FAQ - Häufig gestellte Fitness-Fragen

Ernährung

Wasser stillt den durst, macht satt und mindert den Hunger.

Neben körperlicher Bewegung gibt es auch Lebensmittel welche die Fettverbrennung anregen. Dazu gehören zum Beispiel Eier, Lachs, Brokkoli, Spargel, Reis und Walnüsse.

25-80 Gramm Fruktose (Fruchtzucker) kann ein menschlicher Körper durchschnittlich pro Tag verarbeiten. Mehr sollte man nicht zu sich nehmen.

Eine Wassermelone hat je nach Art pro 100g ungefähr 30kcal und 6g Zucker. In einer Melone die 5kg wiegt befinden sich ungefähr 400 Gramm Fruchtzucker.

Obst mit wenig Zucker sind Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Zitrone, Wassermelone und Guave.

Lebensmittel welche viel Protein und wenig Kalorien beinhalten sowie lange satt machen können dabei helfen schlank zu werden. Dazu zählen zum Beispiel Hähnchen, mageres Rind, Ei, Thunfisch.

Ob du Eiweiß-Shakes benötigst kannst nur du selbst dir beantworten.
Was ist dein Ziel? Beim Muskelaufbau solltest du eine gewisse Menge an Protein zu dir nehmen. Erreichst du dies nicht mit deinen normalen Essgewohnheiten, solltest du eventuell zu Eiweiß-Shakes greifen.

Unbedingt nötig sind diese jedoch nicht. Du kannst sie auch durch eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Lachs, Eier, Magerquark oder Hähnchen ersetzen.

Einen ausführlichen Artikel zum Thema Protein für den Muskelaufbau erfährst du hier.

Ein Eiweiß-Shake hat mit Milch mehr Kalorien als mit Wasser.

Entscheiden kannst du demnach, nach Geschmack und Kalorien. In der Diät macht es Sinn ihn mit Wasser zu trinken. Im Aufbau trinkt man ihn in der Regel mit Milch.

Kommt jedoch auch sehr stark auf den Geschmack an. Es gibt Trainierende, die können alle oder ein paar Shakes nicht mit Wasser/Milch trinken.

Den Kalorienbedarf zu berechnen ist mit Online-Rechnern und Formeln relativ einfach.

In diesem Beitrag findest du alle wichtigen Formeln und Informationen, die du benötigst.

Eine optimale Verteilung gibt es nicht, da jeder andere Ziele und Bedürfnisse hat. Es gibt wenn dann Richtlinien an die man sich halten kann. Ob diese für den einzelnen jedoch „optimal“ sind, kann so nicht gesagt werden.

Einen ausführlichen Beitrag findest du hier.

Bei der ketogenen Diät wird stark auf Kohlenhydrate verzichtet. Stattdessen wird die Energie über Porteine und Fette gewonnen.

Hier scheiden sich die Geister. Sich über eine kurze Zeit mit wenigen Kohlenhydraten zu ernähren, ist scheinbar nicht schädlich für den Körper. Hier stellt sich jedoch auch die Frage, was man unter „low“ versteht.

Nein. Jeder Körper benötigt auch Fett. Man unterscheidet jedoch zwischen gutem und schlechtem Fett.

Lies dazu hier mehr.

Du musst deinen Grundumsatz kennen um zu wissen wie viel du essen darfst/musst um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.

Es gibt Online-Rechner, die dir deinen Grundumsatz ausrechnen. Diese stimmen jedoch nicht immer zu 100 Prozent. Sie sind jedoch ein sehr guter Anhaltspunkt. Um es genau zu erfahren, wende dich an einen Arzt.

Um deinen Kalorienbedarf zu berechnen, folge diesem Artikel.

Die Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Verfolgt man das Ziel Muskulatur aufzubauen, wird empfohlen 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Verfolgt man das Ziel des Fettabbaus, werden sogar 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. So besteht die Möglichkeit, dass Muskulatur erhalten bleibt.

Einen ausführlichen Bericht dazu findest du hier.

Training

Für Anfänger wird meist die Maschine empfohlen, da hier weniger Ausweichbewegungen möglich sind. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Maschinen dafür sorgen, dass du eher den Muskel triffst, den du trainieren möchtest.

Freihanteltraining ist eher für Fortgeschrittenere geeignet. Hier kann es leicht vorkommen, dass mit falschem Gewicht und falscher Technik trainiert wird. Dies führt dazu, dass der falsche Muskel getroffen wird und Verletzungen vorkommen können.

Für welche Methode du dich entscheidest, bleibt dir überlassen. Beide haben ihre Vor- und Nachteile.

Die beste Übung ist die, die du am besten spürst. Hier gibt es kein Geheimrezept.

Laut Forschungen ist negatives Bankdrücken für die untere Brust am effektivsten. Für die obere Brust dagegen Schrägbankdrücken.

Auch wenn oft gesagt wird, dass die obere, untere oder mittlere Brust nicht separat trainiert werden kann, ist es dennoch möglich einen Fokus zu setzen.

Sofern du dich dazu in der Lage fühlst, kannst du auch mit Muskelkater trainieren gehen. Muskelkater ist jedoch ein Zeichen einer Überstrapazierung deiner Muskeln. Vielleicht ist es demnach sinnvoll den Muskeln die nötige Zeit zu lassen, um sich zu regenerieren.

Einen ausführlichen Beitrag dazu findest du hier: Mit Muskelkater trainieren? Trainingspause oder weitertrainieren?

Das oberste Gebot beim Training ist die Technik. Verzichte auf viel Gewicht und kümmere dich um eine anständige Ausführung. Nur so kannst du auch in einigen Jahren noch ordentlich trainieren.

Mit einer falschen Ausführung machst du dir Muskeln, Knochen und Gelenke kaputt.

Dies hängt von deinem Trainingsvolumen ab.

Trainiere so oft, dass deine Muskulatur ausreichend Zeit zum Regenerieren hat. Ein fortgeschrittener Athlet braucht weniger Pause als ein Anfänger. Anfänger sollten ca. 3-4x die Woche trainieren, wenn ausreichend Pause möglich ist. Ansonsten gerne auch weniger.

Trainiere als Anfänger ca. 45-60 Minuten.

Die Satzanzahl ist abhängig vom Trainingsvolumen.

Grundlegend kannst du davon ausgehen, dass du nichts falsch machst wenn du jede Übung mit 2-3 Sätzen angehst.

Solltest du weit fortgeschritten sein, solltest du dich jedoch mit dem Trainingsvolumen allgemein beschäftigen.

Die richtige Wiederholungszahl bekommst du nur raus, wenn du weißt was deine Ziele sind.

Grob gesagt:
Muskelaufbau: 8-12 Wiederholungen
Maximalkraft: bis 5 Wiederholungen
Ausdauer: ab 15 Wiederholungen

Einen ausführlichen Artikel darüber findest du hier.

Das Gewicht spielt im Kraftsport nur eine zweitrangige Rolle. In erster Linie solltest du auf eine saubere Ausführung achten. Je nach Ziel musst du das Gewicht anpassen.

Möchtest du Muskulatur aufbauen, solltest du dein Gewicht so wählen, dass du bei sauberer Ausführung 8-12 Wiederholungen schaffst.

Einen interessanten Beitrag haben wir hier unter dem Stichpunkt Intensität für dich.

Um kurzzeitig schnell abzunehmen ist Ausdauertraining besser.

Um langfristig abzunehmen und Muskulatur aufzubauen ist Kraftsport die bessere Wahl.

  1. Berechnen deinen Grundumsatz
  2. Treibe Sport
  3. Überschreite deinen Grundumsatz nicht
  • Berechne deinen Kalorienbedarf
  • Esse täglich ausreichend und gesund
  • Nimm täglich 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir
  • Trainiere nach einem sinnvollen Trainingsplan ausreichend oft

Trainingsplan

Der beste Trainingsplan ist der, mit dem du dich wohl fühlst.

Für Anfänger ist der GK-Plan geeignet.
Fortgeschrittene Personen verwenden gerne den OK/UK, Push/Pull oder Push/Pull/Beine-Plan.

Den „besten Plan“ gibt es demnach nicht. Probiere dich selbst aus und entscheide anhand der Motivation und der Resultate welcher Plan dir am meisten Spaß macht.

Beim Push/Pull/Beine-Plan gibt es lediglich einen Unterschied gegenüber des Push/Pull-Plans. Hier verwendest du einen Tag dafür, nur deine Beine zu trainieren. Dadurch haben deine anderen Muskelgruppen automatisch eine längere Regenerationszeit.

Push: Brust, Schultern, Trizeps
Pull: Rücken, Bizeps
Beine: Bauch, Beine

Beim Push/Pull-Plan trainierst du an einem Tag alle Muskelgruppen, die üblicherweise für Push-Bewegungen benötigt werden und am Pull-Tag die restlichen.

Push: Brust, Schultern, Trizeps
Pull: Rücken, Bizeps

Oft werden beim Pull-Tag auch die Beine und der Bauch mit Trainiert.

Beim Oberkörper/Unterkörper-Plan trainierst du an einem Tag deinen kompletten Oberkörper. Und beim Unterkörper-Trainingstag deinen Unterkörper, wobei hier oft noch der Bauch und untere Rücken mittrainiert wird.

Diese Plan gehört zu einem der erfolgreichsten.

Für Anfänger eignet sich am besten ein Ganzkörper-Trainingsplan.

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