Schneller Muskelaufbau: Darauf musst du achten!

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Schneller Muskelaufbau
Muskelaufbau ist nichts was von heute auf morgen funktioniert. Es braucht viel Zeit, Energie und Geduld um seinen Körper muskulÀr zu formen. (Quelle: StMAK/bigstockphoto.com)

Jeder kennt es: Man trainiert ausgiebig den Bauch oder die Beine, um nach dem Training vergeblich die neu gewonnenen Muskeln im Spiegel zu suchen. Viele Menschen, die sich neu im Fitnessstudio angemeldet haben oder mit Eigengewicht zu Hause trainieren, trÀumen von einem schnellen Muskelaufbau und Ergebnissen innerhalb weniger Tage.

Leider ist dieses Wunschdenken oftmals nicht so einfach zu realisieren. Durch unterschiedliche Einflussfaktoren wird das Muskelwachstum von Mensch zu Mensch individuell beeinflusst. Daher kann es vorkommen, dass die einen Menschen schneller Muskeln aufbauen, als die anderen. Wie man trotzdem den bestmöglichen Aufbau in möglichst kurzer Zeit schafft, erklÀren wir in diesem Beitrag.

Einflussfaktoren auf den Muskelaufbau

Um die Prozesse wĂ€hrend dem Muskelaufbau nachvollziehen zu können, ist es Ă€ußerst wichtig zu verstehen, dass wir Muskeln erst einmal benötigen, um im Alltag klar zu kommen. Um gehen zu können, Treppen zu steigen und aufrecht zu sitzen beansprucht der Körper stĂ€ndig die Muskeln. Davon besitzt der Körper mehr als 650 StĂŒck, die fĂŒr verschiedenste Prozesse eingesetzt werden.

Mensch Anatomie mit 650 Muskeln
Der menschliche Körper besitzt mehr als 650 Muskeln. (Quelle: Vac/bigstockphoto.com)

Muskeln bestehen aus genetisch verteilten Muskelfasern, die in zwei Typen unterschieden werden. Die roten Fasern (Typ I) können nicht ermĂŒden und werden daher vor allem beim Cardio-Training und dem Fettabbau beansprucht. Sie arbeiten deutlich langsamer als die weißen Fasern (Typ II). Der Muskelfasertyp II sorgt durch schnelle Zuckungen und große Kraft fĂŒr ein besonders effektives Muskelwachstum. Durch die nötige Regeneration, sowie Reparatur durch Anlagerung von Proteinen, nehmen sie an Volumen zu.

Auch auf das Alter haben wir keinen Einfluss, dieses aber sehr stark auf unser Muskelwachstum. In jungen Jahren baut man deutlich einfacher Muskeln auf, als mit fortschreitendem Alter. Ab einem Alter von 35 Jahren bauen Menschen, die nicht regelmĂ€ĂŸig trainieren, allerdings ca. 0,5% an Muskelmasse pro Jahr ganz von allein ab.

Ab ca. 35 Jahren baut der Körper jÀhrlich ungefÀhr 0,5% an Muskelmasse pro Jahr ab.

Daher ist es vor allem im Alter wichtig, seine Muskeln regelmĂ€ĂŸig zu trainieren. Dadurch kann man dem automatischen Muskelschwund auch im Alter sehr gut und schonend entgegenwirken.

Einen weiteren Einfluss auf das Muskelwachstum haben das Geschlecht, bzw. die Hormone. Zum Leidwesen einiger Frauen haben MĂ€nner eine deutlich höhere Konzentration des Sexualhormons Testosteron. Daher sind sie fĂŒr einen schnelleren Muskelaufbaus prĂ€destiniert. Mit dem richtigen Training und einer ausgewogenen ErnĂ€hrung können allerdings auch Frauen schnell Muskeln aufbauen.

Ein weiteres Enzym, welches zum Muskelaufbau beitrĂ€gt, ist Insulin.  Dieses transportiert aktiv NĂ€hrstoffe im Körper. Außerdem reguliert es den Zucker,- Fett- und Eiweißhaushalt. Somit trĂ€gt Insulin zur schnellen Regeneration nach dem Krafttraining bei.

Richtig trainieren, um schnell Muskulatur aufzubauen

Von einem breiten Körper mit stahlharten Muskeln, einem deutlichen Sixpack oder durchtrainierten Beinen trĂ€umen viele. Ohne richtig zu trainieren, heben sie jede Woche die gleichen Gewichte, fĂŒhren die gleichen Übungen aus oder trainieren monatelang nur mit Eigengewicht. Diese Methoden können anfangs zwar zum Muskelwachstum beitragen, allerdings werden sie ihre Wirkung schnell verlieren.

Wer schnelle Erfolge sehen will, sollte sich lieber an folgende Tipps halten:

Warm-up

Kardio vor dem Training
Heute weiß man, dass auch Kardio sehr wichtig ist um die Muskulatur vor dem harten Training aufzuwĂ€rmen. (Quelle: Lyubov Levitskaya/bigstockphoto.com)

Zu einem erfolgreichen Training gehört wohl oder ĂŒbel das noch immer umstrittene AufwĂ€rmen. Durch die vorherige Bewegung werden die Muskeln durchblutet und das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. So wĂ€rmt man die Muskeln vor und minimiert das Verletzungsrisiko deutlich.

Das AufwĂ€rmen ist aber nicht nur deutlich sicherer. Es ermöglicht einem wĂ€hrend des Gewichtehebens auch eine höhere Leistung, da die Muskeln nicht aus dem „Kaltstart“ funktionieren mĂŒssen. Sie werden schon wĂ€hrend des Warm-ups mit leistungssteigernden NĂ€hrstoffen und Sauerstoff versorgt und ermöglichen den Muskelbausteinen eine optimale Arbeit.

Um die Muskeln ausreichend aufzuwÀrmen, sollte man unterschiedliche Reize setzen. Man unterscheidet hier zwischen allgemeinem und spezifischem AufwÀrmen.

Das allgemeine AufwĂ€rmen sorgt erst einmal dafĂŒr, dass der ganze Körper in Bewegung kommt und der Kreislauf angekurbelt wird. Durch die etwa 10-minĂŒtige Belastung an AusdauergerĂ€ten wird der Körper im anaeroben Bereich auf Temperatur gebracht. Sobald man schwitzt ist der richtige Zeitpunkt gekommen, das Training an den GerĂ€ten fortzufĂŒhren.

Um das allgemeine AufwÀrmen zu umgehen, kann der Weg zum Gym einfach mit dem Fahrrad bestritten werden. So kann man auf direktem Wege an die GerÀte schreiten.

Leider ist nach dem allgemeinen AufwĂ€rmen noch nicht Schluss. Um den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten und ihm die AusfĂŒhrung der Übung zu vergegenwĂ€rtigen, sollte mindestens ein AufwĂ€rm-Satz gemacht werden. DafĂŒr kann man entweder das eigene Körpergewicht oder die HĂ€lfte des ĂŒblichen Gewichtes wĂ€hlen.

Progressive Überlastung

Progressiv lĂ€sst sich aus dem lateinischen Wort fĂŒr Fortschritt ableiten. Um diesen Fortschritt beim Muskelaufbau möglichst schnell wahrzunehmen, ist die progressive – also die fortschreitende/aufbauende – Belastung der wichtigste Punkt, um stets neue Muskelreize zu setzen.

Ziel dabei ist es, die verwendeten Gewichte in regelmĂ€ĂŸigen AbstĂ€nden ideal zu steigern und die Muskeln weder zu ĂŒber,- noch zu unterlasten. So verhindert man, dass sich der Körper an monotone Reize gewöhnt und sich diesen anpasst.

Es ist Zeit, die Gewichte zu erhöhen, wenn einem die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes noch sehr leichtfallen. Ist dies nicht der Fall, sollte man erstmal mit gleichem Gewicht in 3-6 SÀtzen mit je 6-12 Wiederholungen weiter trainieren.

Wie du dein Trainingsvolumen berechnest erfĂ€hrst du in diesem Beitrag: Trainingsvolumen berechnen und verstehen – Muskelaufbau und Kraftsteigerung

Die effektivsten Übungen

Die effektivsten Übungen, welche den ganzen Körper ansprechen und schnelle Ergebnisse zeigen werden, sind diese GrundĂŒbungen:

Bei diesen GrundĂŒbungen handelt es sich um Freihantel-Übungen, welche etwas komplexer sind als Übungen an Maschinen. Gerade AnfĂ€nger sollten hier durch einen erfahrenen Trainer begleitet werden, um gefĂ€hrliche Fehler in der AusfĂŒhrung zu vermeiden.

Zu Beginn des Krafttrainings ist es fĂŒr die ersten Ergebnisse ausreichend an Maschinen oder mit eigenem Körpergewicht zu trainieren. Die GerĂ€te geben einem dabei den korrekten Bewegungsablauf vor, wĂ€hrend das Training mit dem Körpergewicht fĂŒr weitere Muskelreize sorgt.

Die Variationen in den Übungen sind wĂ€hrend des kompletten Muskelaufbau-Trainings Ă€ußerst wichtig. Wer immer nur dieselbe Bewegung macht, baut auch immer nur denselben Muskel auf. Um möglichst viele Muskeln zu triggern, sollten daher nach gewisser Zeit unbekannte Reize, z.B. in Form von Übungsabwandlungen, erzeugt werden.

Die beliebtesten Abwandlungen, ErgĂ€nzungen und Alternativen zu den effektivsten GrundĂŒbungen sind beispielsweise:

  • Enge KlimmzĂŒge
  • LiegestĂŒtzen
  • Dips
  • Ausfallschritte
  • Sumo Squats

Cool-Down

Ebenso wichtig, wie das AufwĂ€rmen vor dem Training ist das gesunde und langsame AbkĂŒhlen nach dem Training. Im wahrsten Sinne des Wortes kann bspw. eine kalte Dusche nach dem Training zu einem extra Kick fĂŒhren, nach welchem sich die Muskeln bestens erholen können. Gleiches kann sogar fĂŒr die Sauna gelten.

Dehnen nach dem Training
Nach dem Training sollten die Muskeln nicht von 100 auf 0 „heruntergefahren“ werden. (Quelle: Lyubov Levitskaya/bigstockphoto.com)

Auch leichtes Stretching, das richtige Dehnen oder lockeres Ausdauertraining können die Muskeln mit Sauerstoff versorgen und unnötige Stoffe im Körper durch einen angeregten Kreislauf hinausspĂŒlen.

Ausreichend Regeneration

Wer will, dass seine Muskeln schnell wachsen, muss auch dafĂŒr sorgen, dass sie schnell regenerieren und verletzte Muskelfasern sich durch die Anlagerung von Proteinen reparieren. Damit dies geschieht brauchen gerade AnfĂ€nger mindestens 3 Tage bis erneut trainiert werden kann.

In der Ruhephase sollte komplett auf Belastung verzichtet werden. Auch Ausdauertraining sollte wÀhrend des Muskelaufbaus maximal einmal in der Woche stattfinden, um NÀhrstoffe schneller zu transportieren.

Regeneration fĂŒr Muskelwachstum
Die Muskeln wachsen in der Ruhephase – sorge daher fĂŒr ausreichend Erholung und Regenerationszeit. (Quelle: Juriy Maslak/bigstockphoto.com)

HĂ€ufiges Ausdauertraining wĂ€hrend der Regenerationsphase wirkt ansonsten eher dem Muskelwachstum entgegen, da katabole Hormone, die fĂŒr den Muskelaufbau verantwortlich sind, ausgestoßen werden.

WĂ€hrend der Ruhephase ist die richtige ErnĂ€hrung fĂŒr einen schnellen Muskelaufbau weiterhin Ă€ußerst wichtig, um schnelle Erfolge verbuchen zu können. Wie diese ErnĂ€hrung aussehen kann, erfĂ€hrst du jetzt.

Muskelwachstum steigern durch richtige ErnÀhrung

Vielen ist bekannt, dass Muskeln fĂŒr ihr Wachstum vor allem eines benötigen: Proteine. Doch wer glaubt, sich wĂ€hrend des Krafttrainings nur noch von Whey, Ei und magerem Fleisch ernĂ€hren zu mĂŒssen, liegt falsch.

Das Geheimnis schneller Ergebnisse liegt in der Verteilung der MakronĂ€hrstoffe und im KalorienĂŒberschuss. Ca. 300-500 Kalorien sollte man wĂ€hrend des Krafttrainings auf den Gesamtumsatz hinauf rechnen.

Es gibt viele ErnĂ€hrungsformen und sicherlich fĂŒhren auch andere Wege nach Rom. Trotzdem sollte man wĂ€hrend des Muskelaufbaus nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Diese dienen als Energiequelle und wenn man sie aus wertvollen Vollkornprodukten beziehst, sollten sie ca. 50% der ErnĂ€hrung ausmachen.

Auch Fette sollten in der ErnĂ€hrung nicht fehlen. Olivenöl, NĂŒsse und Avocados enthalten beispielsweise sehr gesunde, mehrfach gesĂ€ttigte FettsĂ€uren und somit Omega-3, Omega-6 und Vitamine, die den Körper auf allen Ebenen gesund halten. Fette sollten in etwa 30 % der ErnĂ€hrung ausmachen. Wichtig ist es dabei aber, nur auf gesunde Fette zurĂŒckzugreifen.

pflanzliche und tierische Proteine
Neben dem Training und der Regeneration ist auch eine eiweißreiche ErnĂ€hrung wichtig um Muskeln aufzubauen. (Quelle: Inspiring/bigstockphoto.com)

Mit etwa 2 g pro kg Körpergewicht sollten Proteine etwa 20% der ErnĂ€hrung ausmachen. Diese sollte man auch zu sich nehmen, da sie die essenziellen Bausteine sind, um die Muskelfasern zu reparieren und das Volumen zu steigern. Besonders proteinreiche Lebensmittel sind mageres Fleisch, Thunfisch und Harzer KĂ€se. Veganer greifen gern auf Tofu zurĂŒck.

Fazit

Jeder kann Muskeln aufbauen. Wie schnell das geht, ist leider von Faktoren, wie Alter, Geschlecht und Genetik abhĂ€ngig. Mit dem richtigen Training bestehend aus allgemeinem und spezifischem Warm-up, progressiver Steigerung der Gewichte und ausreichender Regeneration der Muskeln, lassen sich aber bei jeder und jedem schnelle Ergebnisse ausmachen. Eine ausgewogene ErnĂ€hrung im KalorienĂŒberschuss hilft außerdem.

HĂ€ufig gestellte Fragen zum Thema „schneller Muskelaufbau“

Was sollte man essen, um schneller Muskeln aufzubauen?

Proteine sind wichtig aber allein nicht zielfĂŒhrend. Mehrkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten nach dem Training, sowie gesĂ€ttigte FettsĂ€uren aus Avocado, NĂŒssen, Oliven und Lachs sind sinnvoll. Hier ein ausfĂŒhrlicher ErnĂ€hrungsplan zum Muskelaufbau.

Wie oft sollte man trainieren, um schnell Muskulatur aufzubauen?

Am Anfang sind drei Mal die Woche völlig ausreichend. Gerade durch das gesteigerte Verletzungsrisiko muss den Muskeln ausreichend Regeneration gegeben werden.

Muskeln aufbauen ohne Fett zuzunehmen. Geht das?

Wer schnell Muskeln aufbauen will, muss im KalorienĂŒberschuss essen und sollte nicht allzu viel Ausdauertraining betreiben. Eine Zunahme von Fett ist dann kaum zu vermeiden.

Wie sinnvoll sind Supplements fĂŒr den Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau kann die NĂ€hrstoffverteilung und die gleichzeitige Zufuhr von genĂŒgend Mineralien und Vitaminen zur Herausforderung werden. Qualitativ hochwertige NahrungsergĂ€nzungen können dann sinnvoll sein, ein Muss sind sie aber nicht.

Ich bin 20 Jahre jung und studiere derzeit Medienwirtschaft und Journalismus. Das Schreiben neben meinem Studium nutze ich, um meinem spÀteren Berufsziel als Texterin nÀher zu kommen. Eine gesunde, ausgewogene ErnÀhrung und viel Bewegung mit meinem Hund in der Natur sind mir sehr wichtig. Gern lasse ich euch an meinem Wissen teilhaben, durch welches auch ich dieses Jahr einiges an Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen konnte.

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