Fettabbau speziell am Bauch

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Crunches um Bauchfett zu verlieren
Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung und diszipliniertes Training ist es möglich Fett am Bauch zu verlieren.

Beim Fettabbau rückt in vielen Fällen das Fett am Bauch in den Fokus des Betroffenen. Für viele ist ein dicker Bauch ein Zeichen von Ungepflegtheit und mindert das Selbstwertgefühl. Die Hintergründe für den Fettabbau am Bauch sind dennoch sehr unterschiedlich. Die einen möchten sich einen schlanken, trainierten Bauch antrainieren um attraktiver auszusehen, die anderen kennen das gefährliche viszerale Fett bereits und möchte aus Angst vor gesundheitlichen Schäden ihren Bauch straffen.

Was es genau mit dem viszeralen Fett auf sich hat und durch welche Ernährungsform bzw. Trainingsmethode du am besten Fett am Bauch verlieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Viszerales Fett

Das viszerale Fett befindet sich im inneren des Bauches und umhüllt die Organe. Zu früheren Zeit war dies nötig da es immer wieder zu Nahrungsmangel innerhalb der Bevölkerung kam. Heutzutage kommt dies eher selten vor und macht das viszerale Fett demnach nutzlos. Der Körper verhält sich jedoch immer noch so wie früher und lagert weiter Fette ein.

Ungesundes Bauchfett

Das gefährliche an dieser Fettart ist, dass die Funktionalität der Leber oder Bauchspeicheldrüse beeinträchtigt werden können. Es kann zu erhöhten Blutfettwerten, einem überhöhten Blutdruck und einem schädlichen Blutzuckerspiegel führen. Dies kann Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck und Stoffwechselstörungen zur Folge haben.

Doch Achtung – kein Grund zur Panik. Nur weil du vielleicht einen etwas dickeren Bauch hast, bedeutet das nicht, dass du von besonders viel viszeralem Fett betroffen bist. Einen groben ersten Hinweis kannst du erhalten wenn du deinen Umfang der Taille misst.
Zur Auswertung, halte dich an folgende Tabelle:

GeschlechtNormalwertÜbergewichtFettleibig
männlichbis 94cmbis 88cm88+cm
weiblichbis 80cmbis 102cm102+cm

Die bösen Gene sind schuld

Auch wenn bewiesen werden konnte, dass ein überdurchschnittlich großer Bauch auf die Gene zurückgeführt werden kann, bedeutet dies nicht, dass es nicht möglich ist diesen zu verhindern. Der Hauptgrund für einen hohen Körperfettanteil ist nach wie vor zu wenig körperliche Bewegung und zu viel ungesunde Nahrung.

Richtig Ernährungen um Fett am Bauch abzubauen

Wie auch schon in einem anderen Beitrag erwähnt (Abnehmen mit der richtigen Ernährung), kommt es beim Abnehmen sehr stark darauf an wie viele Kalorien dem Körper täglich zugeführt werden. Verbrennt dein Körper den ganzen Tag über mehr Kalorien als du ihm zugeführt hast, wirst du Fett verlieren – auch am Bauch! Man spricht hierbei von einem Kaloriendefizit. Kann dieses Defizit über Wochen oder Monate durchgehalten werden, steht einer Reduzierung des Fettes nichts mehr im Weg. Besonders kalorienhaltig sind fett- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Unterschätzt werden oft Softdrinks und Süßigkeiten, welche regelmäßig Auslöser für einen überhöhten KFA (Körperfettanteil) sind.

Abnehmen leicht gemacht mit Fitness-Apps

Mit sogenannten Fitness-Trackern und Smartphone-Apps ist es heute kinderleicht seine Kalorien im Auge zu behalten. Über einen Barcode-Scanner kann das jeweilige Produkt abgescannt werden. Mit Hilfe einer Datenbank in der Smartphone-Anwendung werden dann Fette, Proteine, Kohlenhydrate und viele weitere Daten über das Produkt ausgegeben. Spielend kann das Produkt in der verzehrten Menge anschließend hinzugefügt werden. Eine erfolgreiche App auf diesem Gebiet ist beispielsweiße MyFitnessPal.

Durch körperliche Bewegung schneller Fett verlieren

Wer möglichst schnell und vor allem langfristig Fett verlieren möchte, kommt nicht drum herum sich körperlich zu betätigen. Ausdauersportarten wie das Joggen oder Radfahren kurbeln den Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass Fett verbrannt wird. Hat man die Disziplin eine Sache lange durchzuziehen, sollte man ebenfalls mit dem Kraftsport beginnen. Muskeln arbeiten Tag und Nacht und verbrennen Kalorien quasi im Schlaf. Die beste Kombination ist eine Mischung aus Cardiotraining und Muskelaufbau. Müsstest du dich jedoch für eines von beidem entscheiden, solltest du dich für den Muskelaufbau entscheiden.

Auch Frauen können diesen Sport bedenkenlos betreiben. Viele denken, dass sie bereits nach ein paar Trainingseinheiten aussehen wie Bodybuilderinnen. Dem ist jedoch nicht so. Frauen bauen sehr viel langsamer Muskeln auf als Männer und können ohne zusätzliche Substanzen unmöglich sehr viel Muskelmasse zunehmen.

Fett durch Bauchmuskeln ersetzen

Selbstverständlich kann man nicht mit dem Finger schnippsen und das komplette Bauchfett wandelt sich in Bauchmuskeln um. So einfach ist es leider nicht. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es mit sehr viel Geduld, gesunder Ernährung und viel Training möglich ist. Im Folgenden haben wir drei Übungen für dich, mit welchen du speziell deinen Bauch trainieren kannst.

Crunches

Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen ist der Crunch. Lege dich auf die Trainingsfläche und stelle deine Füße auf den Boden. Fasse mit beiden Händen hinter deinen Kopf, winkle deinen Kopf etwas an und bewege deinen Kopf in Richtung deiner Knie. Der Oberkörper sollte dabei nicht mit den Händen nach oben gedrückt werden. Der komplette Kraft für die Aufbewegung kommt im Idealfall aus dem Bauch.

Tipp: Bei der Bewegung nach oben ausatmen, bei der Bewegung zurück in Ausgangsposition wieder einatmen.

Bilder sagen mehr als 1000 Worte weswegen du folgendes Video ansehen solltest:

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Ausgleichsübung

Der Nachteil an den Crunches ist, dass lediglich die Hälfte der Bauchmuskeln trainiert wird. Zum Ausgleich kann die folgende Übung im Supersatz trainiert werden. Dabei nimmt man die Vierfüßler-Haltung ein und trainiert mithilfe einer Atemtechnik die untere Hälfte der Bauchmuskulatur. Achte dabei darauf, dass dein Rücken die komplette Übung parallel zum Boden ist. Hast du die richtige Position gefunden, atmest du komplett aus, spannst deine Bauchmuskeln an und ziehst diesen bis an die Wirbelsäule hoch und hältst diese Position ca. 10 Sekunden lang.

In diesem Video wird die komplette Übung ab 2:15 min. genau erklärt:

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Gezielt Fett am Bauch abnehmen

Der Traum vieler Menschen ist es gezielt Fett an bestimmten Stellen abzubauen. Bei Frauen ist es meistens der Po oder die Schenkel, bei Männern dagegen der Bauch.

Durch eine dauerhaft gesunde, ausgewogene Ernährung ist es möglich auch ohne Sport den Körperfettanteil zu senken. Dies geht jedoch nur bis zu einem bestimmten Punkt. Irgendwann gewöhnt sich der Körper an das Kaloriendefizit und stellt die Kalorienverbrennung ein. Ab diesem Zeitpunkt muss für jede weiteren Kalorien, welche verbrannt werden sollen, hart trainiert werden. Erst auf diese Weiße wird dann nach und nach wieder Fett an den unterschiedlichsten Körperstellen verbrannt. Eine gezielte Ansteuerung der jeweiligen Partie ist leider nicht möglich – dies ist jedoch auch nicht nötig, da früher oder später überall Fett verbrannt wird. Die einen Menschen verlieren ihr Fett erst am Bauch, die anderen im Gesicht und wieder andere an der Brust.

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