Training Zuhause: Muskelaufbau/Fettabbau ohne Gym

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Homegym: Zuhause trainieren
Um Muskulatur aufzubauen oder Fett abzubauen benötigt man kein Fitnessstudio. Vor allem Anfänger können sehr einfach Zuhause fit werden. (Quelle: GrooveZ/Shutterstock.com)

Es gibt viele Gründe, weshalb der wöchentliche Gang ins Fitnessstudio für manche Menschen nicht möglich ist: entweder wohnen sie zu weit weg oder sie haben neben der Arbeit einfach keine Lust sich länger mit Menschen zu umgeben.

Schnell kommt da der Traum von einem eigenen Homegym auf. Keine Wartezeiten, keine Fahrzeiten und das gemütliche, häusliche Umfeld machen das Training zu Hause sehr attraktiv. Wie man seine Vorstellungen von einem eigenen Fitnesszimmer auch mit wenig Platz und Geld umsetzen kann, wird in diesem Beitrag erklärt.

Übungen ohne Geräte

Gerade Anfänger im Kraftsport können in der Anfangszeit gut und gern zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und dabei ständige Fortschritte erzielen.

Training ohne Geräte
Gerade für Anfänger ist es ohne Probleme möglich, auch ohne Fitnessstudio und ohne Fitness-Geräte Muskulatur aufzubauen. (Quelle: FXQuadro/Shutterstock.com)

Beliebte und sehr effektive Übungen zum Muskelaufbau in den Armen sind Liegestütze in unterschiedlichen Variationen. Mit nahen und weiten Handpositionen kann sowohl der Bizeps als auch der Trizeps, der Rücken und die Brust ganz ohne Geräte trainiert werden.  

Auch Beine können in den ersten Monaten ohne Gewichte trainiert werden. Durch Kniebeugen, Sumo-Squats, Jumping Squats, Ausfallschritte etc. lassen sich verschiedenste Muskelpartien in den Beinen ansprechen.

Für die Bauchmuskulatur kann man Übungen wie Sit-Ups und Crunches machen. Bei Übungen, die man wie diese auf dem Boden ausführt, empfiehlt sich als erstes „Gerät“ allerdings eine Sportmatte bzw. eine geeignete, rutschfeste Unterlage.

Provisorische Trainingsgeräte

Geräte sind bis zu dem Zeitpunkt nicht nötig, ab dem man merkt, dass die Fortschritte ausbleiben. Dieser Status setzt bei jedem Menschen zu unterschiedlichen Zeitpunkten ein. Jetzt sollte man sich überlegen, ob man sich Geräte zulegt oder sich selbst welche zusammenbaut. Qualitative Trainingsgeräte, wie man sie im Gym findet sind oftmals sehr teuer. Gerade Anfänger, die nicht wissen, ob der Kraftsport sie für sehr lange Zeit begleitet, ist diese Investition für teure Geräte meistens zu hoch.

Mittlerweile gibt es im Netz eine große Auswahl an provisorischen Geräten, die nicht nur vollkommen ihren Zweck erfüllen, sondern dabei auch noch stylisch aussehen können. Für die Standard-Übungen reichen diese Geräte völlig aus.

Mit Möbeln Zuhause trainieren
Für den Anfang benötigt man keine Trainingsgeräte. Möbel und Gegenstände halten als Trainingsgeräte und Gewichte her. (Quelle: Lizardflms/Shutterstock.com)

Im Zweifelsfall können sogar die vorhandenen Möbel als Trainingsgeräte genutzt werden. Das Sofa oder den Küchenstuhl kann man bspw. optimal als Dip-Maschine für das Trizeps Training nutzen. Schwere Getränkekisten können außerdem Sprungkästen ersetzen. Wichtig ist nur, dass die provisorischen Geräte einen guten Halt haben und keine Verletzungsgefahr darstellen.

Homegym: Nützliche Geräte für Zuhause

Für eine erste Ausstattung des eigenen Homegyms braucht man zunächst nicht viel Equipment. Die wichtigsten Übungen lassen sich an wenigen Geräten ausführen. Wichtig wird im Verlauf des Muskeltrainings die progressive Steigerung. Sowohl Gewichte als auch Trainingsvariationen können an folgenden Geräten angepasst werden.

Homegym Trainingsgeräte
Praktisch für das Training Zuhause ist eine Trainingsbank, eine Klimmzugstange, Kurzhanteln und eine Langhantel. (Quelle: archideaphoto/Shutterstock.com)

Hantelbank mit/ohne Ablage

Eine Hantelbank ist für viele im Gym das A und O beim Oberkörpertraining. Für das Homegym ist die Hantelbank durch ihre Flexibilität sehr geeignet. Oftmals können Modelle einfach eingeklappt und in die Ecke gestellt werden. Aber auch ausgeklappt nehmen sie nicht viel Platz weg. Ca 2m x 2m werden benötigt, um diverse Übungen auf der Hantelbank auszuführen.

Achten sollte man auf eine verstellbare Hantelbank für das Schrägbankdrücken, sowie eine Hantel-Ablage. Auch die Hanteln selbst sollten beim Kauf mitbestellt werden, wenn diese nicht schon dabei ist. Für einen Preis ab 100€ bis 200€ können im Netz Hantelbänke inkl. Ablage und Hanteln gekauft werden.

Hantel-Ablagen

Hantel-Ablagen sind nicht nur dann praktisch, wenn eine Hantelbank ohne besagte Ablage gekauft wurde. Je nach Höhenverstellbarkeit kannst du deine Hantel-Ablage auch sehr gut für den Support beim Kniebeugen und Überkopfdrücken nutzen.

Bereits für 50€ bis 100€ kann man verstellbare Hantel-Ablagen im Netz erwerben

Klimmzugstange

Um die Schultern, Schulterblätter und den Rücken zu trainieren, sind Klimmzüge sehr effektiv. Auf dem Weg zu den perfekten Klimmzügen ist vor allem die Regelmäßigkeit des Trainings wichtig.

Um auch Zuhause Klimmzüge machen zu können, gibt es verschiedene Arten von Klimmzugstangen. Die Stangen für den Türrahmen sind aufgrund des Drucks zwischen den Wänden nicht zu empfehlen. Stattdessen gibt es ab ca. 30€ Stangen, die man direkt an die Wand bohrt.

Bei etwas mehr Platz empfehlen sich natürlich auch PowerTower mit mehreren Funktionen für den Bauch, die Arme und den Rücken. Mit etwa 200€ ist das Gerät aber schon etwas teurer.

Kurzhanteln

Hanteln sind für das Oberkörpertraining essenziell. Aber nicht nur da können sie eingesetzt werden. Auch beim Beintraining, wie beispielsweise beim Kniebeugen ausführen, dienen Kurzhanteln ideal zur progressiven Gewichtssteigerung.

Bereits für ca. 30€-50€ kann man ein kleines Set Kurzhanteln erwerben. Die Gewichte gehen bei diesen Sets meist bis 5 kg pro Scheibe, was für den Anfang völlig ausreichend ist.  

Langhantelstange

Langhantelstangen können beim Training echte Alleskönner werden. Im Vergleich zu Kurzhanteln können sie mit mehr Gewicht beladen werden. Dabei sind sie sehr effektiv und vielseitig einsetzbar.

Ob für Squats, Kreuzheben oder Bankdrücken; Langhanteln lassen sich in ihrem Gewicht sehr gut variieren, nehmen nicht viel Platz weg und sind zudem noch recht günstig. 50€ bis 100€ gibt man im Netz gern für eine Stange inkl. einiger Gewicht aus.

SZ-Stange

Wem eine Langhantel zu unergonomisch ist, kann für denselben Preis eine SZ-Stange erwerben. Durch die Form ist die Stange gelenkschonender, da Handgelenke deutlich entlastet werden. Hauptsächlich nutzt man die SZ-Stange für Curls.

Häufige Fragen zum Thema „Zuhause trainieren“

Welche Geräte sind notwendig, um Zuhause zu trainieren?

Für Anfänger sind keine Geräte notwendig. Auch wenn man bereits Erfahrungen hat, kann man sich mit Möbeln meist selbst aushelfen. Ansonsten sind Hanteln durchaus sinnvoll.

Wie oft sollte man Zuhause trainieren?

Je nach Fortschritt ist das verschieden. Gerade am Anfang sollte man aber regelmäßig Sport treiben. Mindestens 3x die Woche für 30 Minuten sind gut, um in Schwung zu bleiben und nicht aus dem Training zu kommen.

Welche Trainingsübungen gehen ohne Geräte?

Es gibt viele Übungen ohne Geräte, darunter z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Bridges, Liegestützen, Planks, Crunches, Sit-Ups etc.. Für die Bodenübungen sollte allerdings eine Sportmatte angeschafft werden.

Ich bin 20 Jahre jung und studiere derzeit Medienwirtschaft und Journalismus. Das Schreiben neben meinem Studium nutze ich, um meinem späteren Berufsziel als Texterin näher zu kommen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und viel Bewegung mit meinem Hund in der Natur sind mir sehr wichtig. Gern lasse ich euch an meinem Wissen teilhaben, durch welches auch ich dieses Jahr einiges an Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen konnte.

3 KOMMENTARE

  1. Hallo wichtig ist ja auch wenn ich in ein Studio gehe ist es mit sehr viel Geld verbunden ,Und zu Hause wie auf deiner Seite sehe kann mann auch wie du Beschrieben hast auch ohne Handeln Übungen durchführen.Bin aber mehr in der richtung kleine Handeln zu Hause zu haben um abwechslung rein zu bringen .Finde deine Seite ist sehr gut aufgebaut .
    Danke für deine guten Ideen
    Liebe Grüße
    Karl

  2. Homegym kann man immer machen, vor allem haben heutzutage viel immer Hanteln um sich nebenbei Fit zuhalten. Ich selbst brauche eher das Gym selbst, allein nicht nur wegen der Umgebung um das Sport feeling aufrechtzuerhalten, sondern weil man dies auch mit Partnern machen kann.

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