Muskelaufbau durch vegane Ernährung: So kann es funktionieren!

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Veganer Muskelaufbau durch vegane Ernährung
Auch vegane Lebensmittel enthalten Proteine die bekanntlich wichtig für den Muskelaufbau sind. (Quelle: BondDLegion/bigstockphoto.com)

Die vegane Ernährung ist schon lange nicht mehr nur ein Trend. Ob aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen – der Pflanzen-Hype geht weiter und veganer Muskelaufbau ist schon lang in der Fitness-Szene angekommen. Selbst Bodybuilder sind mittlerweile auf eine rein pflanzliche Ernährung umgestiegen.

Was die Vor- und Nachteile beim veganen Muskelaufbau sind und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln man die meisten Proteine findet, erfährst du in diesem Beitrag.

Vegane Proteinquellen

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau dürfen Proteine in der Ernährung auf keinen Fall fehlen. Sie reparieren die Risse in den Muskelfasern und sorgen somit auf Dauer für ein größeres Volumen der Muskeln. Zwischen 1,5 und 2 Gramm pro kg Körpergewicht sollte man beim Krafttraining zu sich nehmen. Das sind bei einem 80 kg schweren Menschen schon ca. 150 Gramm Protein am Tag. Welche veganen Eiweißquellen es gibt und welche den höchsten Proteingehalt haben, zeigen folgende Tabellen:

Gemüse

LebensmittelKalorien (kcal)/100 gProteinFettKohlenhydrate
Nori-Alge356,0 g0,3 g5,0 g
Grünkohl494,0 g1,0 g9,0 g
Rosenkohl433,5 g0,2 g9,0 g
Champignons193,0 g0,0 g1,0 g
Spinat222,8 g0,3 g0,6 g
Brokkoli342,8 g0,4 g5,0 g

Es gibt wirklich einige Lebensmittel, die bei einer veganen Ernährung eine ordentliche Portion Proteine enthalten. Beim Gemüse mag dies auf den ersten Blick nicht der Fall sein. In diesen Fällen ist jedoch die ohnehin schon sehr geringe Kaloriendichte zu beachten. Auf eine größere Kalorienzahl gerechnet, macht das Gemüse dann doch einen guten Eindruck in Sachen Protein.

Nüsse, Kerne & Samen

Lebensmittel Kalorien (kcal)/100 g ProteinFettKohlenhydrate
Hanfsamen62531 g53 g3,0 g
Mandeln61229 g55 g4,5 g
Erdnüsse56726 g49 g16 g
Leinsamen48822 g37 g8,0 g
Sonnenblumenkerne58421 g51 g20 g
Kürbiskerne44619 g19 g54 g
Cashewkerne55318 g44 g30 g
Sesam57318 g50 g23 g
Chiasamen48617 g31 g42 g

Auch Nüsse sind sehr gute Eiweißlieferanten und enthalten außerdem sehr gesunde Fette, die den Cholesterinspiegel senken. Trotzdem sollte man hier vorsichtig sein; Aufgrund des hohen Fettgehalts haben sie in etwa 600 kcal auf 100 Gramm. Ein Gramm Fett hat ca. 9 kcal und ist damit der kalorienreichste Makronährstoff.

Hülsenfrüchte

Lebensmittel Kalorien (kcal)/100 g ProteinFettKohlenhydrate
Sojabohne44636 g20 g30 g
Kidneybohne33324 g0,8 g60 g
Linse27024 g1,5 g40 g
Kichererbse36419 g6,0 g61 g
Erbse786,5 g0,5 g11,5 g
Weiße Bohne965,5 g0,3 g16 g

Hülsenfrüchte sind die wohl besten Eiweißlieferanten. Nicht umsonst bestehen vegane Proteinpulver meist aus Erbsen,- oder Sojaprotein. Mit 36 Gramm Proteinen ist die Sojabohne sogar eiweißreicher als Hähnchenfleisch.

Getreide

Lebensmittel Kalorien (kcal)/100 g ProteinFettKohlenhydrate
Dinkel33815 g2,5 g70 g
Cous-Cous35615 g2,5 g63 g
Amaranth40314,5 g6,5 g66 g
Quinoa36313 g6,0 g60 g
Bulgur34212 g1,0 g75 g
Weizen31312 g2,0 g60 g
Grünkern32411,5 g2,5 g63 g

Auch Getreide stellt eine gute Proteinquelle dar. Hier ist vor allem auf den Anteil an Kohlenhydraten zu achten, da dieser oftmals sehr hoch ist.

Für die extra Portion Eiweiß gibt es mittlerweile auch vegane Proteinshakes. Diese bestehen aus Lupinen-, Erbsen-, Soja- oder Reisprotein, schmecken oft genau so gut und haben einen gleich hohen Eiweißgehalt, wie Whey.

Auswirkungen auf das Training durch vegane Ernährung

Die Ernährung ist beim Fitnesstraining ein ausschlaggebender Punkt zum Erfolg. Ein veganer Muskelaufbau wird oftmals als nicht oder weniger zielführend eingeschätzt, da vor allem das wichtige Protein fehle.

Mittlerweile haben etliche Studien, wie die der Universität in Tempa/Florida, bewiesen, dass veganes Protein genau die gleichen Erfolge bringe, wie das beliebte Molkeprotein. Wichtig dabei ist, dass beim Training hochwertiges Erbsen- oder Reisprotein verwendet wird.

Vegane Proteinquelle Reis und Erbsen
Wichtige Proteine bei der veganen Ernährung (insbesondere zum Muskelaufbau) sind z.B. in Erbsen und Reis enthalten. (Quelle: subodhsathe/bigstockphot.com)

Beim Vergleich der Erfolge nach der Einnahme von Molke- und von Erbsenprotein waren in der Studie keinerlei Unterschiede zu erkennen. Die Regenerationsphase war gleich lang, der Muskelkater gleich stark ausgeprägt und auch beim Wachstum des Muskelvolumens zeigten sich keine Unterschiede. Aber wie kommt es, dass ein veganer Muskelaufbau oftmals als kaum möglich eingeschätzt wird?

Dieser Irrglaube stammt daher, dass pflanzliche Proteine generell eine schlechtere biologische Wertigkeit (BW) haben, als einige tierische. Die Einnahme der neun essenziellen Aminosäuren sollte bei einer veganen Ernährung also durch Kombination verschiedener Proteinquellen getätigt werden.

Mythen über den Veganismus

Einige Aussagen zu veganem Muskelaufbau hört man sowohl von Laien, als auch von erfahrenen Sportlern immer wieder. Ob diese stimmen oder nicht, wird in Folgendem geklärt.

In pflanzlicher Kost sind nicht ausreichend Proteine enthalten

Wie auch bei tierischen Produkten, gibt es vegane Lebensmittel, die hauptsächlich aus Fetten und Kohlenhydraten bestehen. Dazu gehört beispielsweise Auberginen, Spargel oder Oliven. Es sollte also stets auch auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe geachtet werden.

Mit der richtigen Mischung aus veganen Eiweißquellen kann man jedoch trotzdem – auch ohne Supplements – 2 Gramm Protein/kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und bestimmte Getreidesorten sind dazu am besten geeignet.

Vegane Ernährung deckt den Nährstoffbedarf nicht

Oftmals wird die vegane Ernährung mit fehlenden Mineralien und Vitaminen in Verbindung gebracht, die der Körper für die Aufrechterhaltung benötigt. Oft hört man von Mangelerscheinungen an Vitamin B2, Vitamin B12 oder Vitamin D.

Um Vitamin D auszugleichen empfiehlt sich, neben dem regelmäßigen Sonnenbad, besonders auf Pilze, Avocados und Süßkartoffeln zurückzugreifen. Vitamin B2 findet man besonders in Vollkornprodukten, Brokkoli und Grünkohl.

Die einzige Schwierigkeit ergibt sich bei der Aufnahme von Vitamin B12. Mittlerweile werden allerdings schon einige pflanzliche Lebensmittel, wie Milchersatz, mit Vitamin B12 angereichert.

Nicht nur bei veganer Ernährung empfiehlt es sich, das Blut regelmäßig auf möglicherweise fehlende Nährstoffe untersuchen zu lassen. Der Arzt wird einem dann mitteilen, wenn Vitamine oder Mineralien supplementiert werden sollten.

Fleischersatz ist ungesund

Veganer, die nicht auf den herzhaften Geschmack von Fleisch verzichten möchte oder eine extra Portion Eiweiß benötigen, greifen gern zu Fleischersatzprodukten aus Soja, Weizen oder Erbsen. Dass diese ungesünder sind als verarbeitete Wurstwaren lässt sich nach Forschungen nicht sagen.

Vegane Burger Fleischersatz
Fleischersatz wird oft aus Soja, Erbsen und/oder Weizen hergestellt. So kommen auch Veganer in den Genuss von leckeren (veganen) Burgern. (Quelle: vaaseenaa/bigstockphoto.com)

Trotzdem sind Fleischersatzprodukte mit viel Salz und Fett angereichert, um einen möglichst fleischnahen Geschmack zu imitieren.

Auch wird vor einem zu hohen Eiweißgehalt gewarnt, der negative Auswirkungen auf Nieren- und Leberwerte haben kann. Die gesundheitlichen Aspekte von Soja sind ebenfalls umstritten. Dieses enthält Phytoöstrogene, was negative Auswirkungen auf die Darmtätigkeit haben kann.

Bei Fleischersatzprodukten sollte also, wie bei allen Lebensmitteln, vorher auf die Zutatenliste geschaut werden. Sind Geschmacksverstärker oder verdächtige E-Nummern enthalten, sollte immer besser zu frischen Lebensmitteln gegriffen werden.

Vegane Lebensmittel haben eine sehr geringe biologische Wertigkeit

Die Kombination von verschiedenen Proteinquellen macht die pflanzliche Ernährung genauso biologisch wertig, wie die tierische. Bohnen und Mais beispielsweise haben zusammen eine BW von 98% und kommen somit sehr nah an das Vollei heran. Generell sollten stets Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse kombiniert werden, um eine hohe BW zu erreichen.

Das Vollei hat eine BW von 100%. Das heißt aber nicht, dass der Körper dieses zu 100% verwertet. Es wurde lediglich als Richtwert anerkannt, der durchaus auch überschritten wird.

Vorteile/Nachteile durch vegane Ernährung

Vorteile

  • Chronische Krankheiten, schlechte Blutwerte und Übergewicht sind laut Studien bei Veganern deutlich seltener.
  • Proteine können in gleichem Maße aufgenommen werden, wie bei einer Ernährung mit tierischen Produkten.
  • Keinerlei Unterschiede beim Muskelaufbau durch vegane Proteinquellen.
  • Umwelt-, Klima- und Tierschutz.

Nachteile

  • Hohe biologische Wertigkeit von Proteinquellen sollte durch kombinierte vegane Eiweißlieferanten erzeugt werden. Dies erfordert mehr Auseinandersetzung mit der Ernährung.
  • Es sollten regelmäßige Blutuntersuchungen durchgeführt werden (Vitamin D/B2/B12).
  • Die vegane Ernährung erfordert am Anfang sehr viel Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen.

Bekannte Vegane Bodybuilder

Dass der vegane Muskelaufbau nicht funktioniert, widerlegen bereits einige vegane Bodybuilder und Spitzensportler. Diese Kraftsportler ernähren sich rein pflanzlich:

  • Torre Washington (Bodybuilder)
  • Derek Tresize (Bodybuilder, Model, Coach)
  • Sebastian Utz (Boxer)
  • Robert Cheeke (Gründer von „Vegan Bodybuilding & Fitness“)
  • Noel Polanco (Model)

Fazit: Veganer Muskelaufbau – ja oder nein?

Ein veganer Muskelaufbau ist möglich und genauso gut machbar, wie der Kraftsport mit dem Konsum tierischer Lebensmittel. Bei einer ausgewogenen Ernährung bestehend aus Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Samen und vollwertigen Getreidesorten, kann man sogar einige gesundheitliche Benefits aus dieser Ernährungsform ziehen. Trotzdem sollte beim Essen stets darauf geachtet werden, dass mindestens zwei verschiedene vegane Proteinquellen kombiniert werden, um eine hohe biologische Wertigkeit zu schaffen. Auch der Kalorienüberschuss ist beim Muskelaufbau nicht aus den Augen zu verlieren. Da vegane Lebensmittel oftmals eine geringere Kaloriendichte haben, sollte stets ausreichend gegessen werden. Bei Lebensmitteln, wie Nüssen, kann man diesen Überschuss schnell erreichen, da sie sehr kaloriendicht sind und nebenbei gute Fette beinhalten. Um die allgemeine körperliche Gesundheit zu überprüfen, sind regelmäßige Arztbesuche zur Kontrolle der Blutwerte empfehlenswert.

Häufige Fragen zum Thema „veganer Muskelaufbau“

Ist Muskelaufbau durch vegane Ernährung möglich?

Nach richtiger Auseinandersetzung kann man mit veganer Ernährung genauso schnell Muskeln aufbauen, wie mit einer omnivoren Ernährung. Wichtig ist es, im Kalorienüberschuss von 300-500 kcal zu essen und die besten Proteinquellen zu kennen.

In welchen veganen Lebensmitteln stecken die meisten Proteine?

In Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen stecken besonders viel Proteine. Vor allem Erdnüsse (26g/100g ), Mandeln (29g/100g) und Hanfsamen (31g/100g) sind wahre Proteinbomben. Unter den Hülsenfrüchten sind es die Sojabohnen (36g/100g) und die Linsen (23,5 g/100g).

Sind vegane Proteinpulver empfehlenswert?

Obwohl man sicherlich auch ohne Proteinpulver einen sauberen Aufbau schafft, ist es mit Proteinshakes manchmal einfacher. Vegane Proteinshakes aus Erbsen-, Lupinen- oder Reisprotein haben oftmals einen ähnlich hohen Proteingehalt, wie Whey-Pulver. Oftmals lösen sich vegane Pulver allerdings schlechter auf, weswegen sie schnell leicht mehlig schmecken.

Ich bin 20 Jahre jung und studiere derzeit Medienwirtschaft und Journalismus. Das Schreiben neben meinem Studium nutze ich, um meinem späteren Berufsziel als Texterin näher zu kommen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und viel Bewegung mit meinem Hund in der Natur sind mir sehr wichtig. Gern lasse ich euch an meinem Wissen teilhaben, durch welches auch ich dieses Jahr einiges an Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen konnte.

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