Kraftsportler Bizeps-Curl
Das Trainingsvolumen ist ein wichtiger Parameter im Kraftsport.

In diesem Artikel soll es darum gehen, wie jeder für sich selbst, das perfekte Trainingsvolumen bestimmen kann. Das Trainingsvolumen ist neben IntensitätWiederholungszahlErnährungTime under Tension und einigen weiteren Parametern wichtig und sollte von jedem ernsthaft Trainierendem verstanden werden.

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Was versteht man unter Trainingsvolumen

Das Volumen beinhaltet die Variablen WiederholungSatz, sowie das Trainingsgewicht, und gibt den Umfang des Trainings an.  Es gibt verschiedene Arten um das Volumen zu berechnen. So kann es mit oder ohne Gewichts-Variable berechnet werden:

  1. Satzanzahl * Wiederholungsanzahl * Gewicht
  2. Satzanzahl * Wiederholungsanzahl

Da je nach Time under TensionIntensität und Technik das Gewicht sehr stark schwanken kann, gehen wir heute auf die sehr gebräuchliche Formel, Satzanzahl * Wiederholungsanzahl, ein. Beispielrechnung: Ausgeführt werden 3 Sätze Bankdrücken mit jeweils 10 Wiederholungen. Somit hätte man für die Muskelgruppe Brust ein Volumen von 30 Wiederholungen. Macht man nun noch, ebenfalls für die Brust3 Sätze Butterflys mit jeweils 10 Wiederholungen, hat man ein weiteres Volumen von 30 Wiederholungen. Das ergibt ein Gesamtvolumen von 60 Wiederholungen für die Brustmuskulatur. Einen Artikel über die Wahl der optimalen Wiederholungszahl findest du hier.

Wie viel Volumen sollte man wählen?

In mehreren Studien wurde ermittelt, dass ein Volumen von etwa 40-70 Wiederholungen optimal ist.

Wichtig: 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit!

Training mit einem Volumen von über 70 Wiederholungen Nicht immer bringt mehr auch mehr. Bei einem Volumen von mehr als 70 Wiederholungen hat sich herausgestellt, dass die Leistung, sowie der Kraft- und Muskelwachstumzurückgingen. Trainiert man eine längere Zeit mit zu viel Volumen besteht die Gefahr, dass man ins overreaching und anschließend ins Übertraining gerät. Was genau es damit auf sich hat, erkläre ich in einem anderen Artikel. Training mit einem Volumen von unter 40 Wiederholungen Zu wenig ist auch nicht gut. Laut Studien werden einige Muskelgruppen bei unter 40 Wiederholungen nicht ausreichend beansprucht. Der Fortschritt ist daher eingeschränkt.

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Das Volumen sollte gut durchdacht sein.

Drei Schritte um das passende Trainingsvolumen heraus zu finden

Um sein persönliches Idealvolumen heraus zu finden, kann man folgendermaßen vorgehen:

  1. Man legt eine Trainingspause ein, sodass der Körper erholt ist
  2. Jetzt kann man im unteren Bereich, also mit 40 Wiederholungen, anfangen und testet dies einige Trainingseinheiten lang
  3. Merkt man nun, dass man nicht komplett ausgelastet ist und noch etwas mehr Volumen vertragen könnte, erhöht man auf 50 Wiederholungen.Sollten 50 Wiederholungen immer noch nicht reichen, erhöht man wieder. Usw.

Welche Rolle spielt die Intensität?

Einen groben Richtwert kannst du anhand der Intensität festlegen. Trainierst du im oberen Bereich der Intensität, also mit 85% oder mehr, solltest du dich im unteren Bereich des Volumens aufhalten. Demnach wärst du hier eher mit 40 Wiederholungen gut versorgt. Mit einem Volumen von 60-70 Wiederholungen solltest du dagegen dann trainieren, wenn du im unteren Intensitätsbereich trainierst (60-85%). Weitere Informationen zur Intensität erfährst du im Artikel: Die optimale Intensität wählen – Muskelwachstum & Kraftaufbau!

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Wie viel Volumen pro Woche?

Es spielt nicht nur eine Rolle mit wie viel Volumen du pro Trainingseinheit trainierst, sondern auch, dass du ein bestimmtes Volumen pro Woche nicht überschreitestUm dies noch mal an dem oben genannten Beispiel zu verdeutlichen:

Ausgeführt werden 3 Sätze Bankdrücken mit jeweils 10 Wiederholungen. Somit hätte man ein Volumen (Muskelgruppe: Brust) von 30 Wiederholungen.

Macht man nun noch 3 Sätze Butterflys mit jeweils 10 Wiederholungen, hat man ein weiteres Volumen (Muskelgruppe: Brust) von 30 Wiederholungen.Das ergibt ein Gesamtvolumen (für die Brust!) von 60 Wiederholungen.In diesem Beispiel wäre alles in Ordnung. Die Intensität sollte in diesem Fall bei 60% bis 85% liegen. Nun nehmen wir an: Der Trainierende geht 5 mal die Woche ins Training und trainiert jedes Mal diese beiden Übungen für die Brust mit dem selben Volumen. Man hätte also ein Volumen von 5 * 60 Wiederholungen. Das wäre ein wöchentliches Gesamtvolumen von 300 Wiederholungen für die Brust. Dabei ist wichtig zu wissen, dass 210 Wiederholungen pro Woche nicht überschritten werden sollten! Man spricht hier davon, dass eine Wiederholungszahl von 80-210 pro Muskelgruppe, pro Woche optimal sind. Für große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Oberschenkel) hält man sich hier eher im oberen Bereich auf, während man sich für kleine Muskelgruppen (Trizeps, Bizeps, Schulter etc.) eher im unteren Bereich befinden sollte.

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Mehr ist nicht immer mehr! Respekt vor zu viel Training (Übertraining).

Zusammenfassung – Trainingsvolumen für Anfänger & Fortgeschrittene

Man muss hier zwischen Anfängern, die noch nicht so viel leisten können und Fortgeschrittenen streng unterscheiden. Alle nachfolgenden Angaben beziehen sich auf einen Muskel pro Trainingseinheit unter Berücksichtigung der IntensitätAls Anfänger sollte man

  • große Muskelgruppen mit einem Gesamtvolumen von 30-50 Wiederholungen und
  • kleine Muskelgruppen mit einem Gesamtvolumen von 20-30 Wiederholungen trainieren

Hinweis: Zu den großen Muskelgruppen zählen Brust, Rücken und Oberschenkel. Als Fortgeschrittener sollte man

  • große Muskelgruppen mit einem Gesamtvolumen von 40-70 Wiederholungen und
  • kleine Muskelgruppen mit einem Gesamtvolumen von 20-50 Wiederholungen trainieren

Hinweis: Der Bizeps, Trizeps und Nacken wird bei einigen Übungen mitbelastet, weshalb hier eher der untere Bereich von 20-40 in Frage kommt. Die Waden und seitlichen Schultern können dagegen gerne mit 30-50 Wiederholungen belastet werden.

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