Kalender
Unter Berücksichtigung des Volumens und der Intensität kann man von einer idealen Frequenz für Muskelwachstum und Kraftsteigerung sprechen.

Unter Trainingsfrequenz versteht man die Anzahl an Trainingseinheiten in einem bestimmten Zeitraum. Jeder Trainierende, der ein Ziel vor Augen hat welches er erreichen will, stellt sich früher oder später die Frage:

„Wie oft sollte ich trainieren? Welche Frequenz ist noch gesund und ab wann ist es eher schädlich? Und mit welcher Trainingsfrequenz erreiche ich den besten Muskelwachstum?“

In diesem Artikel bekommst du auf alle deine Fragen passende Antworten!

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Trainingsfrequenz für Naturale Athleten

Dieser Artikel richtet sich ausschließlich an Athleten, die auf jegliche illegale Substanzen verzichten.

Wichtig: Ein Muskel baut maximal über 48h auf!

Frequenz für Muskelwachstum / Hypertrophie

Unter Beachtung der Intensität und des Volumens macht es Sinn einen Muskel 2-3 mal pro Woche zu trainieren. Je nachdem welchen Trainingsplan man wählt und welcher Plan einem persönlich mehr Spaß bereitet, kann man hier frei entscheiden.

Beispiel: Oberkörper/Unterkörper

TagMuskelgruppe
MontagOberkörper (Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps)
DienstagUnterkörper (Beine, Bauch, unterer Rücken)
MittwochPause
DonnerstagOberkörper (Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps)
FreitagUnterkörper (Beine, Bauch, unterer Rücken)
SamstagPause
SonntagOberkörper (Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps)

In dem Beispiel Oberkörper/Unterkörper reizt man den Oberkörper am Montag und lässt diesen danach zwei Tage erholen. In dieser Zeit haben die Muskeln Zeit aufzubauen. Am Dienstag trainiert man den Unterkörper – auch dieser hat anschließend 48h Zeit zu regenerieren. Somit hätte man jede Woche jede Muskelgruppe 2-3 mal trainiert.

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Beispiel: Push/Pull/Beine

TagMuskelgruppe
MontagPush (Brust, Trizeps, Schulter)
DienstagPull (Rücken, Bizeps)
MittwochBeine (Beine, Bauch)
DonnerstagPause
FreitagPush (Brust, Trizeps, Schulter)
SamstagPull (Rücken, Bizeps)
SonntagBeine (Beine, Bauch)

Bei dem Push/Pull/Beine Trainingsplan trainiert man jeden Muskel 2 mal die Woche. Dadurch kann man bei diesem Plan das Volumen pro Trainingseinheit etwas steigern. Somit sollte der Muskel so stark gereizt werden, dass er die nächsten Tage zur Regeneration benötigt.

Frequenz für Kraftsteigerung

Bei der Kraftsteigerung sieht es da etwas anders aus. Jedoch sollte man hier nicht, wie oft vermutet, eine möglichst geringe Frequenz anstreben, sondern ganz im Gegenteil eine möglichst hohe. Studien belegen, dass eine wöchentliche Frequenz von 4-6 Trainingseinheiten die größte Kraftsteigerung mit sich bringt. Vor allem bei Brust- und Beinübungen.

Weitere Informationen

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