Bankdrücken

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

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Bankdrücken richtig ausführen
Bankdrücken zählt vor allem bei Männern zu den beliebtesten Übungen im Kraftsport.

Ausführung – Bankdrücken

Das Bankdrücken (engl. Bench press) ist eine der bekanntesten Übungen im Kraftsportbereich und eine klassische Langhantelübung für den Oberkörper. Damit Du sie effektiv in Deinen Trainingsplan einbinden und Ausführungsfehlern vorbeugen kannst, stellen wir Dir hier die wichtigsten Fakten, Anleitungen und Tipps zusammen.

  1. Position auf der Bank einnehmen

    Eine stabile Lage auf der Bank bildet die Basis für die korrekte, effiziente und schadenfreie Ausführung der Übung.

    Lage: flach, leichtes (!) Hohlkreuz, die Schulterblätter werden unter dem Brustkorb zusammengezogen, Körperspannung!

    Beine: um ~90° angewinkelt, die Füße werden flach angestellt

  2. Griff der Hantel

    Hände: Handgelenke und Unterarme sollten sich in einer Linie befinden (nicht nach hinten abknicken). Die Hantelstange wird vom Daumen umschlossen.

    Griffweite: Mit einer Änderung der Griffweite ändertsich auch die Richtung der Krafteinwirkung und somit kommt es zu einer Verschiebung in der Beanspruchung der Muskeln.

    Weiter Griff: erhöhte Beanspruchung der Brustmuskulatur
    Enger Griff: erhöhte Beanspruchung des Trizeps

    Einen unverfänglichen Mittelweg bildet der Griff minimal weiter als Schulterweite.

  3. Gewicht herausheben

    Gewicht herausheben und die Arme zunächst gestreckt im rechten Winkel zum Boden halten (= minimaler Kraftaufwand), dann stabile Lage nochmals justieren, Schulterblätter zusammenschieben.

  4. Absteigende Phase: Die Hantel wird abgelassen

    Langsamer und kontrollierter Bewegungsablauf, Handgelenke sollten zu jedem Zeitpunkt der Bewegung gerade, die Unterarme im rechten Winkel zum Bodengehalten werden.

    Die Hantel wird kontrolliert abgelassen, bis die Stange wenige Zentimeter unterhalb der Brustwarze den Brustkorb berührt (= Endpunkt der absteigenden Phase).Richtige ausführung beim Bankdrücken

  5. Aufsteigende Phase: Die Hantel wird in die Startposition zurückgehoben

    Möglichst schneller („explosiver“), aber nicht unkontrollierter Bewegungsablauf.

    Handgelenke und Unterarme bleiben gerade.Richtige ausführung beim Bankdrücken

  6. Übung beenden

    Hantel und Oberkörper befinden sich in der Startposition (gestreckte Arme, rechter Winkel zum Boden etc.).

    Das Gewicht kann (mit gestreckten Armen) zurück in die Halterung kippen gelassen werden. Die Halterung muss sich hierfür auf der richtigen Höhe befinden.

Bankdrücken Video-Anleitung

Beanspruchte Muskulatur beim Bankdrücken

Brustmuskulatur beim Bankdrücken
Beim Bankdrücken wird neben der Brustmuskulatur auch die vordere Schultermuskulatur und der Trizeps beansprucht.

Beim Bankdrücken wird –wie der Name erahnen lässt -die Druckmuskulatur des Oberkörpers trainiert. Genauer gesagt folgende Muskeln:

Hauptbeanspruchung:

  • Brustmuskel (Pectoralis Major)
  • Trizeps
  • vorderer Schultermuskel (Deltoideus)

Stabilisierend:

  • Bauchmuskulatur
  • Rotatorenmanschette (Schultergelenk)
  • Platte Muskulatur des oberen Rückens (Latissimus dorsi und Trapezius)

Häufige Fehler beim Bankdrücken

  • Zu starkes Hohlkreuz:
    Ein leichtes Hohlkreuz ist förderlich im Sinne der Körperspannung undermöglicht das Zusammenführen der Schulterblätter, um eine stabile Auflagefläche des oberen Rückens zu bilden. Wird dieser Ansatz allerdings übertrieben. Übt die Krafteinwirkung der Hantel beimHerablassen sowie Anheben des Gewichtes zusätzlich Hebelwirkungen auf die (Lenden-) Wirbelsäule aus. Es empfiehlt sich, die Höheneinstellung der Bank noch einmal zu überprüfen und/ oder sich ggf. mit niedrigeren Gewichten zunächst in eine fehlerfreie Ausführung einzuarbeiten, um langfristigen Rückenschäden vorzubeugen. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Bauchmuskulatur so besser beansprucht wird, indem sie den Rücken in seiner (flachen) Position hält.
  • Halbe Abläufe:
    Die Übung sollte immer vollständig (d.h. bis auf/ knapp über den Brustkorb erfolgen. Halb durchgeführtes Bankdrücken führt zu Dysbalancen undggf. der Verkürzung einzelner Muskelpartien.
  • Ellenbogen in der Bewegung zu weit vom Körper abgespreizt:
    Der seitliche Winkel von Brustkorb zu Oberarm sollte 45° nicht übersteigen, da sonst das Schultergelenk falsch belastet und somit geschädigt wird.

Häufig gestellte Fragen zum Thema „Bankdrücken“

Welche Muskeln werden beim Bankdrücken beansprucht?

Die Hauptbeanspruchung liegt auf dem Brustmuskel, Trizeps und vorderen Schultermuskel. Zusätzlich werden auch die Bauchmuskeln, Rotatorenmanschetten und die obere Rückenmuskulatur beansprucht.

Wie viel wiegt die Stange beim Bankdrücken?

In der Regel wiegt eine Langhantelstange 20 kg. Diese Art von Hantelstange ist 220 cm lang und an beiden Enden 50 mm dick.

Welche Art von Bankdrücken ist am effektivsten?

Dies kommt ganz auf den Bereich der Brustmuskulatur an welcher trainiert werden soll. Das klassische Bankdrücken beansprucht zum größten Teil den mittleren Part des Brustmuskels. Beim negativen Bankdrücken werden die unteren Brustmuskelphasern und beim Schrägbankdrücken die oberen Brustmuskelphasern beansprucht.

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