Trainingsfrequenz für Naturale Athleten
Dieser Artikel richtet sich ausschließlich an Athleten, die auf jegliche illegale Substanzen verzichten.
Frequenz für Muskelwachstum / Hypertrophie
Unter Beachtung der Intensität und des Volumens macht es Sinn einen Muskel 2-3 mal pro Woche zu trainieren. Je nachdem welchen Trainingsplan man wählt und welcher Plan einem persönlich mehr Spaß bereitet, kann man hier frei entscheiden.
Beispiel: Oberkörper/Unterkörper
| Tag | Muskelgruppe |
| Montag | Oberkörper (Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps) |
| Dienstag | Unterkörper (Beine, Bauch, unterer Rücken) |
| Mittwoch | Pause |
| Donnerstag | Oberkörper (Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps) |
| Freitag | Unterkörper (Beine, Bauch, unterer Rücken) |
| Samstag | Pause |
| Sonntag | Oberkörper (Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps) |
In dem Beispiel Oberkörper/Unterkörper reizt man den Oberkörper am Montag und lässt diesen danach zwei Tage erholen. In dieser Zeit haben die Muskeln Zeit aufzubauen. Am Dienstag trainiert man den Unterkörper – auch dieser hat anschließend 48h Zeit zu regenerieren. Somit hätte man jede Woche jede Muskelgruppe 2-3 mal trainiert.
Info: Auf v2.modusx.de findest du auch kostenlose OK/UK-Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene.
Beispiel: Push/Pull/Beine
| Tag | Muskelgruppe |
| Montag | Push (Brust, Trizeps, Schulter) |
| Dienstag | Pull (Rücken, Bizeps) |
| Mittwoch | Beine (Beine, Bauch) |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Push (Brust, Trizeps, Schulter) |
| Samstag | Pull (Rücken, Bizeps) |
| Sonntag | Beine (Beine, Bauch) |
Bei dem Push/Pull/Beine Trainingsplan kann man jeden Muskel 2 mal die Woche trainieren. Dadurch kann man bei diesem Plan das Volumen pro Trainingseinheit etwas steigern. Somit sollte der Muskel so stark gereizt werden, dass er die nächsten Tage zur Regeneration benötigt.
Frequenz für Kraftsteigerung
Bei der Kraftsteigerung sieht es da etwas anders aus. Jedoch sollte man hier nicht, wie oft vermutet, eine möglichst geringe Frequenz anstreben, sondern ganz im Gegenteil eine möglichst hohe. Studien belegen, dass eine wöchentliche Frequenz von 4-6 Trainingseinheiten die größte Kraftsteigerung mit sich bringt. Vor allem bei Brust- und Beinübungen.
Weitere Informationen
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