Tipps für die Massephase
Die Massephase wird oft unterschätzt. Genau wie in der Diät gibt es viele Dinge zu beachten.

Jahr für Jahr kommt sie wieder: Die gute Aufbauphase oder auch Massephase bzw. Off-Season genannt.
In dieser Zeit versuchen Kraftsportler einiges an Gewicht zuzulegen. Im Idealfall in Form von Muskeln, auch wenn bekannt ist, dass dies kaum möglich ist. Ein wenig Fett ist immer dabei und das ist auch wenig tragisch.

Durch ein paar kleine Fehler kann aus dem geringen Fettanteil jedoch auch einiges mehr werden. So viel, dass man spätestens im Sommer bereut so viel Fett aufgebaut zu haben.

Die folgenden Tipps sollten dir helfen deine nächste Massephase so zu gestalten, dass du mit dem Ergebnis zufrieden bist.

Tipp 1: Übertreibe es mit dem Kalorienüberschuss nicht

„Möchtest du Aufbauen, brauchst du einen Kalorienüberschuss – ohne geht nichts!“ – solche Sprüche hört und liest man überall. Dies ist im Grunde auch völlig richtig. Man sollte jedoch unbedingt darauf achten wie groß der Kalorienüberschuss ist. Bei einem zu großen Überschuss setzt sich nur unnötig viel Fett an Bauch und anderen Körperteilen an.

Einen ausführlichen Artikel zum Thema Kalorienbedarf berechnen habe ich bereits verfasst.

Auch im Aufbau sollte unbedingt die Nahrung getrackt werden.

Tipp 2: Erhöhe dein Trainingsvolumen

In der Aufbauphase hast du aufgrund deiner Ernährung mehr Energie zur Verfügung. Nutze diesen Vorteil und erhöhe auch dein Trainingsvolumen. Du wirst merken, dass du mehr Kraft und Ausdauer hast. Deine Muskeln werden sich bedanken und können problemlos wachsen.

Tipp 3: Trainiere in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen

Das Volumen, wie bereits in Tipp 2 angesprochen ist wichtig und sollte vor allem während dem Aufbau beachtet und kontrolliert werden. Etwas wichtiger ist die Vielseitigkeit des Trainings während der Massephase. Setze verschiedene Reize für deine Muskeln.

  • Verschiedene Übungen
  • Unterschiedliche Wiederholungsbereiche
  • Gewichtsvariationen

Die Progression ist das A und O.

Tipp 4: Ausreichend Regeneration im Aufbau

Auch wenn dein Körper einiges mehr an Energie zur Verfügung hat solltest du es mit dem Training nicht übertreiben. Der Grundsatz, dass die Muskeln während der Trainingspause wachsen, ändert sich nämlich nicht.

Trainierst du viel mehr als „normalerweise“, bleibt deinem Körper nicht ausreichend Energie um deine Muskulatur aufzubauen. Auch dieser Muskelaufbauprozess braucht sehr viel Energie.

Tipp 5: Protein in der Massephase

Achte darauf, dass deine Ernährung proteinreich ist. Wie viel Eiweiß du zu dir nehmen solltest und welche Makroverteilung die optimalste ist, habe ich auf diesem Blog schon mehrfach erwähnt. Lies dir dazu bitte folgende Beiträge durch:

  1. Optimale Makroverteilung beim Muskelaufbau
  2. Eiweißmenge für Sportler

Tipp 6: Cardio für den Muskelaufbau

Auch wenn es nicht gerne gehört wird, ist es dennoch sehr wichtig. Ausdauertraining fördert die Regeneration, hält fit und hilft bei der Bildung von Mitochondrien. Der wichtigste Vorteil an Cardioeinheiten ist jedoch der, dass der Muskelaufbau angeregt wird.

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