Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit
Muskelaufbau ist möglich, auch wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest.

Es ist kein großes Geheimnis und weit verbreitet, dass für einen ordentlichen Muskelwachstum auch ordentlich gegessen werden muss. Und zwar so viel, dass man sich in einem Kalorienüberschuss befindet. Dies bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst als dein Körper in der selben Zeit verbrennt. Erst dann kann der Körper die übergebliebenen Kalorien in Form von Muskulatur und Fett abspeichern.

So denken zumindest sehr viele Trainierende. Das es auch anders geht, beweisen einige Studien. In diesem Artikel erfährst du, welche Voraussetzungen du erfüllen solltest um trotz eines Kalorienminus Muskeln beizubehalten bzw. aufzubauen.

Aufbau mit Kalorienüberschuss

Traurigerweise werden die vom Körper nicht verbrauchten Kalorien nicht in Form von Muskelmasse, sondern überwiegend in Form von Fetteinlagerungen angesammelt. Nur ein geringer Teil kommt dem Muskelwachstum zugute.

Vor allem bei einem Aufbau mit einem enormen Kalorienüberschuss wird eine sehr große Menge der Kalorien in Form von Fett an den Körper gebunden. Das sogenannte „Bulking“ ist demnach nur zu empfehlen, wenn man das Ziel verfolgt in kürzester Zeit besonders viel Gewicht zuzunehmen und bereit ist auch einiges an Fett aufzubauen. Beim Bulking wird zwischen lean- und dirty-bulking unterschieden.

Lean Bulk

Beim Lean-Bulk geht es darum möglichst viele Muskeln und möglichst wenig Fett aufzubauen. Dabei achtet man sehr streng auf die Fette, Proteine und Carbs. Man muss daher zwar oftmals mehr essen, setzt jedoch auch weniger Fett an.

Dirty Bulk

Hier geht es einfach darum, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel aufzubauen. Auch wenn hier zwar mehr Muskulatur aufgebaut wird, ist auch der Fettaufbau um einiges höher.

Möchtest du einen ausführlichen Artikel über die verschiedensten Bulking-Methoden? Dann lass es mich in den Kommentaren wissen.

Abbau mit Kaloriendefizit

Das Gegenteil vom Kalorienüberschuss ist das Kaloriendefizit. Dadurch wird überschüssiges Fett abgebaut. Dabei wird allerdings nicht nur Fett, sondern auch die hart erarbeitete Muskelmasse teilweise wieder abgebaut. Vor allem Trainierende, die ihre tägliche Porteineinnahme nicht kontrollieren und ein sehr hohes Kalorienminus haben, sind von großem Muskulaturverlust betroffen.

Aufbau mit Kaloriendefizit möglich?

Man fand heraus, dass ein Kaloriendefizit nicht gleich bedeutet, dass auch Muskeln abgebaut werden. Dies ist selbst dann der Fall, wenn das Defizit extrem hoch ist. Es ist jedoch erforderlich ein paar wichtige Punkte zu beachten. Nur unter Beachtung dieser Punkte ist es überhaupt möglich trotz Kalorienminus Muskelmasse beizubehalten.

  • weiterhin intensiv trainieren
  • schweres Trainingsgewicht verwenden
  • mit hoher Intensität trainieren
  • ausreichend Eiweiß zu sich nehmen
  • darauf achten nicht schwächer zu werden!

Der Prozess des Muskelaufbaus wird durch ein Kaloriendefizit nicht gestoppt. Wenn man alles richtig macht, kann sogar mit einem Defizit Muskulatur aufgebaut werden.

Möchtest du langfristig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Dann macht es Sinn sich dauerhaft in einem geringen Kaloriendefizit zu befinden.

Auf diese Weiße wirst du nie 100% deines Aufbaupotentiales erreichen!

Das ganze Jahr gut aussehen

Der größte Vorteil dieser Ernährungsform ist, dass du das komplette Jahr über gut aussehen kannst. Mit einem überhöhten Kalorienüberschuss erhöhst du deinen KFA innerhalb weniger Wochen um einige Prozent. Ein extremer Kaloriendefizit dagegen lässt dich zwar „shredded“ aussehen, sorgt aber eventuell auch dafür, dass du Muskelmasse verlierst, die du dir in der letzten Aufbauphase hart antrainiert hast.

Die Zeit, die du jede Saison verwendest um dein Bulking-Fett wieder abzubauen, kannst du besser in eine Proteinreiche Ernährung, neue Trainingsplanung und das Training investieren. Dies ist nämlich besonders wichtig, wenn es darum geht trotz Kaloriendefizit weiterhin Muskeln aufzubauen.

1 KOMMENTAR

  1. Kann nur aus eigener Erfahrung sagen dass es machbar ist. Man braucht aber meiner Meinung nach mehr Eiweiß als normal. Also 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht sollten es schon sein

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