Supplements

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel können unter anderem in Form von Kapseln, Pulver oder Flüssigkeiten aufgenommen werden. Diese enthalten beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und weitere Stoffe, die der Körper benötigt. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel beinhalten Nährstoffe, die auch in den üblichen Nahrungsmitteln enthalten sind. Der Unterschied ist hierbei, dass das Ergänzungsmittel einen hoch dosierten Nährstoff in konzentrierter Form beinhaltet.

Inhaltsstoffe

Die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel unterscheidet sich je nach Herkunft. Viele Produkte, die in den USA hergestellt werden, dürfen in Deutschland nicht frei verkauft werden, da sie unter das Arzneimittelgesetz fallen. Einige Supplements (engl. für Ergänzungen) sind in Deutschland jedoch frei verkäuflich und daher auch außerhalb von Apotheken zu erwerben. Typische Inhaltsstoffe dieser Ergänzungen sind folgende:

  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Aminosäuren
  • essentielle Fettsäuren
  • Ballaststoffe
  • verschiedene Pflanzenextrakte
  • Kräuterextrakte
  • Proteine
  • Bierhefe
  • Algen

Qualität und Sicherheit bei Nahrungsergänzungsmitteln

Kennzeichnung auf dem Produkt

Nahrungsergänzungsmittel sollen dabei helfen, die allgemeine Ernährung mit zusätzlichen Stoffen zu bereichern. Wie viel aufgenommen werden darf, ist nicht gesetzlich geregelt. Es gelten jedoch die selben Regeln wie für jedes Nahrungsmittel. Diese können in der Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) nachgelesen werden. Beispielsweise wird hier geregelt, welche Angaben auf den Verpackungen der Nahrungsmittel stehen müssen.

„Künftig müssen also in allen Ländern der Brennwert sowie sechs Nährstoffe – die Mengen an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz – angegeben werden.“ – LMIV

Nahrungsergänzungsmittel sind von dieser Regelung jedoch befreit, da sie den Anforderungen dafür nicht entsprechen.

Nicht verzichtet werden darf auf folgende Kennzeichnungen:

  • Zutatenverzeichnis
  • Mindesthaltbarkeitsdatum
  • Hersteller
  • die Stoffe, die das Produkt charakterisieren
  • die empfohlene Tagesmenge

Qualität der Supplements

Die Hersteller und Vertreiber der Supplements müssen für die Sicherheit und Qualität der Lebensmittel sorgen. Da sie jedoch zu den Lebensmitteln und nicht zu den Arzneimitteln zählen, sind die Regeln zur Registrierung weniger streng. Sie durchlaufen nicht garantiert einen Qualitätstest, da es den Behörden freisteht die Produkte auf „Herz und Nieren“ zu testen.

 
Aus diesem Grund kann nicht gewährleistet werden, dass alle Produkte, die sich aktuell auf dem Markt befinden, die selben Qualität aufweisen!

Aufgrund dieser geringen Kontrollen, kann es vorkommen, dass im Produkt nicht immer das ist, was auf dem Etikett beschrieben wird. Es kann sogar sein, dass ein Produkt theoretisch unter das Arzneimittelgesetz fällt, aufgrund der geringen Kontrollen jedoch als „Lebensmittel“ im öffentlichen Handel erhältlich ist.

Nahrungsergänzungsmittel in der Gesundheit

Grundlegend sollte man sich an die „Standards“ halten um gesund zu bleiben. Dies bedeutet, dass der Körper ausreichend und abwechslungsreich mit Nahrungsmitteln versorgt werden muss. Einen ausführlichen Beitrag über die Makronährstoffverteilung findest du hier. Wer der Meinung ist, nicht ausreichend viel aufnehmen zu können, kann dies von einem Arzt untersuchen lassen. In manchen Fällen wird dann zu bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln geraten. In der Regel ist der Körper mit einer anständigen Ernährung jedoch ausreichend gut versorgt. In bestimmten Lebensbereichen, welche auf sportliche Höchstleistungen abzielen, können Supplements dagegen sehr hilfreich sein.

Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Gerade im Kraftsport gibt es Unmengen an unterschiedlichen Supplements, die in den meisten Fällen für Motivation, Fettabbau, Muskelaufbau oder gegen Gelenkschmerzen helfen sollen. Die Fitness-Industrie erlebt vor allem seit Fitness-YouTube und Instagram einen Boom wie er nie zuvor da gewesen ist. Durch die Vielzahl an verschiedenen Herstellern, Produkten und Influencern, welche jedes Produkt zum „Muskel-Booster“ oder „Fett-Killer“ bewerben, ist es für Anfänger sehr schwer zu unterscheiden, welche Produkte denn tatsächlich das bringen was sie versprechen. Wenn du Sportler bist und zu Nahrungsergänzungsmitten greifen möchtest, solltest du dir folgende Fragen stellen:

  • Benötige ich Nahrungsergänzungsmittel oder ist mein Bedarf gedeckt?
  • Was sind meine Ziele im Sport?
  • Welche Supplements brauche ich um meine Ziele zu erreichen?
  • Auf was muss ich beim Kauf achten?
  • Welche Produkte machen Sinn und welche sind sinnlos?

Erst wenn du weißt welche Ziele du verfolgst, welchem Hersteller du vertraust und ob du überhaupt Nahrungsergänzung benötigst, kannst du damit anfangen Supplements zu suchen und einzunehmen.

Benötige ich Nahrungsergänzungsmittel?

In sehr vielen Fällen sind Supplements tatsächlich nicht unbedingt nötig. Wenn du deinen Bedarf deckst, ist es nicht notwendig diesen mit noch mehr zusätzlichen Ergänzungen zu „überfüllen“. Es steht jedem frei zu Ergänzungen zu greifen und wenn du das nötige Kleingeld hast, kannst du jederzeit bestimmte Supplements einnehmen.

Sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel dann, wenn du weißt, dass es für dich nicht möglich ist deinen Bedarf an Omega3, Eiweiß und weiteren Nährstoffen zu decken.

Protein

Vor allem Protein ist für den Muskelaufbau wichtig, da die menschliche Muskulatur zu einem großen Teil aus Eiweiß besteht. Im Kraftsport spricht man davon, dass pro Kilogramm Körpergewicht 2g bis 2,5g Eiweiß benötigt werden. Eine Person, die 80kg wiegt, benötigt demnach 160g Eiweiß pro Tag. Stellst du also fest, dass dir Eiweiß fehlt, kannst du frei entscheiden ob du lieber Nahrungsmittel mit viel Eiweiß zu dir nimmst (Lachs, Hähnchen, Magerquark etc.) oder doch lieber zu einem Eiweiß-Shake greifst. Beides funktioniert und mit beiden Varianten kannst du es schaffen täglich auf deine Proteinmenge zu kommen. Der bequemere, weniger komplizierte Weg sind jedoch Protein-Shakes, welche mit Wasser oder Milch getrunken werden können.

Eine Beispielrechnung anhand eines Whey-Proteins: Pro 100g Proteinpulver sind 82g Eiweiß enthalten. Ein Scoop (so nennt sich der Messlöffel, der bei den meisten Wheys dabei ist) enthalten 30g Pulver. Nimmst du also täglich einen Shake mit einem Scoop Whey, hast du bereits durch diesen Eiweiß-Shake 24,6g Portein aufgenommen.

Eiweißhaltige Nahrungsmittel haben beispielsweise folgende Werte:

  • 1 Ei = 7g Eiweiß
  • 100g Hähnchenbrustfilet = 23,1g Eiweiß
  • 100g Putenbrust = 21g Eiweiß
  • 100g Rind (Nackensteak) = 19,3g Eiweiß
  • 100g Schwein = 22g Eiweiß
  • 100g Lachs = 19,9g Eiweiß
  • 100g Magerquark = 12g Eiweiß
  • 100g Walnüsse = 15g Eiweiß
  • 100g Linsen = 9g Eiweiß

Einnahme von Eiweiß-Shakes

Früher wurde gesagt, dass es sinnvoll ist, einen Shake direkt nach dem Training zu trinken, da in dem Zeitraum nach dem Training, welcher auch „anaboles Fenster“ genannt wird, die Muskeln extrem gierig nach Eiweiß sind und dieses daher besonders gut aufnehmen. Wieder andere behaupteten, dass man den Shake vor dem Training aufnehmen sollte, um die Muskeln rechtzeitig mit ausreichend Eiweiß versorgen zu können.

Heute sieht man das Ganze etwas gelassener und ist der Meinung, dass es egal ist wann man die Proteine zu sich nimmt – Hauptsache man kommt auf seinen täglichen Bedarf.

Was auch immer die richtige Theorie ist: Es macht Sinn sich einen festen Zeitpunkt zu setzen. So vergisst man es nicht und hat auf jeden Fall an jedem Trainingstag einen Teil des Eiweiß-Bedarfs einfach zugeführt. Dies ist auch der Grund, wieso die meisten Trainierenden nach dem Training einen Protein-Shake trinken oder an der Fitness-Bar kaufen.

Creatin

Creatin (oder Kreatin) ist das mit Abstand meist untersuchte Supplement auf dem deutschen Markt. Kein Nahrungsergänzungsmittel wurde so oft untersucht und wissenschaftlichen Experimenten unterzogen wie Creatin. Früher galt Creatin als „Geheimmittel“, welches zu mehr Kraft und besserer Ausdauer verhelfen sollte. Egal ob in Pillen- oder Pulverform. Heute wird Creatin in jedem Fitness-Shop für kleines Geld verkauft. Es gibt jedoch gute und weniger gute Produkte. Aber woran erkennt man die hochwertigen, sinnvollen Pulver und Kapseln? Wie nimmt man Kreatin optimal ein und was bringt es überhaupt?

Wie wirkt Creatin?

Creatin wird in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produziert und muss daher nicht zwingend zusätzlich zugeführt werden. Ungefähr 95% des im menschlichen Körper befindlichen Kreatins werden in der Muskulatur gespeichert. Dieser Wert kann jedoch je nach Geschlecht, Krankheit, Alter und ein paar weitern Faktoren schwanken. Auch in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch ist dieser Stoff enthalten und kann somit zusätzlich aufgenommen werden. Je mehr Creatin in der Muskulatur abgespeichert wurde, desto mehr Leistung können sie erbringen. Vor allem in kurzfristigen Leistungen wie im Kraftsport ist dies deutlich bemerkbar.

 
Die Wirkung von Creatin wurde oft wissenschaftlich untersucht und positiv belegt!

Je nach Creatin-Sättigung in den Muskeln kann es Tage bis Wochen dauern, bis die Power des Kreatins zu spüren ist. Solltest du also damit beginnen Kreatin einzunehmen, erwarte nicht, dass du beim nächsten Training mehr Kraft hast.

Die richtige Einnahme

Kreatin entfaltet seine volle Wirkung bei 3g täglich. Mehr als 3g pro Tag sollten jedoch nicht eingenommen werden. Und auch nach 8 Wochen der Einnahme sollte ca. die Hälfte der Zeit, also 4 Wochen, auf Kreatin verzichtet werden. Rühre einfach 3g Creatin mit etwas Wasser an. Oft wird im Zusammenhang mit Creatin auch Traubensaft erwähnt. Man geht davon aus, dass Creatin in Kombination mit Traubensaft aufgrund der Kombination schnell und effektiver wirkt.

Kapseln oder Pulver?

Die Wirkung von Kreatin-Kapseln und -Pulver sind identisch und es spielt keine Rolle für was du dich entscheidest. Kapseln sind meist teurer aber entspannter in der Einnahme.

Worauf sollte beim Kauf geachtet werden?

Du hast dich dazu entschlossen Kreatin einzunehmen und möchtest dir eine Dose/Packung kaufen? Dann achte unbedingt darauf, dass es sich um Creatin Monohydrat handelt. Möchtest du ein Monohydrat in seiner reinsten Form, kannst du auch zu einem Creatin Creapure greifen. Dies ist jedoch meist fast doppelt so teuer und bringt in der Wirkung nicht doppelt so viel, weswegen darauf auch verzichtet werden kann.

Trainingsbooster

Sehr viele Kraftsportler greifen heute vor dem Training zu einem Trainingsbooster und wissen oft gar nicht, was sie da tatsächlich einnehmen. Was sie jedoch wissen ist, dass sie an Motivation, Ausdauer, Kraft, Konzentration und einem guten Gefühl nach dem Training gewinnen. Was ist in den gängigen Trainingsboostern enthalten, wie bzw. was bewirken sie und kann es auch zu nachträglichen gesundheitlichen Schädigungen kommen?

Was sind Trainingsbooster?

Trainingsbooster werden oft auch „Pre Workout Booster“ genannt und zählen zu den Nahrungsergänzungsmitteln welche mit Hilfe bestimmter Stimulanzien für mehr Konzentration, Kraft und Motivation sorgen. Beispielhafte Booster-Stimulanzien sind der folgenden Liste zu entnehmen:

  • Koffein
  • Taurin
  • L-Arginin
  • L-Ornithin
  • Citrullin
  • Kreatin
  • L-Tyrosin
  • Beta-Alanin
  • BCAAs

Diese Wirkstoffe sorgen im menschlichen Körper dafür, dass bestimmte Effekte ausgelöst werden. Unter anderem kann dadurch die Konzentration verbessert oder kurzzeitig die Kraft und Ausdauer gesteigert werden.

Wann macht ein Pre Workout Booster Sinn?

Auch wenn ein Trainingsbooster für viele Trainierenden bereits zu Standard gehören, ist es dennoch mehr oder wenige ein „Spielzeug“. Pre Workout Booster werden nicht unbedingt benötigt, machen in manchen Fällen jedoch Sinn.

  • Du hast keine Motivation für dein Training
  • Durch Stress fällt es dir schwer dich zu Konzentrieren
  • Dein Tag war anstrengend und du bist müde
  • Du möchtest ein neues Level erreichen und neue persönliche Rekorde aufstelle

Wie oft kann man einen Pre Workout Booster bedenkenlos trinken?

Empfehlenswert ist es nur an den Trainingstagen einen Trainingsbooster einzunehmen an denen die oben beschriebenen Fälle zutreffen (Müdigkeit, Unkonzentriertheit etc.). Wird der Booster zu oft konsumiert, gewöhnt sich der Körper an die Wirkung und du wirst immer noch weniger vom gewohnten Effekt spüren. Die Einnahme sollte daher gut überlegt sein. Auch das Koffein im Booster sollte nicht unterschätzt werden. Manche Trainingsbooster enthalten über 500mg pro Portion. Standard-Booster wie beispielsweise THE Pre-Workout enthalten im Vergleich 175mg. Taste dich langsam an die für dich optimale Menge heran und übertreibe es nicht direkt mit der ersten Einnahme. Was bei Fitnessfreunden wunderbar funktioniert, kann bei dir zu Durchfall, Schwindelanfällen, Kopfschmerzen und sogar Übelkeit hervorrufen.

Achtung vor Boostern aus dem Ausland

Gerade weil die Qualitätskontrollen mehr oder weniger harmlos sind, sollte jeder Trainierende besonders gut darauf achten, was in dem jeweiligen Pre Workout Booster enthalten ist. Bei Produkten aus dem Ausland sollte man besonders wachsam sein, da diese oft illegale, süchtigmachende Stoffe beinhalten.

Können Supplements auch ungesund sein?

Wie bereits beschrieben gibt es für Nahrungsergänzungsmittel keine garantierte Qualitätskontrollen. Aus diesem Grund ist nicht auszuschließen, dass in manchen Produkten nicht genau das drin ist, was auf der Verpackung steht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass kein Wert darauf gelegt wird, zu verhindern, dass schädliche Stoffe in den Supplements verarbeitet werden! Selbstverständlich dürfen keine bekannten, schädlichen Inhalte enthalten sein.

Auch eine Überdosis an Vitaminen und Mineralstoffen kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken (z.B. Vitamin A). Man sollte daher stets im Blick haben wie viel man von einem Inhaltsstoff benötigt und wie viel bereits zugeführt wurde.

In der Regel ist die kontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel unproblematisch solange die Produktion sowie die Firma ihren Sitz in Deutschland haben. Eine 100%-Sicherheit gibt es jedoch nicht.