Die beliebtesten Diäten
Der Begriff Diät stammt aus dem altgriechischen und bedeutet “Lebensweise”, was erst einmal noch nichts mit Verzicht zutun hat. Viele interpretieren diesen Terminus aber falsch und gehen bei einer Diät von einer massiven Umstellung dieser Lebensweise aus.
Heutzutage werden Diäten in den meisten Fällen genutzt, um überschüssige Pfunde zu verlieren. Im Internet stößt man bei der Recherche auf die wildesten Vorschläge, die einen oftmals den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen lassen.
Sicherlich hat jede Ernährungsform oder Diät ihre Daseinsberechtigung. Ob auf persönlichen Erfahrungen beruhende oder wissenschaftlich belegte Diäten – mit Erfolgen halten die wenigsten Menschen hinter dem Berg. Deswegen ist es oftmals der Fall, dass für einige eine Low Carb Diät und für andere eine Low Fat Ernährung funktioniert.
Welche Ernährungsumstellung am besten zur eigenen Lebensweise passt, kann man anhand der nachfolgenden Übersicht über die beliebtesten Diäten herausfinden. Sicherlich gilt auch hier meist: Probieren geht über Studieren.
Keto-Diät
Eine ketogene Ernährung ist besonders für Menschen geeignet, die viel Fleisch und viele Milchprodukte zu sich nehmen. Durch einen nahezu kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate ist die Keto-Diät eine extremere Form der Low-Carb Diät, bei der ein besonderer Fokus auf gesunde Fette gelegt wird.
Vor allem kommt es bei der ketogenen Ernährung auf die richtige Verteilung der Makronährstoffe an. Viele Menschen haben den Irrglauben, dass vor allem Proteine verzehrt werden sollten. Bei der Keto-Diät ist es allerdings besonders wichtig viel Wert auf gesunde Fette aus Nüssen, Avocados, Fleisch, Fisch und Pflanzenölen zu legen.
Diese Fette sollten in etwa 70% der verzehrten Kalorien ausmachen, während Proteine mit 20% und Kohlenhydrate mit 10% zu Buche schlagen sollten.
Low Carb Diät
Es gibt viele Arten der Low Carb Diät. Prinzipiell geht es – ähnlich wie bei der Keto-Diät – um eine Senkung der Kohlenhydrate. Während bei einer ketogenen Ernährung allerdings nur noch 30-50 Gramm Kohlenhydrate auf den Tisch kommen, sind es bei einer standardmäßigen Low Carb Diät noch bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate.
Viele Studien belegen, dass eine Low Carb Diät sehr gute Auswirkungen auf das Körpergefühl hat. Das viszerale Fett soll durch die verminderte Kohlenhydratzufuhr schneller verschwinden und auch der Blutzuckerspiegel bleibt konstanter. Nebenbei wird das intuitive Essen durch deutlichere (Nicht-)Hungergefühle einfacher und Wassereinlagerungen gehen zurück.
Eine Form der Low-Carb Diät ist die strenge Atkins-Diät. Bei dieser sind teilweise nur bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt, was es sehr schwer macht diese Ernährungsweise durchzuhalten. Auch gesundheitlich ist sie umstritten, da Mangelerscheinungen auftreten können.
Intervallfasten
Das Intervallfasten ist seit einigen Jahren immer mehr zum Trend geworden. Hierbei geht es nicht um das Einhalten bestimmter Verhältnisse von Makronährstoffen, sondern um das Einhalten bestimmter Zeitrahmen, in denen gegessen wird.
Dabei gibt es unterschiedliche Formen, bspw. die 16:8-Diät, in welcher 16 Stunden am Stück nichts gegessen wird oder die 5:2-Diät, bei der an zwei Tagen in der Woche gefastet wird. Positive Auswirkungen hat das Intervallfasten vor allem auf das Kaloriendefizit. Durch eine längere Zeitspanne, in welcher nichts gegessen wird, kann dieses leichter eingehalten werden.
DASH-Diät
Bei der DietaryApproachesToStopHypertension-Diät handelt es sich um eine langfristige Ernährungsumstellung, die zunächst entwickelt wurde, um Bluthochdruck zu senken. Neben der blutdrucksenkenden Wirkung kann die Umstellung außerdem zur effektiven Gewichtsabnahme beitragen.
Wichtig ist, dass auf tierische Produkte, Salz und Zucker weitestgehend verzichtet wird. Eher sollte man bei der DASH-Diät zu viel Gemüse, Obst, gesunden Fetten, Vollkorn, Fisch und unverarbeiteten Lebensmitteln greifen. Allerdings gibt es auch bei dieser Ernährungsumstellung keine festen Vorgaben oder Zahlen.
HCG-Diät
Die HCG-Diät ist eine strenge und sehr umstrittene Diät für Frauen. Während der Zeit der Ernährungsumstellung werden nur noch maximal 500 Kalorien am Tag gegessen. Gleichzeitig bekommen Frauen das Schwangerschaftshormon HCG (humanes Choriongonadotropin) entweder gespritzt, per Tabletten oder Tropfen eingeflößt.
Die positiven Wirkungen des HCGs bei der Gewichtsabnahme sind bis heute nicht bewiesen. Logisch ist, dass die Frauen an Gewicht verlieren, da sie nur noch einen Bruchteil ihres Kalorienbedarfs zu sich nehmen. Dies führt langfristig sehr wahrscheinlich zu einem Jojo-Effekt, bei dem sich der Körper die benötigte Energie im doppelten Maße zurückholt.
Neben dem Hormon zum Auslösen des Eisprungs und der extremen Kalorienreduktion kommen außerdem der strenge Verzicht auf Alkohol und Zucker dazu. Aufgrund der möglicherweise gefährlichen Folgen des HCGs ist die Methode sehr umstritten und in Deutschland zur reinen Gewichtsabnahme verboten.
Almased-Diät
Ein Drink zur Traumfigur hört sich für viele im ersten Moment verlockend an. Almased ist unter den Diät-Getränken wohl der Vorreiter auf dem deutschen Markt. Dabei werden je nach Zeitrahmen entweder alle, oder nur ein bis zwei Mahlzeiten am Tag durch den proteinhaltigen Shake ersetzt.
Neben dem unangenehmen Geschmack ist auch der Effekt nicht bewiesen, da nebenbei ohnehin deutlich weniger Kalorien zu sich genommen werden. Da es sich um eine kurzfristige Diät handelt, die den Lebensstil doch enorm einschränken kann, ist auch ein Jojo-Effekt nicht ausgeschlossen.
Low Fat Diät
Die Low Fat Diät kann man als gegenteilig zur Low Carb Diät beschreiben, bei welcher möglichst viele gesunde Fette verzehrt werden. Bei der Low Fat Diät sind maximal 30% Fett am Tag zulässig.
Die Low Fat Diät ist vor allem deswegen effektiv, da Fett auf ein Gramm gerechnet über doppelt so viele Kalorien enthält, wie Proteine oder Kohlenhydrate. Daher ist es mit einer Low Fat Diät einfacher ein ausgerechnetes Kaloriendefizit eingehalten.
Info:
Kohlenhydrate: 4,1 kcal pro 1 Gramm
Eiweiß: 4,1 kcal pro 1 Gramm
Fett: 9,3 kcal pro 1 Gramm
(Alkohol: 7 kcal pro 1 Gramm)
Auch wenn viele auf langfristige Erfolge und eine ausgewogenere Ernährung bei der Low Fat Diät schwören, konnten die Erfolge dieser Ernährungsform ohne Kaloriendefizit bisher nicht wissenschaftlich untermauert werden.
Gesundheitliche Risiken
Einige der genannten Diäten sind nicht risikofrei. Vor allem wenn man gesundheitlich angeschlagen ist, sollte eine limitierende Ernährung eingestellt oder zumindest nur in abgeschwächter Form fortgesetzt werden. Der Körper braucht in diesem Fall ausreichend Energie, um die Krankheitserreger zu bekämpfen.
Übrigens: Auch der Sport sollte während einer Krankheit deutlich minimiert werden, um chronische Erkrankungen zu vermeiden. Nach der Bettruhe kann es dann weitergehen.
Low Carb Diäten stehen durch die erhöhte Fettzufuhr immer wieder in Kritik; Das Fett, so Ärzte, könne vor allem bei schwangeren, älteren und Menschen mit Herz-Kreislaufproblemen Arterien verstopfen. Eine zu hohe Eiweißzufuhr sei auf Dauer außerdem schlecht für Leber- und Nierenwerte.
Schwangere sollten sich vor einer Diät oder Ernährungsumstellung genauestens informieren. Generell ist eine starke Gewichtsabnahme während der Schwangerschaft nicht empfehlenswert und auch nicht notwendig. Hier kommt es vor allem auf die Gesundheit des Babys an.
Erst, wenn der Arzt dies empfiehlt, sollte also eine Gewichtsabnahme angepeilt werden. Ansonsten ist es immer gut und gesund, sich ausgewogen und frisch zu ernähren.
Jojo-Effekt nach der Diät
Sicherlich ist der Jojo-Effekt jedem bekannt, der bereits eine Diät angefangen und womöglich frühzeitig beendet hat. Der Effekt beschreibt die schnelle Gewichtszunahme nach einer limitierenden Ernährungsumstellung. Dabei ist das Endgewicht oftmals höher, als vor der Diät.
Ein solcher Misserfolg nagt natürlich auch stets an der Psyche. Oftmals sind Betroffene demotiviert und sehen nicht, wo der Fehler in der Ernährungsumstellung lag. Meist sind die Ursachen für einen Jojo-Effekt jedoch ähnlich.
Bei einer kurzzeitigen, sehr intensiven Reduktionsdiät wird dem Körper innerhalb eines kleinen Zeitraums möglichst wenig Energie zugefügt. Meist ist der Zeitraum zu kurz und das Kaloriendefizit zu hoch. Die Folge ist ein genereller Rückgang des Grundumsatzes und Wasser- sowie Muskelverlust.
Wenn man nach der Blitz-Diät wieder mit der normalen Nahrungszufuhr beginnt, kann der Körper diese aufgrund der geringen Energie nicht mehr richtig verarbeiten. Aufgenommene Nahrung wird also direkt in den Fettdepots gespeichert, was für eine erneute Gewichtszunahme sorgt.
Welche Diät ist nun die beste?
Was die beste Diät der Welt ist, wird wohl niemals eindeutig feststehen. Wie bereits erwähnt kommen hier die Lebensumstände, Ernährungsgewohnheiten und persönlichen Ziele zusammen. Trotzdem kann man sagen, dass jede Ernährungsumstellung – solange man sie richtig ausführt – zu kurz- oder langfristigen Erfolgen führen kann.
Die beste Diät für einen persönlich ist die, die man lange durchhalten kann. Gerade, wenn eine Diät eher als langfristige Ernährungsumstellung gesehen wird, werden Erfolge auch nur dann möglich, wenn die Diät zu eigenen Gewohnheiten passt.
Für leidenschaftliche Brot-, Nudel- und Reisesser ist eine Low Carb Ernährung eher nicht geeignet. Im Gegenzug sind die Käse-Fans wohl bei der Low Fat Diät weniger gut aufgehoben. Auch kurzzeitige Diäten mit Shakes oder Hormonpräparaten sind für langfristige Erfolge ohne Jojo-Effekt nicht gerade förderlich.
Das Kaloriendefizit bringt den Erfolg
Es ist das Erfolgsgeheimnis und trotzdem verschließen manche wohl ihre Augen vor dem Thema und wollen durch minimalen Einsatz maximal abnehmen. Trotzdem ist eine Abnehm-Methode garantiert die erfolgversprechendste: das Kaloriendefizit.
„Wer weniger Energie aufnimmt als er verbraucht, nimmt ab.“
An dieser bekannten These ist durchaus etwas dran. Wenn die tägliche Zufuhr an Kalorien für einen längeren Zeitraum unter dem errechneten Kalorienbedarf liegt, wird man auf Dauer abnehmen. Die optimale Verteilung von Nährstoffen, Mineralien und Makros verbessert die Leistung vom Körper natürlich trotzdem und trägt somit zur Fettabnahme bei.
