Hintere Schulter trainieren mit Langhantelrudern
Um die hintere Schulter effektiv zu trainieren eigenen sich Übungen wie das Kurzhantelrudern oder Langhantelrudern.

Teil 1 – Vordere Schulter optimal trainieren
Teil 2 – Hintere Schulter trainieren

Nachdem ich in Teil 1 – Vordere Schulter optimal trainieren darauf eingegangen bin, wie du den vorderen Kopf deiner Schulter optimal triffst und für einen Muskelwachstum sorgst, geht es in diesem Muskelaufbau-Beitrag um das Trainieren der hinteren Schulter.

Eine Vielzahl der Trainierenden hat Schwierigkeiten beim Aufbau der hinteren Schulter. Dies zeigen auch die deutschlandweiten Suchanfragen über Google (siehe Google Trends). Weder die vordere noch die seitliche Schulter ist so sehr gefragt wie die hintere Schulter.

Genetisch Bedingt

Leider liegt die Ursache einer wenig ausgeprägten hinteren Schulter oft nicht am falschen Training, sondern mehr an der genetischen Veranlagung. Dies zeigt sich bei vielen Menschen gerade an den hinteren Schultern sehr deutlich. Eine schöne trainierte Schulter sieht meist dann optisch ansprechend aus, wenn alle drei Köpfe (vorne, seitlich und hinten) stark ausgeprägt sind. Bei dem hinteren Schulterkopf kommt es vor, dass dieser Muskel nach hinten abflacht. Dies ist meist der Hauptgrund weshalb Kraftsportler nicht zufrieden mit der Optik ihrer Schultern sind.

Schulter trotzdem Trainieren!

Du stellst dir nun sicherlich die Frage, ob es dann Sinn macht die hintere Schulter überhaupt zu trainieren?

Die Antwort ist auf jeden Fall: JA!

Beim Bodybuilding ist es wichtig jeden Muskel so gut es geht zu trainieren. Einen Muskel komplett außen vor zu lassen ist keine Option und sollte direkt aus den Gedanken gestrichen werden. Nur wer jeden Muskel ausgeglichen stark fokussiert und konzentriert trainiert, kann das Maximum aus seinem Körper rausholen.

Du wirst nie wissen, wie massiv deine hintere Schulter hätte werden können, wenn du es nicht versuchst.

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Um die hintere Schulter ausreichend zu trainieren, sind weder schwere Gewichte noch überwiegend viele Übungen nötig. Je nach Trainingsplan reichen hier oft schon 1-2 Übungen völlig aus.

Eine sehr gute Übung ist das sogenannte vorgebeugte Rudern. Hierfür verwendest du im Idealfall zwei Kurzhanteln, wobei unbedingt auf das Gewicht zu achten ist. Kurzhanteln von unter 10kg sind bei dieser Übung auch bei Profis völlig normal.

  1. Körperspannung

    Dein Körper sollte bei der Ausführung während der gesamten Zeit unter Spannung stehen. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist und sich dein Oberkörper mehr oder weniger parallel zum Boden befindet. Die Knie können leicht angewinkelt sein.

  2. Richtige Ausführung

    Die Arme müssen in einem 90 Grad Winkel von unten zur Seite bewegt werden. Eine leichte Beugung der Arme ist in Ordnung. Der obere Trapez sollte dabei nicht mit einbezogen werden. Der Brustkorb bleibt während der gesamten Übung aufrecht.

Du bewegst den Körper und nicht andersherum

Der menschliche Körper sucht sich für jede Bewegung immer den einfachsten Weg. Logischerweise kommt es daher sehr oft vor, dass bei Trainingsübungen ein Hilfsmuskel einspringt, der mehr Kraft hat um die entsprechende Übung durchzuführen. Dies ist zwar prinzipiell sinnvoll, für den Muskelaufbau jedoch kontraproduktiv, da dadurch die Muskeln aktiv werden, die ohnehin schon ausreichend genug trainiert sind.

Der Einsatz von Hilfsmuskeln ist oft schuld, dass das Verhältnis der einzelnen Muskelgruppen nicht ausgeglichen ist.

Langhantelrudern für die hintere Schulter

Kombiniert werden kann das vorgebeugte Kurzhantelrudern mit einer Ziehübung. Oft wird hier das Rudern mit der Langhantel empfohlen. Alternativ zur Langhantel kann auch die Latzugstange am Kabelturm verwendet werden. Dazu sitzend die Stange in Ruderbewegung zum Körper (Höhe obere Brust) ziehen.

Wichtig: Nicht zu verwechseln mit dem normalen Langhantelrudern, welche für die Stärkung des Rückens verwendet wird.

Die Ausgangsposition ist hier wieder die selbe. Oberkörper parallel zum Boden, Körperspannung, Wirbelsäule in einer Linie und die Beine leicht angewinkelt.

Beim Greifen der Langhantel ist es wichtig einen breiten Griff zu wählen (ungefähr 15-30cm breiter als Schulterbreit). Anschließend zieht man aus dieser Position die Langhantel in Richtung obere Brust.

Das folgende Video schreibt die in diesem Artikel beschriebenen Trainingsübungen sehr genau.

Diese beiden Übungen können auch sehr gut im Supersatz trainiert werden.

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