Muskelaufbau im Alter: Wie du fit und gesund bleibst

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Mukelaufbau im Alter
Wer glaubt, dass es nicht möglich ist im Alter Muskeln aufzubauen liegt falsch. Mit der richtigen Ernährung, etwas Bewegung & Training kann man viel erreichen. (Quellen: ann131313/Shutterstock.com und Sentavio/Shutterstock.com)

Auch mit fortschreitendem Alter wollen Menschen fit und aktiv bleiben. Dabei sind fehlende Kondition, körperliche Einschränkungen und die Gesundheit oftmals hinderliche Faktoren. Sie können das Fitnesstraining schon ab einem Alter von 40 bis 50 Jahren einschränken. Trotzdem ist Sport – in jeglicher Form – eine der besten Arten, Körper und Geist auszugleichen.

Wie man sich auch im Alter noch optimal ernährt und Sport treibt und ob man auch als Rentner zu einem echten Muskelpaket werden kann, wird in diesem Beitrag geklärt.

Sport ist gesund für Jung und Alt

Jeder möchte in einem gesunden und aktiven Körper leben – egal, ob jung oder alt. Analysiert man allerdings einmal auf eigene Faust das Durchschnittsalter der Besucher eines Fitnessstudios, so fällt zunächst auf, dass ein Großteil der Sporttreibenden weit unter 60 Jahre alt ist.

Das kann daran liegen, dass sich die ältere Generation eher in der Natur aufhält – oder liegt es doch eher daran, dass sie kein Interesse mehr hat, im Alter überhaupt aktiv und sportlich zu bleiben?

Allen Vermutungen widersprechend, besuchten 2019 nach einer Studie immerhin noch über eine Million über 70-Jährige in Deutschland ab und zu bis regelmäßig das Fitnessstudio. Bei den 40-50-jährigen waren es sogar über drei Million.

Die Lust an Bewegung scheint also auch im Alter noch da zu sein. Und das ist auch sehr gesund – sei es durch regelmäßiges Spazierengehen oder Fahrradfahren. Da gerade das Herz-Kreislauf-System im Alter schwächer wird, ist es gut, dieses durch Ausdauer-Übungen zu trainieren. Dies stärkt nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch das Immunsystem. Und das hält fit – egal wie alt man ist.

Aber auch das Essverhalten ist ein wichtiger Bestandteil, um den Körper lange gesund zu halten. Die steigende Lebenserwartung zeigt bereits, dass die ältere Bevölkerung schon einiges richtig zu machen scheint.

Erfahre, wie Männer und Frauen ab den Wechseljahren eine Top Figur behalten und sich dabei durch Bewegung, Ernährung, Vorsorge und soziale Kontakte mental und körperlich fit halten können.

Muskelaufbau im Alter

Wer seine jungen Jahre mit anderen Dingen verbracht hat und sich im Alter gern noch einmal körperlich verändern möchte, hat auf jeden Fall gute Chancen beim Muskelaufbau. Entgegen der populären Meinung, dass das Muskelwachstum ab 40 deutlich fast unmöglich sei, gibt es einige Regeln, die eingehalten werden sollten, um auch in diesem Alter noch das Beste aus sich herauszuholen.

Muskelaufbau im Alter
Auch im Alter – und hiermit ist bereits ab dem 40. Lebensjahr gemeint – ist es mit dem Muskelaufbau noch nicht zu spät! (Quelle: ann131313/Shutterstock.com)

Leider ist es wahr, dass der Körper mit dem Alter einige unschöne Veränderungen mit sich bringt. So sind beispielsweise schon ab einem Alter von 30 Jahren viele Knochen, Sehnen und Bänder stark abgenutzt. Und auch die Muskelmasse nimmt ab dem Alter von 30-40 Jahren automatisch jedes Jahr um ca. ein halbes Kilo ab. Bei viel Stress kann auch das Hormon Cortisol dem Muskelaufbau entgegenwirken.

All diese negativen Punkte lassen sich durch das richtige Muskelaufbau Training, in Kombination mit einer auf das Alter abgestimmten Ernährung, jedoch sehr effektiv unkenntlich machen.

Aus einem Krafttraining mit maximal drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, sehr viel Regenerationszeit und einem intensiven Muskeltraining mit hohen Gewichten, kann man sogar im Seniorenalter einiges an Muskelmasse aufbauen, Stärke gewinnen und die schnellzuckenden Muskelfasern trainieren.

Auch der Freihantelbereich ist bei älteren Menschen nicht tabu, sondern stärkt – unter Aufsicht – den Gleichgewichts- und Koordinationssinn.

Bewegung

Wer sich nicht bewegt, wird auf Dauer träge, unausgeglichen und im schlimmsten Falle krank. Herz und Gefäße transportieren das Blut nicht mehr so aktiv und auch Knochen und Muskeln leiden an der Bewegungsunlust. Osteoporose kann die Folgen sein – und dann wird es auch mit dem Sport schwieriger. Dieser Teufelskreis ist für den Körper sehr schädlich.

Fit im Alter durch Bewegung
Wer sich nicht bewegt, kann im schlimmsten Fall in einem Teufelskreis landen aus dem er nicht mehr heraus kommt. (Quelle: ann131313/Shutterstock.com)

Warum das Trainieren im Alter wichtig ist

Mangelnde Bewegung im gehobenen Alter – aber auch als junger Mensch – kann neben Osteoporose auch ein Risikofaktor für diese Krankheitsbilder sein:

  • Bluthochdruck
  • Diabetes mellitus
  • Koronare Herzkrankheiten
  • Allergien
  • Alzheimer
  • Übergewicht

Neben der Krankheitsvorbeugung kann genügend Aktivität weitere positive Eigenschaften haben. Soziale Kontakte haben beispielsweise einen großen Stellenwert beim Sport treiben. Vor allem im Alter lohnt es sich, neue Bekanntschaften zu schließen, wenn außerhalb der Familie nicht allzu viele Menschen im Bekanntenkreis sind. Freundschaften sind aufgrund der Ausschüttung von Glückshormonen sehr gesund und machen den Sport oft deutlich einfacher.

Auf das richtige Training kommt es an

Nichts ist unmöglich. Auch wenn man im Alter vermeintlich schwächer wird, können fast alle Sportarten – zumindest in abgeschwächter Form – praktiziert werden. Wichtig ist, dass Freude an der Aktivität gefunden wird, damit es nicht an langfristiger Motivation scheitert.

Im Seniorenalter sind vor allem leichte Ausdauereinheiten für das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel sehr förderlich. Durch Krafttraining wird währenddessen Stärke und Koordination trainiert. Auch Herzleistung, sowie Knochen und Gelenke können mit diesen Sportarten präventiv behandelt werden:

  • Fitnessstudio (ggf. Gymnastik/Yoga-Kurse/Krafttraining)
  • Joggen/Nordic Walking
  • Fahrrad fahren
  • Schwimmen
Sind bereits körperliche Beschwerden vorhanden, sollte vor dem Training ein Test durch einen Arzt durchgeführt werden.

Ernährung

Neben ausreichender Bewegung und sozialen Kontakten, ist die Ernährung ein erheblicher Einflussfaktor, der die Lebensqualität und die Lebenserwartung positiv und negativ beeinflussen kann. Herzkrankheiten, Krebs und Zahnerkrankungen sind die häufigsten Krankheiten, die durch falsche Ernährung erheblich wahrscheinlicher werden.

Lebensmittel um im Alter fit zu bleiben

Eine ausgewogene Ernährung und die richtige Nährstoffverteilung, z.B. durch ausreichend Protein, mehrkettige Kohlenhydrate (z.B. in Vollkornprodukten) und ungesättigte Fettsäuren (z.B. in pflanzlichen Ölen), ist vor allem im Alter essenziell.

Sinnvolle Lebensmittel im Alter
Gemüse, Obst, Nüsse, Fisch, Eier sind nur wenige Beispiele für Lebensmittel welche man im Alter zu sich nehmen sollte. (Quelle: Marina Solva/Shutterstock.com)

Bereits ab 30-40 Jahren sollte man außerdem besonders auf die Zufuhr von genügend Mineralstoffen und Vitaminen achten. Antioxidative Substanzen sind beispielsweise Vitamin C (z.B. in Obst), Beta-Carotin (z.B. in orangenem Gemüse), Vitamin E (z.B. in Nüssen) und Selen (z.B. in Eiern & Fleisch). Wer diese Lebensmittel in ausreichender Form zu sich nimmt, kann dem Alterungsprozess deutlich entgegenwirken.

Nahrungsergänzungsmittel im Alter sinnvoll?

Wer befürchtet, dass ein Mangel an bestimmten Nährstoffen vorhanden sein könnte, sollte sich besonders im fortgeschrittenen Alter zunächst ärztlich untersuchen lassen. Anstatt auf eigene Faust Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren, kann ein Bluttest deutlich aufschlussreichere Ergebnisse liefern.

Auch in Kombination mit Medikamenten ist vor Eigeninitiative abzuraten. Durch Wechselwirkungen kann es hierbei im schlimmsten Fall zu unschönen Zwischenfällen kommen. Außerdem lassen sich viele ärztlich festgestellte Mängel gut durch die Ernährung beheben.

Unterschiede beim Muskelaufbau zwischen Jung und Alt

Wer glaubt, man könne im Alter keine Muskeln aufbauen, liegt schlichtweg falsch. Mit regelmäßigem Training können die weißen Muskelfasern sehr gut aufgebaut werden. Vor allem im Alter nehmen diese automatisch ab, was Grund für häufigeres Muskelversagen ist.

Natürlich sollte im Alter trotzdem etwas mehr auf das eigene Wohlbefinden geachtet werden. Gerade bei Anfängern im Krafttraining ist die Regenerationszeit deutlich höher, weshalb Beschwerden, wie Muskelkater, stets ausreichend auskuriert werden sollten. Ansonsten lässt sich unter Anleitung genauso trainieren, wie bei jungen Menschen.

Häufige Fragen zum Muskelaufbau im Alter

Ist Muskelaufbau im Alter möglich?

Muskelaufbau im Alter ist sehr gut möglich und sogar wichtig, um Muskelversagen und Gelenkkrankheiten entgegenzuwirken. Wenn Regenerationszeiten eingehalten werden, kann man auch als Senior noch sehr viel Muskelmasse aufbauen.

Wie bleibt man im Alter fit?

Egal, ob Ausdauer- oder Krafttraining. Wenn man im Alter einen Sport gefunden hat, den man regelmäßig betreibt und bestenfalls Kontakte knüpfen kann, sind die Voraussetzungen gut, im Alter fit zu bleiben.

Muskelaufbau mit 40 möglich?

Auch wenn man ab dem Alter von 40 Jahren ganz automatisch jährlich ca. ein halbes Kilo Muskelmasse verliert, lässt sich dem durch Kraftsport hervorragend entgegenwirken.

Wie im Alter ernähren, um Muskulatur aufzubauen?

Proteine sind auch im Alter noch sehr wichtig, um verletzte Muskelfasern zu füllen. Auf einfache Kohlenhydrate sollte man hingegen eher verzichten und sich stattdessen auch auf Mineralstoffe konzentrieren. Ein ärztlicher Bluttest gibt hierbei Aufschluss.

Ich bin 20 Jahre jung und studiere derzeit Medienwirtschaft und Journalismus. Das Schreiben neben meinem Studium nutze ich, um meinem späteren Berufsziel als Texterin näher zu kommen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und viel Bewegung mit meinem Hund in der Natur sind mir sehr wichtig. Gern lasse ich euch an meinem Wissen teilhaben, durch welches auch ich dieses Jahr einiges an Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen konnte.

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