Omega 3 Fettsäuren in Lebensmitteln: Wirkung & Tagesbedarf von Omega 3

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Omega 3 Fettsäuren
Omega-3 Fettsäuren wirken sich unter anderem positiv auf die Regeneration, das Herz, die Sehkraft und die Gedächtnisleistung aus. (Quelle: bit24/bigstockphoto.com)

Fette sind nicht gleich Fette. Butter, Speck, Nüsse und Avocado mögen alle gleichermaßen Fett enthalten, doch auch wenn die Kalorien am Ende dieselben sind: die Wichtigkeit ihrer Fette für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit unterscheidet sich sehr. Ausschlaggebend ist also weniger die Kalorienzahl, sondern viel mehr, um welche Art von Fett es sich handelt.

Was sind Omega 3 Fettsäuren? 

Nahrungsfette können zunächst in drei Kategorien eingeteilt werden: gesättigte, ungesättigte und mehrfach-ungesättigte Fette. Ob ein Fett gesättigt oder ungesättigt ist, hängt davon ab, ob es in seiner Molekülstruktur Doppelbindungen aufweist. Ungesättigte Fette, wie sie vor allem in Pflanzenölen, Nüssen, Kernen und auch Fisch vorkommen, haben solche Doppelbindungen – mehrfach ungesättigte sogar mehrere davon.

Diese mehrfach ungesättigten Fette unterscheiden sich vor allem in Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die in unserem Körper lebenswichtige Funktionen haben. Diese Fettsäuren sind außerdem essenziell, das heißt, sie werden nicht im Körper gebildet, sondern müssen unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden. 

Besonders Omega-3 Fettsäuren wurde in zahlreichen Studien ein großer gesundheitlicher Benefit nachgewiesen: Sie gelten als entzündungslindernd und wirken sich positiv auf z.B. Blutdruck und Gehirnleistung aus.

Lies dir zum Thema Makronährstoffe auch folgenden Beitrag durch: Makronährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate

EPA, DHA und ALA: die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren 

Es gibt mehrere Omega-3 Fettsäuren. Die wichtigsten davon sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA).

EPA (Eicosapentaensäure)

Eicosapentaensäure (EPA) ist eine Omega 3 Fettsäure mit gleich 5 Doppelbindungen, die besonders für ihre entzündungshemmende Wirkung und ihren positiven Einfluss auf Immunsystem, Blutdruck und Blutgerinnung bekannt ist. EPA soll aber auch einen stimmungsaufhellenden Effekt haben. Es kommt besonders in fettem Seefisch vor. 

DHA (Docosahexaensäure)

Docosahexaensäure (DHA) ist wichtiger Bestandteil von Zellmembranen im Nervensystem und im Auge. Außerdem soll DHA guten Einfluss auf Konzentration und Gedächtnis haben. Auch DHA wird, wie ihre Vorstufe EPA, von Mikroalgen produziert und kommt daher vor allem in Fischen vor, die sich von diesen ernähren. 

ALA (Alpha-Linolsäure)

Alpha-Linolensäure (ALA) ist als Omega 3 Fettsäure ebenfalls ein essenzieller Nährstoff und wird vom Körper unter anderem für die Herstellung von Enzymen und als Basis-Baustoff für andere Omega-3 Fettsäuren verwendet. ALA kommt in großem Ausmaß unter anderem in Lein-, Raps- und Sojaöl sowie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. 

Omega 3 Bedeutung für Sportler

Omega 3 für Muskelaufbau
Omega 3 Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf die Regeneration der Muskeln. (Quelle: VH-studio/bigstockphoto.com)

Omega3 Fettsäuren können besonders auf die Regeneration zwischen Trainingseinheiten einen sehr positiven Effekt haben, da sie beispielsweise entzündungshemmend wirken. In stark beanspruchter Muskulatur laufen bei einem Muskelkater auch Entzündungsprozesse ab, die durch Omega 3 Fettsäuren gelindert werden. Außerdem spielen Omega3 Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Proteinbiosynthese, also beim Muskelaufbau

Omega 3 Lebensmittel (Tabellen)

Alpha-Linolensäure

ALA-LebensmittelOmega3 ALA pro 100g
Leinöl53,4g/100g
Leinsamen23,0g/100g
Hanföl22,0g/100g
Chia-Samen17,8g/100g
Rapsöl9,1g/100g
Sojaöl6,8g/100g
Walnüsse6,3g/100g

Eicosapentaensäure

EPA-LebensmittelOmega3 EPA pro 100g
Hering2,3g/100g
Lachs1,2g/100g
Makrele1,0g/100g
Rotbarsch0,5mg/100g
Wakame0,2g/100g
Nori-Blätter0,08g/100g
Knorpeltang0,06g/100g

Docosahexaensäure

DHA-LebensmittelOmega3 DHA pro 100g
Thunfisch2,1g/100g
Lachs1,9g/100g
Sprotte1,8g/100g
Heilbutt0,4mg/100g

Pflanzliche Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren in Pflanzen
Die Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure fast ausschließlich in Pflanzen vor. (Quelle: Inspiring/bigstockphoto.com)

Wie anhand der Tabellen oben klar wird, kommt in die Omega3 Fettsäure Alpha-Linolensäure fast ausschließlich in Pflanzen vor. Eine Versorgung mit ALA aus rein pflanzlichen Quellen ist also unproblematisch. DHA und EPA allerdings kommen weit weniger üppig in pflanzlichen Lebensmitteln vor, sondern vor allem in fettem Seefisch, der sich wiederum von Mikroalgen, dem ursprünglichen Produzenten der Omega-3-Fettsäuren, ernährt.

Ein spezieller Fall ist außerdem das Kokosöl: Kokosöl enthält keine Omega3-Fettsäuren, und doch fand man heraus, dass bei einer Aufnahme von Kokosöl ein signifikanter Anstieg an verfügbarem EPA und DHA im Körper zu verzeichnen ist. Grund dafür ist wahrscheinlich, dass Kokosöl es ermöglicht, mehr Omega3 Fettsäuren aus dem körpereigenen Fett bereit zu stellen. Auch Avocado als fettreiches Super-Food wird oft in Verbindung mit Omega-3 gebracht, doch tatsächlich kommen in den üblichen Avocadosorten DHA und EPA gar nicht in nennenswerten Mengen vor, lediglich geringe Mengen (0,1g/100g) an ALA sind in Avocado enthalten – dafür allerdings die ebenfalls sehr gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren. 

Omega 3 Fettsäuren in Fischen

Omega 3 Fettsäuren in Fischen
Lachs und Thunfisch enthalten große Mengen an Omega-3 Fettsäuren. Vor allem DHA und EPA. (Quelle: Inspiring/bigstockphoto.com)

Seefische wie Lachs, Hering und Thunfisch sowie deren Fischöle enthalten große Mengen an Omega 3 Fettsäuren, vor allem an DHA und EPA. Tatsächlich ist Fisch, im Gegensatz zu Fleisch und Käse, ein Ernährungsbestandteil, bei dem „mager“ nicht gleich besser ist.

Unterschiede zwischen pflanzlichen und marinen Omega-3-Fettsäuren 

Qualitativ unterscheiden sich pflanzliche und tierische Omega 3 Fettsäuren nicht. Allerdings kommt in pflanzlichen Quellen fast ausschließlich ALA vor, das lediglich eine Vorstufe zu den anderen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA ist und erst vom Körper in diese umgewandelt werden muss. 

Vegane Omega 3 Lebensmittel 

Da Pflanzliches Lebensmittel fast ausschließlich die Omega-3-Fettsäure ALA liefern, ist der Körper gefordert, die anderen Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA selbst zu synthetisieren. Das ist prinzipiell möglich, solange nur die ausreichende Versorgung mit Alpha-Linolensäure gewährleistet ist, da eine weit größere Menge an Alpha-Linolensäure benötigt wird für die Herstellung einer Einheit EPA oder DHA. Ganz einig ist man sich in der Wissenschaft allerdings nicht, da zeitweise auch Studien veröffentlicht werden, die zu dem Schluss kommen, dass aus ALA allein der Bedarf an anderen Omega 3 Fettsäuren nicht gedeckt werden kann. In den letzten Jahren allerdings verstärkte sich die Vermutung, dass der Verzehr von Fisch für eine optimale Omega 3 Versorgung sogar überschätzt worden war. Gruppen an veganen Testpersonen wiesen weit höhere DHA/EPA Level auf, als ursprünglich vermutet. Grund hierfür ist wahrscheinlich eine erhöhte Umwandlungsrate des Körpers von ALA in EPA/DHA. Sollte sich die Versorgung mit Omega3 Fettsäuren allerdings zu einem Zeitpunkt als kritisch erweisen, lohnt es sich gegebenenfalls, ergänzend vegane Zusatzpräparate, z.B. auf Algenbasis, einzunehmen. 

Omega 6 Lebensmittel (Tabelle)

Omega 6-LebensmittelOmega6 pro 100g
Distelöl74,6g/100g
Sonnenblumenöl59,5g/100g
Sojaöl50,2g/100g
Walnüsse43,0g/100g
Mohnsamen28,2g/100g
Kürbiskerne20,7g/100g

Das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren 

Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6
Omega 3 und Omega 6 konkurrieren miteinander. Aus diesem Grund sollte man darauf achten von beidem ausreichend viel zu sich zu nehmen. (Quelle: chutima/bigstockphoto.com)

Zwar sind auch Omega 6 Fettsäuren gut für die Gesundheit, doch ist es vor allem das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren, das stimmen muss: Die beiden Stoffe nämlich konkurrieren im Körper, und wenn die Versorgung mit Omega 6 Fettsäuren zu groß ist, so wird die Aufnahme von Omega3 Fettsäuren verhindert. Als gesundes Verhältnis von Omega 6 zu Omega-3 gilt <5:1. In unserer heutigen Ernährung, die viele versteckte Fette enthält, liegt das tatsächliche Verhältnis eher bei >15:1, was begünstigend für Entzündungsprozesse wirkt, das Immunsystem schwächen und so den Weg für andere Krankheiten bereiten kann.

Wirkungen von Omega 3 

Omega 3 Wirkungen auf das Herz

Omega 3 gesund für das Herz
Omega3 ist gesund für das Herz. (Quelle: Olly Kava /bigstockphoto.com)

Studien konnten eine klare Korrelation zwischen dem durchschnittlichen Omega 3 Index innerhalb einer Bevölkerung und ihrem Risiko für Herzinfarkte nachweisen. Ausreichend hohe Werte an vor allem EPA und DHA gehen daher mit verringertem Risiko für Herzprobleme einher. 

Sehkraft verbessern durch Omega 3 

EPA und DHA stellen einen wichtigen Baustein unseres Zellgewebes dar, auch in den Augen. Eine optimale Versorgung mit Omega3 Fettsäuren kann bewiesenermaßen große Trockenheit der Augen vorbeugen und den Stoffwechsel im dortigen Gewebe unterstützen. 

Omega 3 Fettsäuren für das Gehirn

Omega 3 gut für das Gehirn
Omega 3 Fettsäuren leisten einen wichtigen Beitrag zur Gedächtnisleistung. (Quelle: Olly Kava/bigstockphoto.com)

Ähnliches gilt auch für das Gehirn: ein Großteil unseres Gehirns besteht aus Fett und etwa ein Drittel dieser Strukturfette stellt DHA dar. Omega 3 Fettsäuren leisten also einen wichtigen Beitrag zur Gedächtnisleistung, was besonders im Alter mit einem geringeren Risiko für degenerative Krankheiten wie Demenz und Alzheimer einhergehen kann. Omega3 Fettsäuren sind aber auch verantwortlich für die Herstellung von etwa Serotonin, einem Glückshormon. 

Die Wirkung von Omega 3 während der Schwangerschaft und Stillzeit 

Eine Schwangerschaft geht mit erhöhtem Nährstoffbedarf für Mutter und Kind einher. Auch für Omega3 Fettsäuren gilt daher ein erhöhter Bedarf vor allem an DHA, der in Studien unter anderem mit geringerem Risiko für Frühgeburten in Verbindung gebracht wird. 

Auswirkungen der Omega 3 Fettsäuren auf den Säugling nach der Geburt 

In einigen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Gehirnentwicklung und damit der Intelligenzquotient eines gestillten Kindes, dessen Mutter zusätzlich Omega 3 Präparate einnahm, weit positiver ausfiel als bei der normalen Vergleichsgruppe. 

Omega 3 Wirkung auf Kinder 

Bereits bei Kindern sollte auf eine gute Omega-3 Versorgung geachtet werden, da diese beispielsweise die Konzentrationsfähigkeit erhöhen und die Symptome von ADHS lindern kann und eine optimale Entwicklung des Gehirns unterstützt. 

Omega 3 Tagesbedarf

Omega 3 Tagesbedarf
Etwa 300 mg bis 600 mg an EPA/DHA sowie 1000 bis 1500 mg an ALA pro Tag sind empfehlenswert. (Quelle: Tetiana_Khali/bigstockphoto.com)

Für gesunde Menschen empfiehlt sich die Aufnahm von etwa 300 mg bis 600 mg an EPA/DHA sowie 1000 bis 1500 mg an ALA am Tag. Zum Vergleich: das entspricht etwa 4g Leinöl und einer Portion von etwa 30g Lachs. 

Wann spricht man von einem Omega 3 Mangel? 

Ein Omega 3 Mangel ist in den wohl meisten Fällen bedingt durch eine Überversorgung mit Omega 6 Fettsäuren, da somit das gesunde Verhältnis der Fettsäuren zueinander gestört ist. Ein solcher Mangel kann beim Arzt ganz einfach mit einem Bluttest nachgewiesen werden. Als Symptome von Omega 3 Mangel gelten unter andrem verminderte Gedächtnis- und Konzentrationsleistung, Angstzustände und Depressionen, Energielosigkeit, Schlafstörungen, Augen- und Herzprobleme, ein schwaches Immunsystem und eine Neigung zu Entzündungen. 

Die Folgen von zu viel Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren 

Omega 3 Überschuss Folgen 

Für Gesunde gibt es tatsächlich keine bewiesenen Nebenwirkungen durch zu hohe Omega 3 Versorgung. Allerdings sollten Menschen mit gewissen medizinischen Konditionen ein wachsames Auge auf ihre Omega 3 Versorgung haben und nicht zu leichtfertig Nahrungsergänzungspräparate zu sich nehmen: Da Omega3 unter anderem blutverdünnend wirkt, können anfällige Menschen mit schwacher Blutgerinnung sowie Personen, die bereits blutverdünnende Medikamente einnehmen, bei zu hoher Omega 3 Versorgung ein erhöhtes Risiko an Blutungen. 

Ebenso kann es zu Komplikationen bei Diabetikern kommen, wenn hohe Dosen an Omega3 Fettsäuren in Kombination mit wenigen Antioxidantien im Körper vorlegen, da Omega 3 unter Verdacht steht, die Glukosetoleranz negativ zu beeinflussen. Bei medizinischer Vorgeschichte sollte vor übermäßiger Omega-3 Einnahme am besten ein Arzt konsultiert werden. 

Omega 6 Überschuss Folgen 

Ein Omega 6 Überschuss wirkt sich ähnlich aus wie ein Omega 3 Mangel, da die Stoffe im Körper in Konkurrenz miteinander stehen und bei einer vielfach erhöhten Omega 6 Versorgung kein Wirkungsraum mehr für Omega-3 gegeben ist. 

Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel

Omega 3 Kapseln Supplements
Omega-3 Supplements können bei Bedarf als Kapseln oder direkt in Öl-form eingenommen werden. (Quelle: Yulu/bigstockphoto.com)

Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel können bei Bedarf als Kapseln oder direkt in Öl-form eingenommen werden. Die meisten davon sind Präparate auf Fischöl-Basis, allerdings gibt es auch vegane Alternativen, beispielsweise etwa auf Algenbasis.

Häufig gestellte Fragen zu Omega 3

Wo sind Omega 3 Fettsäuren enthalten?

Omega-3-Fettsäuren sind häufig in Fischen und Pflanzen enthalten. Zum Beispiel in Leinöl, Leinsamen, Hanföl, Sojaöl, Hering, Lachs, Makrele, Rotbarsch und in Thunfisch.

Wie viel Omega 3 pro Tag?

Es werden etwa 300 mg bis 600 mg an EPA/DHA sowie 1000 bis 1500 mg an ALA am Tag empfohlen.

Was enthält viel Omega 3?

Leinöl (53,4g/100g), Leinsamen (23,0g/100g), Hanföl (22,0g/100g), Chia-Samen (17,8g/100g), Hering (2,3g/100g), Lachs (1,2g/100g), Thunfisch (2,1g/100g). Hier muss jedoch zwischen DHA, EPA und ALA unterschieden werden.

Welches Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 aufnehmen?

Als gesundes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 gilt <5:1.

Was sind die wichtigsten Omega 3 Fettsäuren?

Die wichtigsten Omega 3 Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA).

Welcher Fisch hat Omega 3?

Lachs, Hering, Thunfisch und weitere Fische enthalten große Mengen an Omega 3 Fettsäuren. EPA kommt vor allem in fettem Seefisch vor.

Wer sollte Omega 3 einnehmen?

Omega 3 Fettsäuren sind gesund für Herz, Augen, Gehirn und helfen vor allem auch Bodybuildern bei der Regeneration der Muskeln. Omega 3 wirkt blutverdünnend weshalb man ggf. vor der Einnahme mit einem Arzt sprechen sollte.

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