Schnell abnehmen – in einer Woche 5kg

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Schnell abnehmen
Unter Beachtung von drei Punkten ist es möglich, innerhalb kurzer Zeit sehr viel Gewicht zu verlieren.

Jedes Jahr aufs neue möchten unzählige Männer und Frauen einfach schnell möglichst viel Gewicht verlieren – und das am besten in Form von Fett.

Für manche Menschen ist es, unter Beachtung der Tipps in diesem Beitrag, möglich innerhalb der ersten Woche bis zu 5kg Gewicht zu verlieren. Ob du zu dieser Gruppe von Menschen gehörst, kannst nur du selbst beantworten. Aber auch wenn nicht, heißt es nicht den Mut zu verlieren, sondern anfangen und dran bleiben. Denn jeder Mensch kann über kurz oder lang Fett verlieren.

Aufgeteilt habe ich diesen Artikel in drei Bereiche:
  1. Die optimale Ernährung
  2. Körperliche Bewegung
  3. Die richtige Einstellung

1. Richtig und gesund ernähren um Fett abzubauen

Alles fällt und steigt mit der Ernährung! Die 70:30-Regel gibt es nicht umsonst. Wer sich falsch ernährt, kann noch so viel Sport machen – derjenige wird keine Erfolge beim Abnehmen feststellen können. Da dies der wichtigste Punkt ist, solltest du dir diesen sehr zu Herzen nehmen. Wenn du an etwas sparen willst, spare am Fitness aber niemals an der Ernährung.

Benötigte Zeit: 5 Minuten.

Berechnung des Kalorienbedarfs

  1. Kalorienbedarf

    Berechne deinen Kalorienbedarf mit einem der vielen Online-Rechner, die es gibt. Achte jedoch darauf, dass du dein Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsfaktor eintragen kannst bzw. dass diese Faktoren berücksichtigt werden. Ist dies nicht der Fall, sind die Rechner meist nutzlos und ungenau.

    Der bessere Weg wäre, deinen Bedarf selbst auszurechnen. Dies ist nicht schwer und du kannst dir zu 100% sicher sein, dass das Ergebnis auch stimmt. Nutze hierfür diese Anleitung.

  2. Kaloriendefizit

    Du musst nun dafür sorgen ein tägliches Kaloriendefizit zu haben. Nur so ist es möglich Fett abzubauen. Eine Faustformel sagt ca. 10-20% vom ermittelten Kalorienbedarf. Wie hoch dein Defizit sein sollte, entnimmst du am besten auch dem Link unter 1. Kalorienbedarf.

Nimm dir folgende Hinweise zu Herzen:

  • Deine Ernährung sollte lecker sein und lange sättigen
  • Greife auf Kohlenhydrate von Linsen, Kartoffeln, Nudeln und Reis zurück
  • Verwende ab sofort Olivenöl
  • Gemüse sättigt und hat wenig Kalorien. Daher macht es Sinn viel Gemüse aufzunehmen
  • Verzichte auf zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke
  • Der Körper benötigt auch Fette – sie sind nicht generell schädlich

Wenn du dich intensiver mit dem Thema Nährstoffverteilung auseinandersetzen möchtest, empfehle ich dir folgenden Beitrag zu lesen: Makronährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate

2. Körperliche Bewegung hilft beim Abnehmen

Grundlegend: Du musst kein Sport machen um abzunehmen – befolgst du die Ratschläge unter Punkt 1 wirst du bereits Fett verlieren.

Da du jedoch wahrscheinlich so schnell wie möglich abnehmen möchtest, solltest du neben der gesunden Ernährung auch ausreichend Sport betreiben.

Kraftsport statt Ausdauersport

Kurzgesagt: Kraftsport verbrennt auf lange Sicht gesehen mehr Kalorien als Ausdauersport.

Möchtest du also in einer Woche möglichst viel Gewicht verlieren, macht es Sinn sich täglich 1-2h mit Ausdauereinheiten zu beschäftigen.

Gute Ausdauer-Übungen:

  • Joggen
  • (Laufband)
  • Rad fahren
  • (Fahrrad im Gym)
  • Schwimmen
  • Wandern
  • (Stepper)

Auf lange Sicht gesehen solltest du jedoch damit beginnen Kraftsport zu betreiben. Muskeln verbrennen dauerhaft Kalorien (sogar im Schlaf). Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien werden ununterbrochen verbrannt. Keine Angst – du wirst nicht nach kurzer Zeit Unmengen an Muskeln aufbauen. Idealerweise trainierst du im Fitnessstudio an Geräten oder im Freihantelbereich. Du kannst jedoch auch mit Eigenkörper-Übungen trainieren. In jedem Fall solltest du unbedingt deinen ganzen Körper trainieren.

Gute Kraftsport-Übungen:

  • Bankdrücken (Brust)
  • Bizeps-Curls (Bizeps)
  • Langhantel-Rudern (Rücken)
  • Beinpresse (Beine)
  • Kniebeugen (Beine)
  • Liegestütze (Brust/Rücken/Trizps)
  • Sit-Ups (Bauch)
  • LH- oder KH-Schulterdrücken (Schultern)
Auch eine Kombination aus Kraftsport und Ausdauersport ist möglich.

Wie oft und lange trainieren?

Du fragst dich nun sicherlich wie oft du dein Fitnessstudio aufsuchen solltest?

Achte darauf, dass du 60 Minuten beim Krafttraining nicht übersteigst. Länger könnten deine Muskeln für den Anfang zu sehr stressen und kontraproduktiv wirken.

Ausdauersport solltest du dagegen mindestens 30 Minuten am Stück betreiben. Wenn du merkst, dass dir die Ausdauer fehlt, verringere die Geschwindigkeit, breche aber nicht ab.

Diesen Plan führst du 3-4 mal die Woche aus, damit du deinen Körper möglichst jeden zweiten Tag trainierst und dementsprechend auch jeden zweiten Tag erholen lässt.

Falls du dich zu diesem Thema weiter informieren möchtest, lautet das Stichwort hier „Trainingsfrequenz„.

Zusammenfassung dieses Kapitels:

  • Auf lange Sicht gesehen, verbrennt Kraftsport mehr Kalorien als Ausdauersport
  • Ausdauersport verbrennt kurzzeitig mehr Kalorien
  • Durch Bewegung wird der Stoffwechsel angeregt
  • Trainiere jeden zweiten Tag
  • Gönne deinem Körper jeden zweiten Tag Erholung. In dieser Zeit regeneriert er. Man spricht auch von der Regenerations-Zeit.
  • Sollte dir Kraftsport oder Ausdauersport zu eintönig sein, kannst du beides auch kombinieren – halte dich jedoch an die Trainingszeiten
  • Kraftsport: maximal 60 Minuten pro Tag
  • Ausdauersport: mindestens 30 Minuten am Stück pro Tag
  • Durch Kraftsport wirst du nicht sofort Muskeln aufbauen. Frauen fehlt dazu das nötige Testosteron.

3. Die richtige Einstellung um Körperfett zu verlieren

Wenn du innerlich nicht bereit dazu bist abzunehmen, fehlt dir die Motivation und das komplette Projekt „Möglichst schnell Fett abbauen“ scheitert! Sorge dafür, dass du fest davon überzeugt bist, dass sich dein Leben durch ein attraktiveres, gesünderes Erscheinungsbild positiv verändern wird. Nur so wirst du täglich motiviert sein auf deine Ernährung zu achten und deine Trainingseinheiten durch zu ziehen.

Motivation beim Training aufrecht erhalten

Vergleichsbilder machen

Knippse alle zwei bis drei Wochen Bilder von deinem Körper um diese im Anschluss miteinander zu vergleichen. Oft ist man sich selbst über seine Erfolge nicht bewusst und muss Bilder nebeneinander halten um es selbst zu glauben.

Ziele setzen

Setze dir selbst erreichbare Ziele. Das Erreichen und „Abhaken“ dieser Ziele steigert deine Motivation ungemein.

Planen

Häng dir einen Kalender in dein Zimmer und hake erfolgreiche Tage ab. Bist du diszipliniert? Dann wirst du keine Lücken in diesem Kalender sehen wollen und selbst zum Training gehen wenn du eigentlich überhaupt keine Lust hast – nur damit keine Lücke entsteht.

Weitere Tipps um dich für den Sport zu motivieren, findest du hier.

1 KOMMENTAR

  1. danke für den Beitrag. Geht das wirklich? Kann es zwar nicht ganz glauben, aber wäre natürlich schon mega toll. Werde es auf jeden fall mal versuchen. Guter Blog übrigens

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