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Fettabbau

Fettabbau

Viele Menschen stehen nach einem langen und harten Winter vor der Herausforderung, die körpereigene Isolierung namens Fettpolster zu reduzieren und ihren Körper wieder in eine Sommerform zu bringen. So verlockend Crash-Diäten, Fastenkuren und teure Diätprogramme auch sind, wirklich sinnhaft sind die meisten davon nicht. Wer effektiv und dauerhaft Fett abbauen will, kommt nicht umhin, sich tiefgehend mit gesunder Ernährung auseinanderzusetzen und sich statt auf kurzfristige Diäten besser auf eine langfristige und zielführende Ernährungsweise einzulassen. Neben der Ernährung spielt auch das Training eine wichtige Rolle. In beiden Bereich gilt jedoch: Motivation ist das A und O. Sowohl Ernährungs- als auch Trainingspläne sind nur dann effektiv, wenn sie zum einen zu dir passen, und zum anderen vor allem eines sind: langfristig durchsetzbar.

An welchen Körperstellen Fett abgebaut wird, ist bei jedem Menschen unterschiedlich und kann nicht beeinflusst werden. Ebenso ist Fett nicht gleich Fett – man unterscheidet im Großen zwischen subkutanem und viszeralem Fett. Besonders interessant ist hier das Viszeralfett, da es stoffwechselaktiv ist und im Bauchinnenraum zwischen den Organen eingelagert wird, was sich äußerlich in der typischen Form des Bierbauches zeigt. Besonders Männer tendieren dazu, viel Bauchfett anzusetzen, während Frauen eher an Beinen, Bauch und Po Fettpolster haben. Die fallen allerdings in die Kategorie „Unterhautfettgewebe“, auch subkutanes Fett genannt, und sind weniger gesundheitsschädlich.

Mit Fitness-Training Gewicht verlieren

Zwar macht Ernährung den Großteil des Abnehmerfolges aus, doch kann Training den Prozess erheblich unterstützen und erleichtern. Zum einen werden bei 2-3 Cardio-Sessions pro Woche viele Kalorien verbrannt, und zum anderen hilft regelmäßiges Krafttraining dabei, den Grundumsatz des Körpers zu erhöhen, was besonders wichtig ist, um das Zielgewicht auch beizubehalten. Aber keine Angst vor den Gewichten: bis zu sichtbaren, „männlich“ aussehenden Muskelbergen braucht es schon etwas mehr Training – um nicht zu sagen eine ganze Menge. Training muss zudem nicht unbedingt im Fitnessstudio stattfinden, Erfolge können ebenso gut mit einfachen Mitteln Zuhause erzielt werden, wichtig ist für beide Varianten in erster Linie Konsequenz.

Trainingsplan zum Abnehmen

Noch immer hält sich hartnäckig der Mythos, dass das beste Training zum Fettverbrennen Ausdauertraining im Grundlagenbereich ist. Auf den ersten Blick macht das auch Sinn, da der Körper bei mittlerer bis mäßiger Trainingsintensität Fett als Brennstoff zur Energieversorgung nutzt. Wer also Stunde um Stunde auf dem Stepper oder Laufband verbringen will – dem steht nichts entgegen, denn effektiv ist dieses Training durchaus. Aber: im Vergleich zu mäßigem Ausdauertraining werden -auf eine Stunde gerechnet- bei hoher Intensität sehr viel mehr Kalorien verbrannt. Intensive Trainingsmethoden wie HIT oder HIIT sind somit sehr zeiteffiziente Formen des Ausdauertrainings. Auch Krafttraining ist erwiesenermaßen sehr effektiv beim Abnehmen und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Spezial-Trainingsmethoden wie EMS können zwar Abwechslung in den Trainingsalltag bringen, sollten aber nicht alleiniger Hoffnungsträger sein.

Mit der richtigen Ernährung Fett abbauen

Die wichtigste Werkzeug zum Abnehmen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe beinhaltet und dennoch ein Kaloriendefizit erlaubt. Die eigene Gesundheit mit einer kurzfristigen Crash-Diät aufs Spiel zu setzen, ist definitiv der falsche Weg. Für einen langfristigen und gesunden Fettabbau ist es hilfreich, zunächst den Grundumsatz annäherungsweise zu bestimmen, um eine Orientierung für eine gesunde Ziel-Kalorienzahl zu haben. Nun geht es darum, dieses Kalorienziel mit allen notwendigen Nährstoffen anzureichern und nicht
blind mit Softdrinks und Fastfood zu füllen. Um trotzdem nach Möglichkeit nicht hungern zu müssen, spielt der Faktor Energiedichte eine entscheidende Rolle.

Ernährungspläne und Diätprogramme

Ein Ernährungsplan ist zwar kein Muss, kann vielen Menschen aber helfen, den Überblick und die Kontrolle zu behalten, über das was sie essen. Außerdem kann ein Ernährungsplan sinnvoll sein, um gezielt eine Einkaufsliste zu schreiben und nicht im Supermarkt in Verlockung zu geraten. Solche Ernährungspläne findet man zu Hauf im Internet, in allen verschiedenen Varianten: mit Fleisch und Milch, vegetarisch, keto, vegan, paleo etc. Der Plan kann noch so toll sein, das wichtigste ist immer, dass man ihn über längere Zeit hinweg durchhalten kann, ansonsten wird das Abnehmen schnell zur Qual und die Motivation für die Diät verschwindet. Einen solchen Plan selbst zu erstellen, ist außerdem gar nicht so schwer, sobald man sich ein wenig mit der Thematik beschäftigt.

Die Motivation zum Abnehmen

Erfolge beim Abnehmen geschehen nicht von heute auf morgen. Es dauert mehrere Wochen, bis man selbst die ersten Veränderungen wahrnimmt und einige Monate, bis auch andere Notiz davon nehmen. Um also über so lange Zeit konsequent zu sein, ist eine Menge Motivation nötig. Wie man sich am besten zum Durchhalten motiviert, dazu gibt es keinen Geheimtrick, der für alle gleichermaßen wirkt. Wohl aber gibt es einige Tipps, die dir eventuell helfen können: Dazu zählen Progress-Bilder, um die Entwicklung regelmäßig festzuhalten, Diät-Apps oder einfach Unterstützung von Familie und Freunden, vielleicht sogar eine Challenge mit einem Freund oder dem Partner. Jeder muss seinen eigenen Weg finden, motiviert zu bleiben – in jedem Fall ist der eiserne Wille, etwas zu verändern, Grundvoraussetzung für Erfolg.

Häufige Fragen zum Thema Fettabbau

Wie kann man schnell Fett verbrennen?

Die schnellste und effizienteste Art der Fettverbrennung ist intensives Ausdauertraining. Kurze, harte Intervalle mit kleinen Pausen dazwischen verbrennen in einer Stunde so viel Energie wie bei geringer Intensität über die doppelte Zeit verbrannt wird. Generell gilt z.B.: Verdopple die Laufgeschwindigkeit und der Energieverbrauch vervierfacht sich. Keine Angst also vor harten Trainings, es lohnt sich!

Welcher Diät-Plan ist der beste?

Der beste Diätplan ist einer, der den Körper trotz reduzierter Kalorienzahl mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und vor allem auch langfristig durchgehalten werden kann - kurze Crash-Diäten versprechen Wunder, sind aber weder gesund noch dauerhaft zielführend.

Mit welchem Training verliert man am schnellsten Gewicht?

Das ideale Training zum Fettabbau beinhaltet Ausdauer- ebenso wie Krafteinheiten. Ausdauertraining hilft dabei, kurzfristig Kalorien zu verbrennen und das Kalorienziel zu erreichen, während Krafttraining Muskelmasse aufbaut und dadurch langfristig dafür sorgt, dass der Grundumsatz des Körpers erhöht wird.

Wie bleibt man motiviert für eine Diät?

Wie man seine Motivation beibehält, dazu gibt es einige Tipps und Tricks, letztendlich funktioniert aber jeder anders und muss selbst herausfinden, was für ihn oder sie am besten klappt. Versuche vielleicht einmal einen Freund oder eine Freundin zu einer gemeinsamen Diät herauszufordern, oder setze dir ein klares Ziel wie zB eine Urlaubsreise, die du erst buchst, wenn du Training und Ernährung für 3 Monate konsequent durchgezogen hast. Die Möglichkeiten sind vielfältig, sei ruhig kreativ.

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