Eiweiß/Protein: Warum du unbedingt Eiweiß aufnehmen musst

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Proteine sind überlebenswichtig
Eiweiß ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau. Jeder Mensch braucht Proteine. (Quelle: VectorMine/bigstockphoto.com)

Viele Menschen denken, dass Eiweiß unwichtig ist und nur von Kraftsportlern eingenommen werden sollte. Dabei spielen Proteine für jeden Menschen eine wichtige Rolle. Sie sorgen dafür, das Zellen und Gewebe im menschlichen Körper aufgebaut und repariert werden können.

Proteine bestehen aus mehreren zusammengeschlossenen Aminosäuren, welche an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt sind.

Ohne Proteine können wir Menschen daher nicht überleben!

Wozu werden Proteine benötigt?

Wie bereits beschrieben benötigt jeder Mensch Eiweiß um den Ablauf bestimmter Prozesse im Körper zu gewährleisten. Die Folgende Tabelle zeigt dir, welche Aminosäuren für welche Prozesse zuständig sind:

AminosäurenArtBeschreibung
Kollagen, Elastin, KeratinStrukturproteinZuständig um Zellen in Form zu bringen.
Myoglobin, Albumin, HämoglobinTransportporteinTransportieren Fett und Sauerstoff im Körper.
FerritinSpeicherproteinGehilfen der Stoff-Einlagerung
Myosin, Actin, DyneinKontraktile ProteineErmöglichen den Prozess der menschlichen Bewegung.
FibriogenSchutzproteineSorgen dafür, dass Blut gerinnt.
Aminosäuren Blutbahn
Aminosäuren wie Kollagen, Elastin, Keratin, Myoglobin, Albumin oder Hämoglobin haben verschiedene Aufgaben im menschlichen Körper. (Quelle: donfiore/bigstockphoto.com)

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Eiweißhaltige Lebensmittel sollten täglich aufgenommen werden. 20 verschiedene Aminosäuren benötigt der Körper, wovon acht Stück nicht selbst hergestellt werden können. Diese sind daher auch unter dem Begriff „essentielle“-Proteine bekannt. Zu diesen gehören Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, Valin und Tryptophan. Eiweiße sind auch nicht immer gleich Eiweiße. Die Zusammensetzung der Aminosäuren entscheiden was ein Eiweiß für Eigenschaften mit sich bringt.

Die Empfohlene Menge an täglichem Eiweiß liegt laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung bei täglich 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Das Geschlecht spielt in diesem Fall keine Rolle! Wiegst du 70kg, solltest du laut DGE demnach 70*0,8 Gramm Eiweiß täglich zu dir nehmen. Das entspricht einer Menge von 56g Protein. Dies hört sich im ersten Moment vielleicht viel an. Nach einigen Tagen des Trackens stellt man jedoch fest, dass dieser Wert meist im Kinderspiel durch die normale Ernährung erreicht wird. Proteine nimmst du nämlich über mehr Lebensmittel auf als du vielleicht denkst. Beispielsweise über Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse. Mehr dazu erfährst du im Punk „Mögliche Formen der Proteinzufuhr“. Hat man sich jedoch das Ziel des Muskelaufbaus oder Fettabbaus gesetzt sollte von dieser Empfehlung unbedingt abgewichen werden!

Die optimale Menge Eiweiß für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Eiweiß-Shakes
Proteine sind der Baustoff der Muskeln. Ohne Proteine wachsen die muskeln schlecht bis gar nicht. (Quelle: antondotsenko/bigstockphoto.com)

Hier gehen die Meinungen weit auseinander. Von 1,3g über 1,8g bis zu 3g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag findet man jede Menge verschiedener Angaben im Netz.

Die Mehrheit empfiehlt für den Muskelaufbau eine Menge von 2g bis 2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Somit sollte dem erfolgreichen Muskelaufbau nichts mehr im Wege stehen.

Beispielrechnung:
Nehmen wir wieder an, dass du 70kg wiegst, benötigst du für den Muskelaufbau 140g bis 175g Eiweiß pro Tag. Denn 70*2 = 140 und 70*2,5 = 175g.

Einen Ausführlicheren Beitrag dazu findest du hier: Wie viel Eiweiß sollte ich als Sportler zu mir nehmen?

Menge des Eiweißes beim Abnehmen

Eiweiß während der Diät
Bei bestimmten Diät-Formen muss die Eiweißzufuhr beachtet werden. (Quelle: wedmov/bigstockphoto.com)

Auch beim Abnehmen gibt es keine fixe Zahl an welcher man sich orientieren kann. Hier kommt es stark darauf an, welche und ob man überhaupt eine Diätform anwendet. Bei Low-Carb beispielsweiße wird mehr Eiweiß benötigt, da man die verzichteten Kohlenhydrate nicht ausschließlich durch Fett ersetzen sollte.

Generell wird empfohlen beim Abnehmen auch die Eiweiß-Aufnahme zu senken. Bei Männern und Frauen beträgt die Spanne hier ca. 1g bis 1,5g Eiweiß pro Tag. Auf diese Werte sollte man sich jedoch nicht zu sehr versteifen. Was dagegen viel wichtiger ist, ist die richtige Balance der Makronährstoffe.

Abnehmen und Muskeln erhalten? Dann bleibe bei 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht!

Proteine sättigen und halten den Blutzuckerspiegel stabil was das Abnehmen ebenfalls erleichtert.

Mögliche Formen der Proteinaufnahme

Eiweiß lässt sich heute in verschiedenen Formen aufnehmen. Grob und einfach ausgedrückt gibt es die „Standard-Lebensmittel“ welche tierische oder Pflanzliche Proteine bieten. Oder die eiweißreichen Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiß-Shakes, Proteinriegel uvm.

Eiweiß durch Lebensmittel

Tierische Eiweiße

tierische Eiweißquellen
Tierische Produkte enthalten oft eine hohe Anzahl an wertvollem Eiweiß. Beispielhaft kann hier Thunfisch, Hähnchen, Pute, Ei und Magerquark genannt werden. (Quelle: Inspiring/bigstockphoto.com)

Diese Eiweißquelle ist besonders gut geeignet und bietet den Vorteil, dass sie für Menschen leichter verwertbar sind. Alle tierischen Lebensmittel liefern außerdem eine große Menge an Eiweißen, wobei insbesondere die Fleischsorten Hähnchen, Pute und Rind zu den gesunden Lieferanten gehören. Milchprodukte wie Käse und Joghurt liefern in der Regel weniger Eiweiß. Der große Vorteil von Fisch ist der, dass neben reichlich Protein auch gesunde Omega-3-Fettsäuren geliefert werden.

Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht verschiedener tierischen Lebensmittel mit Angabe des Eiweißgehaltes auf 100g.

LebensmittelEiweißgehalt auf 100g
Serranoschinken30g
Thunfisch26g
Putenbrust23g
Magerquark13g
Rindfleisch21g
Harzer Käse27g
Milch (1,5% Fett)3g
Hähnchenbrust22g
Schweinefilet21g
Lachsfilet19g
Ei13g

Pflanzliche Eiweiße

pflanzliche Eiweißquellen
Auch pflanzliche Lebensmittel wie Mandeln, Haferflocken, Reis, Spinat oder Linsen enthalten Eiweiß. (Quelle: Inspiring/bigstockphoto.com)

Viele wissen gar nicht wie viel Eiweiß in pflanzlichen Lebensmittel enthalten sein können. Wenn man sich die nachfolgende Tabelle jedoch ein mal ansieht, stellt man schnell fest, dass auch durch eine rein pflanzliche Ernährungsweise der Deckung des Eiweißbedarfs nichts mehr im Wege steht.

LebensmittelEiweißgehalt auf 100g
Sonnenblumenkerne23g
Mandeln19g
Haferflocken13g
Rote Linsen8g
Spinat3g
Kartoffeln2g
Brokkoli3g
Hanfsamen37g
Sojabohnen34g
Erdnüsse25g
Chia Samen21g

Eiweiße durch Supplements

Niemand benötigt Supplements!

Wie der Name schon sagt, dienen diese nur der Ergänzung. Wer also weiß wie viel Eiweiß er benötigt und diese Menge durch die normale Nahrung aufnehmen kann, muss keine eiweißhaltigen Supplements wie beispielsweise Eiweißpulver, Protein Porridge oder sonstige Protein-Snacks zu sich nehmen. Dennoch bieten Nahrungsergänzungsmittel auch ihre Vorteile.

Eiweiß-Shakes

Eiweiß Shakes
Eiweiß-Shakes können dabei helfen die täglich benötigen Eiweiße aufzunehmen. (Quelle: New Africa/bigstockphoto.com)

Shakes mit einem sehr hohen Anteil an Eiweißen, werden als Eiweiß-Shakes oder Protein-Shakes bezeichnet. Häufig werden diese vor oder nach dem Kraftsport eingenommen um den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen.

Proteinhaltige Drinks sind jedoch nicht nur für Bodybuilder geeignet. Auch für Personen die abnehmen möchten oder Fitness hobbymäßig betreiben um Muskulatur aufzubauen, sind diese empfehlenswert.

Viele Hersteller bieten eine Menge verschiedener Proteinpulver an. Neben dem üblichen Whey Konzentrat und Whey Isolat, gibt es außerdem spezielle Eiweißpulver für Diäten. Auch spezielle Eiweißsorten auf Pflanzenbasis, und somit vegan, sind heute keine Seltenheit mehr.

Beispielhaft ein paar beliebte Proteinpulver aufgelistet:

ProteinpulverProtein / 100gPreis pro Kg
100% Whey Gold Standard76g20,66€
ESN Designer Whey Protein80g21,45€
ZEC+ Whey Connection Professional75g25,90€
ZEC+ Clean Concentrate70g21,90€
Bodylab24 Whey Protein80g13,69€
NeoSupps Protein Pulver73g24,99€
Whey Protein Granulate87g30,90€
Simons Perfect Whey Protein79g25,44€
Impact Whey Protein82g18,94€
Impact Whey Isolate90g26,99€
THE Whey87g33,32€

Proteinreiche Riegel, Cookies und sonstige Supplements

Proteinriegel
Es gibt auch viele „Knabber-Snacks“ wie Proteinriegel, Proteincookies oder Proteinschokolade um Eiweiß aufzunehmen. (Quelle: nadisja/bigstockphoto.com)

Neben dem „Standard-Supplement“ Eiweißpulver, gibt es mittlerweile ein großes Sortiment an Alternativen. Die Vorteile erfährst du im nächsten Kapitel.

Beliebte Eiweißhaltige Snacks findest du in der folgenden Tabelle:

ProduktbezeichnungProtein / 100gPreis
Protein Wasser3g31,99€
Recovery Gel Elite29g30,99€
ZEC+ King’s Bar Proteinriegel25g35,90€
ZEC+ Legend Bar Proteinriegel38g26,90€
Maxsport Nutrition Protein Riegel32g27,90€
Protein Cookies30g7,79€

Vorteile von Supplements

Eiweiß-Shakes versorgen den Körper schnell und einfach mit reinem Eiweiß. Gängiges Proteinpulver enthält 75-80g Eiweiß auf 100g. Es sind also kaum Kohlenhydrate und Fette enthalten, was bei tierischen Lebensmitteln eher selten vorkommt. Vor allem wenn auf die richtige Balance der Makronährstoffe geachtet werden muss, sind Eiweiß-Shakes daher das ideale Produkt.

Unmittelbar nach dem Training möchten die Muskeln mit Eiweiß versorgt werden. Bis ein eiweißhaltiges Gericht zubereitet ist, vergehen oft 45-60 Minuten. Ein Shake ist dagegen schnell, noch im Fitnessstudio, gemischt und verzehrt. Alternativ kann man auch zu eiweißreichen Snacks greifen.

Qualitätsmerkmale und Gesundheitsrisiken

Für den optimalen Muskelaufbau ist es erforderlich, dass ein Proteinshake eine gute Kombination aus Aminosäuren besitzt. Wie bereits in Kapitel „Wie viel Eiweiß braucht der Mensch“ erwähnt, kann der Körper acht Aminosäuren nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund ist es sehr von Vorteil, wenn der Shake diese Aminosäuren liefert. Viele Hersteller achten darauf jedoch nicht und stellen ihre Pulver aus nur einem einzigen Eiweiß her. Um dem Kunden einen bestmöglichen Geschmack zu bieten werden häufig Süßungsmittel und Aromastoffe verwendet. Um auch mit der Optik zu punkten, werden außerdem Farbstoffe hinzugemischt. Das die Menge der verschiedenen Süßungsmittel wie Aspartam zu Kopfschmerzen und Schwindel führen kann scheinen die meisten Hersteller nicht zu beachten. Auch die Menge an Vitaminen und Mineralien ist in bestimmten Mengen über einen längeren Zeitraum nicht Gesund. Außerdem: Es gibt keine Studien dazu, dass Eiweißpulver die Nieren beschädigen. Ist man sich unsicher, sollte man jedoch regelmäßig seine Nierenfunktion von einem Facharzt überprüfen lassen.

Auf die Qualität achten

Wie in allen Bereichen bezahlt man auch bei Supplements für eine bessere Qualität mehr. Vor allem bei Unverträglichkeiten der „billigeren“ Alternativen sollte in jedem Fall auf teurere Markenprodukte zurückgegriffen werden. Nicht selten wurde bereits nachgewiesen, dass billige Eiweißpulver gestreckt werden.

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