Intervallfasten Ernährung
Beim Intervallfasten darfst du essen was du möchtest. Nur auf den Zeitpunkt muss geachtet werden.

Wenn es darum geht schnell Fett abzubauen um im Sommer eine gute Figur am Strand oder See zu machen, hört man heutzutage von allen Seiten den Begriff „Intervallfasten„. In diesem Beitrag beantworte ich dir die am häufigsten gestellten und somit scheinbar wichtigsten Fragen zum Thema Intervallfasten.

  • Was ist Intervallfasten und welche Methoden gibt es?
  • Wie effektiv ist diese Diätform wirklich und für wen ist sie geeignet?
  • Auf was lässt du dich ein bzw. wie funktioniert diese Art der Diät?
  • Wo liegen die Vor- und Nachteile?

Was ist Intervallfasten?

Kurz gesagt ist Intervallfasten einfach eine Diätform mit geregelten Zeiten der Nahrungsaufnahme. Es wird eine durchdachte Strategie verfolgt, bei welcher definiert wird zu welchen Zeitpunkten Kalorien zugeführt werden dürfen. Außerdem werden auch Zeiträume definiert in welchen garantiert nichts verzehrt werden darf.

Dem IF (Intervallfasten) wird nachgesagt, dass es sich auch positiv auf die Gesundheit auswirken kann. So soll diese Diät vor Typ 2-Diabetes schützen und Krebstherapien unterstützen.

Der große Unterschied zum „normalen Fasten“ ist, dass nicht einfach möglichst lange, sondern in bestimmten Perioden, auf Nahrung verzichtet wird. Die zwei beliebtesten Methoden sind unter den Bezeichnungen 5:2 und 16:8 bekannt. Im Folgenden werden diese beiden IF-Methoden genauer erläutert.

Intervallfasten wird auch „intermittierendes Fasten“ genannt.

Methoden des Intervallfastens

Intervallfasten 5:2

Bei dieser Methode darfst du an fünf Tagen in der Woche so viel essen wie du möchtest. Du brauchst dir keine Gedanken darüber machen was du isst und wie viel du isst. An zwei Tagen gelten jedoch strengere Regeln. Hier sollte die Nahrungszufuhr unbedingt getrackt bzw. mitverfolgt werden. Denn hier gilt:

Frauen: ca. 600 Kalorien pro Tag (+/- 100)

Männer: ca. 700 Kalorien pro Tag (+/- 100)

Viel kalorienfreie Getränke zu trinken ist ein wertvoller Trick, der dabei hilft mit dieser geringen Anzahl an Kalorien auszukommen. Es sollte außerdem darauf geachtet werden, den Körper zu zwingen von Reserven der letzten Tage zu „leben“. Dies wird erreicht, indem möglichst wenig schnell verdauliches gegessen wird. Verzichte demnach auf Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken und Zucker.

Empfehlung:
Lege die beiden Fastentage immer auf die selben zwei Tage, da dies die Diät erleichtert. Ideal ist hierfür das Wochenende geeignet, da somit keine Energie für die Arbeit bzw. Schule/Uni fehlt. Um trotz der geringen Nahrungsmenge dennoch ausreichend Energie aufzunehmen, achte darauf, dass du möglichst magere Eiweißquellen, zuckerfreies Obst und Gemüse zu dir nimmst.

Intervallfasten 16:8

Die mit Abstand beliebteste Methode (derzeit), ist die 16:8-Methode. Wie der Name schon sagt, wird hier 16 Stunden des Tages auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke verzichtet. Nur innerhalb eines eingeplanten achtstündigen Zeitraumes dürfen dem Körper Kalorien zugeführt werden.

Ein möglicher 16:8-Plan wäre daher mit dem Frühstück bis 8:00 Uhr zu warten und anschließend bis 16:00 Uhr verteilt über den Tag zu essen. Ab 16:00 Uhr sollte dann für die nächsten 16 Stunden, also bis zum nächsten Morgen 8:00 Uhr, auf Kalorien verzichtet werden.

Innerhalb der acht Stunden kannst du theoretisch und praktisch soviel essen wie du möchtest. Übertreibe es jedoch nicht! Denn isst du in diesen acht Stunden so viel wie normalerweise an dem kompletten Tag, ist der Effekt lange nicht so groß und es könnte passieren, dass du Gewicht zunimmst!

Auch in der Zeit des erlaubten Essens solltest du dich an die Standards der gesunden Ernährung halten.

Weitere Methoden des intermittierenden Fastens

Die 5:2 und 16:8-Methoden sind die beliebtesten Varianten um mit periodisiertem Fasten Fett zu verlieren. Neben diesen beiden Methoden gibt es aber noch einige weitere Möglichkeiten.

  • 12 Stunden fasten
  • Jeden zweiten Tag fasten
  • Wöchentlich ein Tag fasten
  • Bestimmte Mahlzeiten ausfallen lassen

Sollte Interesse an diesen Beiträgen bestehen, lasst es mich in den Kommentaren wissen.

Vor- und Nachteile des Intervallfastens

Wie alle Diätformen hat natürlich auch das Intervallfasten nicht nur Vorteile sondern auch Nachteile. Eventuell ist diese Form der Diät für dich überhaupt nicht effektiv während sie für eine Freunde oder Bekannte das nonplusultra ist. Dies könnte daran liegen, dass es für dich nicht möglich ist so viele Stunden ohne Nahrung auszukommen. Vielleicht verschlechtert sich deine Laune was bei der Arbeit nicht gerne gesehen wird oder dein Tagesablauf lässt das Intervallfasten aus anderen Gründen nicht zu.

Vorteile des Intervallfastens

Frühstück brauchst du nicht?

Für Personen, die nach dem Aufstehen sowieso nichts essen, bietet sich kaum eine Diätmethode besser an als das Intervallfasten. Wieso nicht aus dem eigentlichen „Problem“ – denn Frühstück am Morgen ist ja bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages – einen Vorteil machen? Mit der 16:8-Methode isst du dann ab jetzt eben von 12:00 bis 20:00 Uhr und fastest die restliche Zeit, wovon du sowieso einen Großteil mit Schlafen und Entspannen verbringst.

Trotz Diät weniger Stress

Ganz einfach: Weniger Essen > Weniger Mahlzeiten > Weniger kochen und weniger Geschirr spülen.

Ein Vorteil der nicht vernachlässigt werden sollte. Denn vielleicht hast du in Zukunft trotz Diät weniger Stress.

Esse was du möchtest

Beim IF gibt es eigentlich keine Vorschriften, was du essen musst. Du solltest dich gesund Ernähren, kannst aber auch mal auf Pommes und Burger zurückgreifen.

Vor allem wenn du andere Diätformen bereits erfolglos getestet hast, ist es einen Versuch wert, da sich Intervallfasten sehr stark von anderen Fettabbau-Möglichkeiten unterscheidet.

Unter der Woche zu beschäftigt

Wenn du unter der Woche viel arbeitest ist es schwer, sich auch noch auf die Ernährung zu konzentrieren. Also mach dir unter der Woche keine Gedanken darüber wann und wie viel du essen darfst sondern reserviere dir hierfür deine zwei stressfreien Tage.

Kein Tracking

Hast du bereits andere Diätformen ausprobiert? Wenn ja, kennst du sicherlich die unangenehmen Situationen wenn du etwas mit Freunden unternimmst und nicht sicher bist ob du dir die Portion gebrannte Mandeln oder den Hamburger noch erlauben darfst. Beim intermittierenden Fasten hast du diese Sorgen nicht und kannst essen was du möchtest – zumindest solange du dich nicht in deiner Fastenzeit befindest.

Intervallfasten Nachteile

Alkohol und Intervallfasten

Bist du es gewohnt große Mengen an Alkohol zu trinken, könnte dir dies in der Fastenzeit zum Verhängnis werden. Trinken auf nüchternen Magen erhöht das Risiko einer Alkoholvergiftung. Fahre also entweder deinen Alkoholkonsum zurück oder sorge dafür, dass du davor ausreichend gegessen hast. Im Idealfall verzichtest du komplett auf Alkohol.

Einen ausführlichen Kalorienvergleich von Alkohol, Fett, Kohlenhydraten und Eiweißen habe ich in diesem Artikel aufgeführt.

Keine Möglichkeit zu planen

Es gibt bestimmte Personengruppen, die nicht fest einplanen können wann sie essen. Leute die Vorträge halten, viel reisen oder an Arbeitsplätzen arbeiten an denen nichts gegessen werden darf, können die gewünschte IF-Methode evtl. nicht versuchen.

Vorerkrankungen

Bestimmte Erkrankungen verlangen vor einer großen Ernährungsumstellung ein Gespräch mit dem Arzt. Da man bei einigen IF-Methoden in bestimmten Zeiträumen überhaupt nichts essen sollte, fällt dies unter „große Ernährungsumstellung“. Sie dir auch im nächsten Gliederungspunkt an, unter welchen Voraussetzungen du Abstand vom Intervallfasten halten solltest.

Schwindelanfälle

Im Idealfall testest du die Ernährungsumstellung in einer Woche, welche nicht arg körperlich anstrengend ist. Auch wenn du Fahrer im öffentlichen Straßenverkehr, Dachdecker oder Industriemechaniker bist, solltest du aufpassen während der Arbeit nicht umzukippen. Schwindelanfälle und andere Effekte durch Nahrungsmangel sind in den ersten Wochen keine Seltenheit.

Medikamente während des Intervallfastens

Ähnlich wie beim Alkohol verhält es sich auch mit Mediakamenten. Wenn du bestimmte Medikamente in Kombination mit Mahlzeiten zu dir nehmen musst ist IF wahrscheinlich nicht geeignet für dich.

Erkundige dich auch ggf. bei deinem Frauenarzt ob die Wirkung der Antibabypille beeinträchtigt wird und worauf du achten solltest.

Personen die vom Intervallfasten Abstand halten sollten sind

Manche Gruppen benötigen zu bestimmten Tageszeiten Nährstoffe ohne die sie nicht können. Es sollte daher unbedingt darauf geachtet werden, dass diese Art der Ernährung für sie überhaupt nützlich ist.

Die Behandlung von Krankheiten geht immer noch vor der Fettverbrennung!

Unbedingt Abstand vom intermittierenden Fasten sollten daher folgende Risikogruppen halten:

  • Schwangere
  • Senioren
  • Menschen mit Essstörungen, Schilddrüsenproblemen, Blutzuckerproblemen oder sonstige ernsthafte Erkrankungen
  • Diabetiker
  • Kinder (insbesondere Kleinkinder)

Ggf. sollte ein Gespräch mit dem Arzt für Aufklärung sorgen.

Außerdem gilt für alle Personengruppen

Eine gesunde Ernährung und der Wille seinem Körper etwas gutes zu tun ist empfehlenswert und in den meisten Fällen die richtige Entscheidung. Wenn du jedoch bemerkst, dass dein Körper Nahrung benötigt (Magenknurren, Schmerzen etc.) dann solltest du die Diät – zumindest für diesen Tag – abbrechen und deinem Körper geben was er benötigt. Nach ein paar Fasten-Tagen sollte sich dein Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnt haben, sodass es dir leichter fällt diese durch zu ziehen.

Zeichen vom Körper sollten nie vernachlässigt werden!

Zusammenfassung

  • Intervallfasten unterscheidet sich stark von anderen Diätformen
  • Es gibt viele verschiedene IF-Methoden
  • Die beliebtesten Methoden sind 5:2 und 16:8
  • Nicht geeignet für Personen mit Vorerkrankung oder Schwangere
  • Alkohol oder Medikamente in Kombination mit Fasten-Strategien sollten gut durchdacht sein
  • Auch IF hat Nachteile
  • Eine Diät sollte (zumindest für einen Tag) abgebrochen werden, wenn der Körper es verlangt
  • Auch in der Zeit des Essens, sollte nicht unnötig viel ungesunde Nahrung aufgenommen werden

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