und mach kein Hohlkreuz oder Buckel.

Konzentration

Konzentriere dich auf den Muskel den du treffen m√∂chtest. Denke auch daran, keine zus√§tzlichen Muskeln zu treffen. Beispielsweise solltest du den Nacken beim Frontheben nicht treffen und dementsprechend auch nicht sp√ľren.

Video-Anleitung: Vordere Schulter trainieren

Sieh dir auch folgendes Video von Tobias Rothe (The Classic Body) an. In diesem werden die hier erw√§hnten Schritte sehr ausf√ľhrlich und genau erkl√§rt. Perfekt zum selber Ausprobieren und Nachmachen.

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Häufig gestellte Fragen zum Training der vorderen Schulter

Welche Trainings√ľbungen f√ľr die vordere Schulter?

Empfehlenswerte Übungen sind: Das klassische Frontheben mit der Kurzhantel, Frontheben auf der Schrägbank und das Frontheben am Kabel.

Worauf ist beim Trainieren der vorderen Schulter zu achten?

Schultern sind anf√§llig f√ľr Verletzungen. Achte daher unbedingt auf das passende Gewicht und eine saubere Ausf√ľhrung.

Wie trainiere ich die vordere Schulter am besten?

Eine Schritt f√ľr Schritt Anleitung in Textform zu verfassen ist komplizierter als es in einem Video zu zeigen. Sieh dir daf√ľr das Video in diesem Beitrag an.

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