Muskelaufbau bei Frauen: Trainingstipps für Ernährung und Übungen

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Frau Latzug zur Brust
Die Unterschiede beim Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen sind nicht so groß wie man denken könnte.

Frauen wollen schlank und sexy sein – aber bitte nicht zu muskulös. Doch das eine bedingt das andere, denn, obwohl sich der Körper durch eine Abnahme verändert, erzielt nur der zusätzliche Sport das optisch gewünschte Ergebnis. Durch die Muskulatur wird der Körper geformt, gestrafft und fit gehalten. Der Mythos, durch Krafttraining zum Wettkampf-Bodybuilder zu mutieren, hält sich wacker. Wir wollen Licht ins Dunkel bringen und räumen mit den Vorurteilen auf.

Das Krafttraining bringt immens viele Vorteile mit sich: Neben den optischen Effekten hält es den Körper gesund und fit, pusht das Selbstbewusstsein und es werden mehr Kalorien verbrannt – schließlich will die neu hinzugewonnene Muskelmasse mit Nährstoffen versorgt werden, wodurch der Körper Energie aufwenden muss. Demnach ist Krafttraining nicht nur für übergewichtige Menschen eine sinnvolle Sportart; es hilft sogar dabei, unschöne Cellulite loszuwerden, vor der auch schlanke Frauen nicht gefeit sind. Genug Gründe, den Weg ins Fitness-Studio anzusteuern.

Von dreimaligem Krafttraining ist noch keiner zum Bodybuilder geworden. Leider, könnte man sagen. Faktoren wie Genetik und Hormone verhindern den Muskelaufbau-über-Nacht. Wer einen durchtrainierten Körper haben möchte, muss, wie der Name schon sagt, trainieren. Und damit ist kein stundenlanges Cardio- bzw. Ausdauertraining auf dem Laufband oder Crosstrainer gemeint, sondern knallhartes Gewichtestemmen. Frauen sollten in einer Intensität trainieren, dass sie irgendwann an den Punkt gelangen, an dem sie den Ladies-Room im Fitness-Studio verlassen müssen, weil die Hanteln nicht mehr schwer genug sind, um den für den Muskelwachstum benötigten Reiz zu erzielen.

Muskelaufbau: Übungen für Frauen

Im Prinzip wird nicht zwischen Übungen für Männer und Übungen für Frauen unterschieden. Beide Geschlechter können gleichermaßen trainieren und Muskeln aufbauen. Der Grund dafür, dass Männer schneller an Muskulatur zulegen, liegt insbesondere daran, dass sie mit einer höheren Grundmuskulatur starten. Zudem erzielen sie meist optisch schnellere Erfolge, weil sie genetisch bedingt einen niedrigeren Körperfettanteil mitbringen.

Frauen Liegestütz
Auch ohne Fitnessstudio können Muskeln aufgebaut werden. Zumindest bis zu einem bestimmten Level. (Quelle: insidestudio/bigstockphoto.com)

Anfänger können auch ohne Fitness-Studio Muskeln aufbauen, allerdings hält sich der Aufbau in Grenzen, da das eigene Gewicht irgendwann nicht mehr genug Reiz verursacht. Gerade Sportanfänger möchten schnell Fortschritte erzielen, um vor allem länger diszipliniert und motiviert zu bleiben. Außerdem ist der Körper bereits an das Tragen des eigenen Gewichtes gewöhnt, weswegen das Bodyweight-Training zwar eine gute Möglichkeit für den Aufbau ist, für den gewünschten Effekt jedoch einen langwierigen Prozess darstellt. Muskelaufbau bedarf Progression, das bedeutet, dass sich der Körper an stärkere Belastungen anpassen muss. Das macht er, indem er mehr Muskelmasse aufbaut. 

Es empfiehlt sich, gerade zu Beginn, das Augenmerk auf die großen Muskelgruppen zu legen und mit den sog. Grundübungen zu starten, um große und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. Es wird differenziert zwischen Grund- und Isolationsübungen. Grundübungen erfordern die Zusammenarbeit mehrerer Gelenke, während Isolationsübungen nur ein Gelenk benötigen. Zum Beispiel werden bei der Grundübung Bankdrücken sowohl Schulter- als auch Ellbogengelenk benötigt, wohingegen bei der Isolationsübung Bizepscurl nur das Ellebogengelenk arbeitet. Im Gegenzug werden mit Isolationsübungen entsprechend auch nicht mehrere Muskeln, sondern einzelne Muskeln isoliert trainiert. 

Zu den Grundübungen zählen zum Beispiel:

  • Kniebeugen (Beine und Po)
  • Bankdrücken (Arme und Brust)
  • Klimmzüge (Rücken und Bizeps)
  • Kreuzheben (Rücken)

Letzteres ist allerdings mit Vorsicht zu genießen, da die Verletzungsgefahr bei einer falschen Ausführung gravierend sein kann. Deshalb sei an dieser Stelle erwähnt, dass sich Anfänger, bevor sie mit dem Krafttraining beginnen, einen Trainingsplan von einem lizenzierten Trainer erstellen und sich bei den ersten Trainingseinheiten über die Schulter schauen und korrigieren lassen sollen. Wie Muskelaufbau genau funktioniert und welche Übungen angewandt werden können, haben wir bereits zusammengefasst: Muskelaufbau Training & Ernährung: So baust du Muskeln auf!

Eines sollte klar sein: Zu Beginn wird der Muskelkater eine Begleiterscheinung sein, die so mancher geplanten Sporteinheit in der Woche einen Strich durch die Rechnung machen wird. Die Zeit sollte man seinem Körper geben, schließlich sind die Übungen Neuland für ihn und er braucht Zeit, um sich den neuen Bedingungen anzupassen. Die Regeneration der Muskeln wird länger dauern als bei geübten Athleten. Dies sollte als Ansporn dienen, weiterzumachen und besser zu werden. Je geübter der Sportler, desto schneller die Regeneration. Mehr zum Thema Muskelkater kannst du unter folgendem Link nachlesen: Mit Muskelkater trainieren? Trainingspause oder weitertrainieren?

Frau auf Fahrrad im Gym
Unter anderem aufgrund des Nachbrenneffektes können beim Krafttraining mehr Kalorien verbrannt werden als beim Cardio. (Quelle: K.D.P/bigstockphoto.com)

Der Gegenspieler des Krafttrainings ist das Ausdauer- bzw. Cardiotraining. Vor allem Frauen, die abnehmen möchten, setzen auf Cardiotraining: Sie gehen joggen, traben stundenlang auf dem Crosstrainer, fahren Rad oder nehmen an fancy Tanz- oder Cyclingkursen teil. Schließich wird dabei meist stark geschwitzt und Schweiß ist umgangssprachlich Fett, das schmilzt – oder? Korrekt ist, dass Cardiotraining Kalorien verbrennt. Beim genaueren Betrachten wird allerdings ersichtlich, dass die Summe der Kalorien, die bei einer Stunde auf dem Crosstrainer verbrannt werden, nahezu der Summe entspricht, die bei einer Stunde Krafttraining verbraucht werden (im Schnitt ca. 500 kcal). Der Clou am Krafttraining ist der sog. Nachbrenneffekt, sprich das Verbrennen von Kalorien nach dem Training. Dies kommt dadurch zu Stande, dass der Körper nach einer Einheit angestrengt ist und versucht, die Muskeln schnell zu regenerieren, indem er vor allem viel Eiweiß verwertet, wofür er wiederum Energie benötigt. Der Nachbrenneffekt mag mit rund 90 kcal nach einem einstündigen Training wenig erscheinen; auf einen Monat oder ein Jahr hochgerechnet kann das aber viel ausmachen. Deshalb ist Ausdauertraining bedingt sinnvoll. Außerdem ist der Körper nach der Muskelbelastung bestrebt, den Muskel schnell zu regenerieren und ihn an die neuen Umstände anzupassen: Die schweren Gewichte haben gezeigt, dass er in Zukunft stärker sein muss, ergo baut er mehr Muskulatur auf. Mit dem Aufbau und der Erhaltung von mehr Muskelmasse hat der Körper auch mehr Arbeit, weshalb der Kalorienbedarf muskulöser Menschen höher ist. Noch ein Pluspunkt also: Es kann mehr gegessen werden, ohne, dass dies Auswirkungen auf das Gewicht hat.

Um abzunehmen oder um Kalorien zu verbrennen, ist Cardiotraining eine gute Sache, sofern es das Krafttraining ergänzt und nicht ersetzt. Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Depressionen können dadurch gesenkt und die Lebensqualität gesteigert werden. Eine Kombination aus beidem, verbunden mit einer fitnessbewussten Ernährung, sollte schnell zum gesteckten Ziel führen.

Muskelaufbau: Ernährung für Frauen

Frau Meal-Prep
Auch Frauen benötigen Eiweiß um Muskeln aufzubauen. (Quelle: monkeybusinessimages/bigstockphoto.com)

Auch beim Thema Ernährung wird nicht zwingend zwischen Männern und Frauen unterschieden und auch hier ist die Kalorienbilanz entscheidend. Generell bedingt ein Muskelwachstum eine Kalorienzufuhr, die höher ist als der Kalorienbedarf. Wie der Kalorienbedarf berechnet wird, haben wir bereits in einem anderen Beitrag ausführlich behandelt. Außerdem sollte auf eine proteinreiche Ernährung gesetzt werden, da Eiweiß den Hauptbestandteil der Muskeln darstellt. Als Richtwert dienen hier ca. 1,5 – 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Die gute Nachricht: Es müssen weder Kohlenhydrate noch Fette aus dem Ernährungsplan eliminiert werden. Lediglich die Verteilung der einzelnen Nährstoffe gilt es zu beachten. Zwar ist die Kalorienbilanz entscheidend, dennoch empfiehlt es sich, die Makronährstoffverteilung an den Tagesablauf anzupassen. Kohlenhydrate setzen schnell Energie frei, weshalb es sinnvoll ist, diese ein paar Stunden vor dem Training zu verzehren. Gute Kohlenhydratquellen sind z. B. Reis, Kartoffeln und Vollkornnudeln.

Über den Tag hinweg, vor allem aber nach dem Training, sollten vermehrt eiweißhaltige Nahrungsmittel, wie z. B. fettarmes Fleisch (z. B. Hühnchen- oder Putenbrust, Rinderfilet, Tatar), fettarmer Fisch (z. B. Thunfischfilet, Makrele), Meeresfrüchte (z. B. Garnelen), Eier oder Milchprodukte (z. B. Magerquark, Harzer Käse) gegessen werden. 

Veganer können auf Alternativen wie veganes Proteinpulver, Sojafleisch, eiweißhaltiges Gemüse (z. B. Pilze, Sojabohnen oder Rosenkohl) zurückgreifen. 

Um den Proteinbedarf zu decken, können Eiweißshakes/Whey-Protein eine gute Unterstützung sein. Heutzutage kommt bei der Variation, die angeboten wird, jeder auf seine Kosten: Die Shakes sind in unglaublich vielen Geschmacksrichtung erhältlich und reichen von klassischem Schokoladen-/Vanillegeschmack über fruchtige Sorten bis hin zu Cocktail-Variationen (natürlich anti-alkoholisch). Außerdem bestehen sie nicht zwingend aus Molkenproteinkonzentrat sondern z. B. aus Erbsen- oder Reisprotein. Gut für alle, die eine vegane Ernährung befürworten oder auf Milchprodukte verzichten möchten. Die Shakes enthalten viel Protein bei geringer Kaloriendichte. Schneller kann man fast nicht an reines Protein kommen. Zudem können Eiweißshakes zu einer besseren Sättigung beitragen und eine Diät erleichtern.

Fazit

Die Angst vor dem übermäßigen Muskelaufbau durch Krafttraining bei Frauen ist unbegründet. Um einen straffen, fitten und durchtrainierten Körper zu erlangen, ist das Krafttraining unerlässlich. Neben allen optischen Gründen, die zum Krafttraining motivieren, hat es weitere Vorteile: Es beugt Schmerzen vor, hält den Körper fit, macht selbstbewusster und erhöht den täglichen Kalorienbedarf. Mehr essen, gut aussehen und dabei fit bleiben – was will Frau mehr? Die Devise lautet: Schwere Gewichte, mehrere Einheiten pro Woche und ggf. ergänzend Cardiotraining. Dazu eine eiweißreiche, bewusste Ernährung und voilà. 

So muskulös wie ein Berufs-Bodybuilder wird ein Normalsterblicher nicht so schnell. Man nehme sich also eine/n Bodybuilder/in als Vorbild und arbeite auf seine/ihre Ästhetik hin. Mit dem richtigen Training und einer bewussten Ernährung klappt auch der Muskelaufbau ganz schnell. Let’s go, Ladies!

Alexandra, 28, fitnessbegeistert. Sportlich war ich schon immer aber die echte Leidenschaft zum Sport habe ich erst für mich entdeckt, als es endlich klappte. Mit Disziplin und einem eisernen Willen habe ich innerhalb kürzester Zeit 15kg abgenommen und Muskeln aufgebaut. Seitdem habe ich mir Fitness-Wissen, sowohl im Bereich Ernährung als auch im Training, angeeignet, von dem nicht nur ich profitiere. So habe ich bereits Erfolgserlebnisse meiner Freunde mitbegleitet. Um auch euch weiterbringen zu können, schreibe ich, neben meinem Job als Personalerin, Beiträge für kraftsportwissen.de.

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