Effektives Bauchmuskeltraining für dein Sixpack

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Mann und Frau mit Sixpack
Ein Sixpack entsteht nicht von heute auf morgen. Es ist viel Zeit, Disziplin und Geduld nötig.

Ein gut sichtbares Sixpack ist attraktiv und zeugt von hoher sportlicher Leistungsfähigkeit, harter Arbeit und viel Konsequenz. Denn auch wenn es in Hollywoodfilmen beinahe eine Selbstverständlichkeit ist, dass jeder einzelne Charakter, perfekt durchtrainierte, stählerne Bauchmuskeln hat, ein Sixpack erfordert sehr viel Training und Disziplin – nicht nur im Gym, sondern auch in der Küche. Doch welche Bauchmuskeln gibt es und was sollte jemand, der ein Sixpack bekommen möchte, beim Bauchmuskeltraining und der Ernährung berücksichtigen? 

Welche Bauchmuskeln gibt es und welche Funktion haben sie?

Muskelgruppen veranschaulicht
Es gibt weitaus mehr Bauchmuskeln als man denkt. (Quelle: guniita/bigstockphoto.com)

Der Muskel, dem man auf dem Weg zum Sixpack besondere Aufmerksamkeit widmen sollte, ist der gerade Bauchmuskel. Er setzt vorne am Becken, am sogenannten Schambein, an, wovon er in zwei Strängen links und rechts der Körpermitte hoch zum Brustkorb zieht. Durch die Einkerbung zwischen den Strängen und seine Aufteilung in Querleisten erhält er seine markante mehrbauchige Optik, die auch ausschlaggebend für die Bezeichnung des „Six pack“ ist. Die Funktion des geraden Bauchmuskels liegt im Beugen des Rumpfes, zum Beispiel beim Aufrichten aus dem Liegen. 

Neben dem geraden gibt es auch schräge Bauchmuskeln, genau genommen den inneren und äußeren. Der äußere schräge Bauchmuskel entspringt dabei seitlich am Brustkorb und verläuft jeweils zur Körpermitte hin links und rechts des geraden Bauchmuskels bis hinunter zum Becken. Der innere schräge Bauchmuskel verläuft quer dazu, von der äußeren Seite des Beckens hoch bis mittig zu den unteren Rippen. Zusammen ist die schräge Bauchmuskulatur verantwortlich für die seitliche Neigung und Drehung des Oberkörpers. Der innere schräge Bauchmuskel auf der einen Seite und der äußere schräge Bauchmuskel der anderen Seite verlaufen dabei jeweils in die gleiche Richtung und spielen so bei einer seitlichen Oberkörperbewegung optimal zusammen. 

Zu guter Letzt soll noch der querverlaufende Bauchmuskel erwähnt sein, der auf ganzer Rumpfhöhe zwischen Brust und Becken waagrecht von der Körpermitte nach außen zieht und bis zu den Rippen, dem Beckenknochen und über Sehnen sogar hin zur Lendenwirbelsäule verläuft. Seine Funktion besteht im Zusammenpressen des Bauches, wie man es beim Husten oder auf der Toilette macht. 

Alle Bauchmuskeln zusammen spielen außerdem, als Gegenspieler der Rückenmuskeln, eine enorm wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes bei jeder Bewegung vom aufrechten Stehen oder Gehen bis hin zum Heben schwerer Gewichte. Außerdem schützen sie die lebenswichtigen Organe im Bauchraum vor Verletzungen, etwa durch einen Sturz oder Schlag. 

Bauchmuskelübungen für dein Sixpack

Auch wenn sich Männer generell etwas leichter tun, Muskeln aufzubauen, ist es auch für Frauen möglich, sich ein schönes Sixpack anzutrainieren. Das Training kennt dabei keine nennenswerten Unterschiede zwischen den Geschlechtern – aber Vorsicht: obwohl es uns die Industrie weismachen will, so etwas wie „geheime Bauchmuskeltrainer-Wundermittel“ und „4 Wochen Sixpacktrainingspläne“ gibt es nicht. Der Weg zum flachen, durchtrainierten Bauch führt IMMER über ein langfristiges, adäquates Krafttraining und eine gesunde Ernährung. 

Durch die sogenannte Mehrbauchigkeit des geraden Bauchmuskels, also dessen Unterteilung in Abschnitte, können beim Training die einzelnen Bereiche des Muskels gewissermaßen separat aktiviert werden. Das bedeutet, dass in jeder Trainingseinheit aus den unzähligen Bauchmuskelübungen einige ausgewählt werden sollten, die den schrägen ebenso sowie alle Teile des geraden Bauchmuskels gleichermaßen trainieren. 

Für die Aktivierung des oberen und mittleren Teils des geraden Bauchmuskels bieten sich Übungen wie Crunches, Situps und Heel Touches an. Die Zuhilfenahme eines Bauchtrainers kann für diesen Bereich der Bauchmuskulatur ebenfalls sinnvoll sein, da das Gerät gewährleistet, dass bei der Bewegungsausführung der obere Teil der Muskulatur möglichst isoliert trainiert wird. Wichtig ist, bei der Ausführung der freien Übungen darauf zu achten, dass die Hände dabei vor der Brust verschränkt sind oder locker die Ohren berühren, damit die Arme nicht unbeabsichtigt zum Schwung holen eingesetzt werden können. 

Crunches und Situps Verdeutlichung
Crunches und Situps sind wie eh und je sehr effetkiv für die geraden Bauchmuskeln. (Quelle: Eraxion/bigstockphoto.com)

Situps beziehen durch das Einhängen der Füße im Gegensatz zu Crunches auch den Hüftbeuger mit in die Bewegung ein. Bei regelmäßigem Training des Hüftbeugers muss unbedingt auch sein Gegenspieler, der Hüftstrecker (aka die Gesäßmuskeln) gleichermaßen trainiert werden, da es sonst zu Verkürzungen und dadurch zu Haltungsschäden kommen kann. Die Übungen können für verschiedene Schwierigkeitsgrade abgewandelt werden und werden zum Beispiel durch das Überkreuzen der Arme mit einer Hantelscheibe vor der Brust, oder die Wahl einer abwärts gerichteten Hantelbank als Liegefläche deutlich anspruchsvoller. 

Für den unteren Teil des geraden Bauchmuskels empfehlen sich Übungen im Sitzen, Liegen oder sogar Hängen, bei denen die Beine angehoben werden müssen. Beispiele hierfür sind Jack Knives, ein- oder beidbeinige Leg und Knee Raises, auf dem Boden sitzendes „Fahrradfahren“ oder Reverse Crunches.

Leg und Knee Raises Verdeutlichung
Für den unteren Teil des geraden Bauchmuskels eigenen sich Leg und Knee Raises. (Quelle: Eraxion/bigstockphoto.com)

Für die gesamte Rumpfstabilität hilfreich sind außerdem statische Übungen wie dem Unterarmstütz. Der Schwierigkeitsgrad kann dabei beispielsweise durch das Abstützen der Arme auf einem Gymnastikball, oder das Einhängen der Beine in einen Sling Trainer erhöht werden. Generell bieten diese beiden Trainingsgeräte unzählige weitere Möglichkeiten, um das Bauchmuskeltraining abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. 

Schräge Bauchmuskeln können durch Übungen trainiert werden, die entweder eine Rotation oder Neigung des Oberkörpers erfordern. Dazu kann auch in die meisten der oben genannte Übungsformen einfach eine Oberkörperrotation eingebaut werden. Zusätzlich empfiehlt sich der seitliche Unterarmstütz, entweder in seiner statischen Form oder dynamisch, mit wiederholtem Absenken der Hüfe bis kurz über dem Boden.

Seitliche Unterarmstütz Verdeutlichung
Um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren eignet sich beispielsweise die Übung: seitliche Unterarmsütz(Quelle: Eraxion/bigstockphoto.com)

Schräge Bachmuskeln können auch sehr gut mit Hanteln oder am Kabelzug trainiert werden. Dazu sucht man sich mit der Hantel oder dem Griff des Kabelzugs einen sicheren, etwas breitbeinigen Stand. Anschließend wird der Oberkörper seitlich geneigt, dabei sollten die Arme neben und das Gewicht nahe am Körper gehalten werden. Eine Variation dieser Übung arbeitet mit der Rotation anstelle der Neigung des Oberkörpers: Dazu stellt man sich seitlich zum Kabelzug und hält den Griff mit beiden Händen waagrecht vor sich, um aus dieser Startposition den Oberkörper mit gestreckten Armen seitlich einzudrehen. 

Wichtig ist außerdem bei der Ausführung aller Bauchmuskelübungen, dass auf eine hohe Körperspannung und das Anspannen des Beckenbodens geachtet wird. Für schnelles Wachstum der Bauchmuskulatur ist es optimal, pro Übung 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Dabei sollte das Gewicht (oder die Variation) immer so gewählt werden, dass der Muskel nach einem Satz völlig erschöpft und keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Dieses Hypertrophie-orientierte Training kann die Bauchmuskulatur bereits innerhalb einiger Wochen bis weniger Monate deutlich hervortreten lassen – der Anfang des heißersehnten Sixpacks! 

Bauchmuskeln sichtbar machen

Wer kennt es nicht: Monatelanges, hartes Training, doch die Muskeln wollen sich einfach nicht zeigen. Das kommt vor, wenn das Sixpack trotz starker Bauchmuskeln noch von einer Schicht Fett verdeckt wird. Denn zusätzlich zur Schutzfunktion der Muskulatur neigt der Körper auch dazu, lebenswichtige Organe im Bauchraum mit einer Polsterschicht an Fett vor Schäden durch äußere Einwirkungen zu bewahren. Das hat den – oft unerwünschten – Effekt, dass die Bauchmuskeln trotz Trainings bei den meisten Menschen verdeckt bleiben. 

Wer also seine stählernen Bauchmuskeln freilegen will, muss Bauchfett verlieren. Leider ist es nicht möglich, etwa durch spezielle Übungen, überflüssiges Körperfett an einer bevorzugten Stelle abzubauen. Deshalb muss, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, der gesamte Körperfettanteil gesenkt werden. Je nach genetischen Voraussetzungen kann das durch Weglassen von Süßigkeiten, Junk-Food, Alkohol und Softdrinks entweder recht schnell gehen oder aber etwas länger dauern und ein bisschen mehr Opferbereitschaft fordern. Geduld und Konsequenz sind in jedem Fall die wohl wichtigsten Zutaten eines Sixpacks. 

Ernährung für dein Sixpack

Gesunde Lebensmittel
Das Sixpack kommt nur zur Geltung wenn du dein Fett los wirst. Ernähre dich daher gesund und ausgewogen – am besten mit unverarbeiteten Lebensmitteln. (Quelle: Eraxion/bigstockphoto.com)

Bei der Ernährung für das Sixpack gilt dasselbe, wie beim Abnehmen sonst auch: Um ein Gewichtsziel gesund zu erreichen und nachhaltig zu halten, sind eine dauerhafte Ernährungsumstellung und ein moderates, tägliches Kaloriendefizit die Schlüssel. Dabei sollte das Kaloriendefizit nicht mehr als etwa 500kcal betragen, da sonst die Leistungsfähigkeit im Training merklich leidet. So verlockend kurzfristige Diäten auch sein mögen, einen bleibenden Effekt haben sie selten, da nach der Diät üblicherweise die alten Angewohnheiten wiederaufgenommen werden.

Deshalb: Wer gesünder leben und ohne Hungern seinen Körperfettanteil senken möchte, sollte auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten, die zu großen Teilen aus nährstoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte besteht. Unbedingt zu vermeiden sind industriell verarbeitete Lebensmittel und Getränke, Fertiggerichte und Alkohol. Lies dir dazu gerne auch unseren Beitrag „Lebensmittel zum Abnehmen: Gesund ernähren“ durch.

Obwohl Protein beim Muskelaufbau durchaus von Bedeutung ist, sollte es beim Ziel „Abnehmen“ eine untergeordnete Rolle spielen. Ständige Werbung und Halbwahrheiten im Internet haben zu einer Art Eiweißbesessenheit geführt – dabei wird allerdings außer Acht gelassen, dass 100g Eiweiß etwa genauso viele Kalorien wie 100g reiner Zucker hat. Demnach gilt auch bei Proteinen nicht „je mehr desto besser“, denn zum einen bringt ein übermäßiger Proteinverzehr schlichtweg keinen zusätzlichen Mehrwert, und zum anderen enthalten vor allem tierische Eiweißquellen zusätzlich noch viel Fett. 

Fazit

Ein flacher, muskulöser Bauch gilt in unserer Gesellschaft zweifelsfrei als Schönheits- und Fitnessideal, egal welchem Geschlecht er gehört. Wie einfach für Sportler(innen) der Traum vom Sixpack wahr wird, hängt zu großen Teilen von deren Veranlagung ab. Doch egal wie langwierig der Prozess wird, mit gutem Training, konsequenter Ernährung und viel Willenskraft ist es immer möglich. Oder wie schon Konfuzius damals sagte: „Es ist nicht wichtig, wie langsam du gehst, Hauptsache du bleibst nicht stehen.“ – in diesem Sinne: happy training! 

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