Langhantelrudern (Obergriff)

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

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Langhantelrudern Obergriff richtige Ausführung
Beim Langhantelrudern mit dem Obergriff wird vor allem der Rücken trainiert. Langhantelrudern kann auch mit dem Untergriff ausgeführt werden - hat jedoch einen anderen Fokusmuskel.

Ausführung – Langhantelrudern (Obergriff)

Das (vorgebeugte) Langhantelrudern mit Obergriff (engl. Overhand-Grip Bent-Over Barbell Row) ist eine hocheffektive Möglichkeit, Rücken- und Schultermuskulatur, sowie allgemeine Stabilität im Rumpf zu trainieren. Bei der Ausführung gibt es jedoch einiges zu beachten. Dem schaffen wir in diesem Beitrag Abhilfe.

  1. Den Stand positionieren

    Die grundsätzliche Ausgangsposition ist der stabile Stand etwas weiter als schulterbreit. Die Langhantel befindet sich auf dem Boden vor dem Körper und die Füße sind so positioniert, dass sie sich mit den Spitzen unter der Hantelstange befinden.

  2. Die Langhantel greifen

    Der Griff sollte in etwa mittelweit sein, minimal weiter als schulterweit. Nun wird die Hantel mit den Händen umschlossen, so dass die Fingerknöchel nach vorne-unten zeigen.

  3. Körperspannung aufbauen

    Jetzt ist es wichtig, dass vor dem Anheben des Gewichtes eine stabile und balancierte Position eingenommen wird: Gewichtsschwerpunkt über der Fußmitte, Gerader Rücken möglichst nah an der Waagrechten, Leicht gebeugte Knie, Spannung in allen stabilisierenden Muskelpartien, Brust leicht herausdrückenLanghantelrudern Obergriff richtige Ausführung

  4. Rudern ausführen

    Tief einatmen und die Hantel nach oben zum Brustkorb – Richtung Bauchnabel – führen. Die Ausgangsposition des restlichen Körpers sollte dabei weitestgehend bestehen bleiben. Die Ellbogen zeigen während der Bewegung nach oben. Es hilft, wenn man sich vorstellt, dass sie die Bewegung „führen“. Die Schulterblätter sollten sich oberhalb der Hantelstange befinden.

    Ist die Hantel am obersten Punkt der Bewegung, kurz vor dem Brustkorb, angekommen, wird sie kontrolliert wieder abgelassen, bis sie sich wieder über den Füßen befindet (ohne dabei jedoch zwischen den Wiederholungen den Boden zu berühren).Langhantelrudern Obergriff richtige Ausführung

Langhantelrudern (Obergriff) Video-Anleitung

Beanspruchte Muskulatur beim Langhantelrudern (Obergriff)

Rücken trainieren mit Langhantelrudern Obergriff
Beim Langhantelrudern Obergriff werden vor allem Musculus teres minor, teres major und infraspinatus (links), der Latisimus bzw. latissimus dorsi (mitte) und der Trapezmuskel bzw. trapezius (rechts) trainiert.

Auf den ersten Blick werden beim vorgebeugten Langhantelrudern vor allem Rücken und Schulter trainiert – diese bewegen schließlich das Gewicht. Beim genaueren Betrachten wird jedoch klar, dass diese Übung ein Allrounder ist, der auch Bein- Hüft- und Bauchmuskulatur beansprucht.

Hauptbeanspruchung:

Diese Muskeln werden dynamisch für die aktive Bewegung benötigt.

  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi – kurz: „Lat“)
  • Trapezius (zieht die Schulterblätter zusammen und nach oben)
  • Bizeps und Trizeps in Kombination (vor allem am oberen Ende der Bewegung)

Stabilisierend:

Diese Muskeln wirken eher statisch, um die eingenommene vorgebeugte Position zu halten und der Krafteinwirkung der Bewegung und des Gewichtes entgegenzuwirken. Nur eine gute generelle Körperspannung sorgt für optimale Kraftübertragung und beugt Verletzungen vor.

  • Rückenstrecker des unteren Rückens (halten die Lendenwirbelsäule in Position)
  • Bauchmuskeln (stabilisieren ebenfalls die Haltung der Wirbelsäule
  • Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur (wirken wie eine Verlängerung des Zugelements und stabilisieren außerdem zum Boden hin)

Häufige Fehler beim Langhantelrudern

  • Der Rücken wird zusammen mit Armen, Schultern und Gewicht hochgerissen. Dieser Fehler ist Zeichen der Erschöpfung oder eines zu hohen Gewichtes. Der Körper versucht, fehlende Kraft im oberen Rücken auszugleichen, indem Schwung mit dem gesamten Rücken geholt wird (aus dem Kreuz kommend). Diese unkontrollierte Art der Belastung schädigt die Bandscheiben und führt außerdem dazu, dass die Übung weniger effektiv für die ursprünglich angesteuerten Muskelpartien wird. Es sollte auf ein leichteres Gewicht (dafür in korrekter Ausführung) zurückgegriffen werden.
  • Der Rücken ist nicht gerade. Sowohl ein Hohlkreuz, als auch ein übertrieben runder Rücken führen zu erhöhter Belastung auf den Bandscheiben und bereits nach kurzer Zeit zu Schmerzen im unteren Rücken. Hier geht es um die Abstimmung der Rücken- und Bauchmuskulatur und um die entsprechende koordinative Konzentration. Anfangs muss man sich die Haltung des eigenen Rückens immer wieder ins Gewissen rufen und gegebenenfalls korrigieren.

Häufig gestellte Fragen zum Thema „Langhantelrudern“

Wie effektiv ist Langhantelrudern?

Bei korrekter Ausführung handelt es sich beim Langhantelrudern um eine hocheffektive Übung, die essenziell für Rückenaufbau und Zugkraft ist.

Wie weit sollte ich mich beim Langhantelrudern vorbeugen?

Der genaue Winkel hängt von individueller Anatomie ab. Orientieren sollte man die Lage des vorgebeugten Rückens allerdings eher an der Horizontalen, als an der Vertikalen. Wichtig ist in jeder Position, dass der Rücken (besonders der untere) stets gerade und stabil bleibt.

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