Die perfekte Wiederholungszahl für den Muskelaufbau

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Kurzhantel Bizeps-Curl
Neben der Wiederholungszahl spielt ebenfalls die Intensität, der Gesamtworkloud und einige weitere Faktoren eine wichtige Rolle.

In diesem Artikel stellen wir uns die Frage mit welcher Wiederholungszahl man trainieren sollte, um den möglichst effektivsten Muskelaufbau zu erreichen.

Vorab muss gesagt sein, dass jeder Mensch etwas anders funktioniert und Studien nur gesammelte und ausgewertete Untersuchungen/Erfahrungen darstellen, die nicht auf jeden übertragbar sind!

Im Kraftsport gibt es viele Stellschrauben und die Wiederholungszahl ist nur eine davon. Fixiert euch nicht zu sehr auf die Wiederholungen, sondern informiert euch auch beispielsweise über die Intensität, das Trainingsvolumen, euren Eiweißbedarf und die Time under Tension.

Was es damit genau auf sich hat, erfahrt ihr in den Artikeln:

Bizepsübung mit SZ-Stange
Man unterscheidet zwischen drei Wiederholungsbereichen.

Die verschiedenen Wiederholungsbereiche

  • Maximalkrafttraining: 2-5 Wiederholungen
  • Muskelaufbautraining: 8-12 Wiederholungen
  • Kraftausdauertraining: 15-22 Wiederholungen

In vielen Studien wird gepredigt, dass 8-12 Wiederholungen die besten Ergebnisse liefern. Doch mit welchem Gewicht? Wie schnell ausgeführt? Und wie viele Sätze pro Muskelgruppe? Diese und noch weitere sind Faktoren, die ebenfalls eine Rolle spielen und der Grund sind weshalb man nicht genau sagen kann, welches die beste Wiederholungszahl ist.

Fazit

Neben der Wiederholungszahl spielen noch einige andere Faktoren eine wichtige Rolle für den effektivsten Muskelaufbau. Für Einsteiger und Hobby-Sportler, die keine Wissenschaft daraus machen möchten, sind 8-12 Wiederholungen daher die richtige Wahl. Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, dass man die zwölfte Wiederholung gerade noch sauber ausführen kann. Um wirklich alle Wachstumsmechanismen im Muskel zu stimulieren, wird empfohlen die Wiederholungszahl auch mal zu variieren.

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2 KOMMENTARE

    • Hallo Daniel,
      das Trainingsvolumen ist das selbe (5*12 = 12*5).
      Im Wiederholungsbereich von 2-5 Wiederholungen sagt man jedoch, dass man die Maximalkraft trainiert.
      Bei 8-12 Wiederholungen trainiert man hingegen in Richtung Muskelaufbau (Hypertrophie).

      Ich hoffe die Antwort passt für dich 🙂

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