Cardio-Training effektiv gestalten
Ob bei schlechtem Wetter auf dem Laufband, dem Indoor-Bike oder der Rudermaschine im Fitnessstudio, oder bei Sonnenschein auf Papas altem Mountainbike im Wald, beim Nordic Walking, Joggen, Schwimmen im See oder sogar Ski-Langlauf: der Ausdauersport ist sehr abwechslungsreich und vielfältig und keineswegs auf langweiliges gegen-die-Wand-starren begrenzt.
Welches Ausdauertraining nun relativ gesehen die meisten Kalorien verbrennt, lässt sich nur schwer allgemein sagen, da der Energiebedarf des Körpers von vielen verschiedenen Faktoren abhängt:
Zum einen von der Art des Ausdauertrainings, denn Bewegungen, die größere Teile der Muskulatur beanspruchen, verbrennen mehr Kalorien. Laufen beispielsweise braucht im Schnitt mehr Energie pro Stunde als Radfahren, da auf dem Fahrrad das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss. Wer also seine 45 Minuten Mittagspause effizient nutzen will, kann in dieser Zeit mit Laufen (~700kcal/Std) mehr Kalorien verbrennen als mit Radfahren (~580kcal/Std).
Aber: Wer schon einmal 2 Stunden gelaufen ist, kann bestätigen, dass manche Bewegungen sehr beanspruchend auf den Bewegungsapparat wirken, während andere Sportarten weitaus schonender sind. Radfahren etwa kann viel länger, einige Stunden am Stück, trainiert werden, ohne dass man sich die nächsten Tage kaum bewegen kann (wie das der Fall wäre nach der gleichen Zeit aber beim laufen) – außer dass vielleicht am nächsten Tag der Hintern etwas wehtut.
Wenn es also darum geht, an einem freien Sonntagnachmittag möglichst viele Kalorien zu verbrennen, ohne am nächsten Tag Leistung im Training einbüßen zu müssen, wählt man lieber eine körperschonende 2-Stunden Fahrt mit dem Rad (~1200Kcal) anstatt eines >60-minütigen Laufes (~700kcal).
Der dritte große Faktor ist der Trainingsinhalt: Cardio ist nicht gleich Cardio, denn die Zahl der verbrannten Kalorien hängt, unabhängig von der Art des Ausdauertrainings, in erster Linie von der Intensität ab.
Die relativ gesehen höchste Fettverbrennungsrate des Körpers kommt bei relativ moderater Intensität zustande, bei einem Wert von etwa 3 bis 4 auf der 7-Stufen-Skala für das subjektive Belastungsempfinden, in der Sportwissenschaft auch Grundlagenausdauerbereich genannt.
Die weitverbreitete Schlussfolgerung lautet nun: “Um möglichst viel Fett zu verbrennen, muss ich lange Zeit bei moderater Intensität trainieren” – doch das ist ein großer Irrtum.
Bei höherer Intensität mag die Fettverbrennungsrate vielleicht nur bei 30% anstelle von 70% liegen, doch verbrennt intensiveres Training absolut gesehen auch weitaus mehr Kalorien. Zudem verbessert intensives Intervalltraining auch die Fitness und hat positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, wodurch es also gleich aus mehreren Gründen vorteilhaft ist.
Wie häufig und wie lange sollte man Cardio Training machen?
Ein Minimum an 3x/Woche 30min moderatem Ausdauertraining sollte allein aus gesundheitlicher Sicht immer in den Alltag eingebaut werden. Wer parallel zum Krafttraining seine Ausdauer steigern oder auch nur möglichst effektiv Fett abbauen möchte, sollte auf etwa 2 bis 4 Stunden Cardio-Training pro Woche kommen. Dabei empfiehlt sich zum Beispiel ein Mix aus moderaten Grundlageneinheiten in Fettverbrennungsintensität sowie kürzeren hochintensiven Intervalleinheiten (HIT). Wer beispielsweise relativ fit ist und regelmäßig 3x/Woche Krafttraining betreibt, kann an 3 der freien Tagen zusätzlich mit 2x 45min HIT und 1x 90min lockere Einheit seine Ausdauer und Gesundheit verbessern und so, grob geschätzt, 2500-3000 Kalorien pro Woche zusätzlich verbrennen.
Ausdauertraining, Krafttraining oder beides?
Dass Krafttraining bei der Fettverbrennung eine wichtige Rolle spielt, kommt daher, dass die Muskulatur, die durch regelmäßiges Krafttraining aufgebaut wird, langfristig den Grundumsatz erhöht und somit für einen höheren Energieverbrauch im Alltag sorgt. Natürlich aber kann man auch nur mit Ausdauertraining Fett verbrennen, indem schlichtweg durch Aktivität mehr Kalorien verbrannt werden als der Körper durch die Nahrung zugeführt bekommt.
Die besten und nachhaltigsten Ergebnisse jedoch liefert eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining, denn Ausdauertraining kann an (kraft-)trainingsfreien Tagen zusätzliche Kalorien verbrennen, ohne dabei übermäßige Ermüdung anzuhäufen. Außerdem führt regelmäßiges Ausdauertraining dazu, dass sich der Fettstoffwechsel verbessert. Das bedeutet, dass mit der Zeit immer höhere Belastungen rein über den Fettstoffwechsel abgedeckt werden können, da der Körper lernt, die begrenzten Energiespeicher (Glykogen) in den Muskeln zu schonen.
Die Vorteile von Cardio Training gegenüber Krafttraining
Grundsätzlich haben sowohl Kraft- als auch Cardio-Training viele positive Effekte auf den Körper. Cardio-Training wirkt sich aber besonders positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und ist durch seine Vielfältigkeit auch für eventuell körperlich beeinträchtigte Menschen geeignet, da viele mögliche Aktivitäten, wie etwa Radfahren, sehr gelenkschonend sind.
Außerdem kann Ausdauer quasi immer und überall trainiert werden, sei es bei einer Woche Wanderurlaub in den Bergen, auf Geschäftsreise beim Schwimmen im Hotel-Pool oder bei einer Runde Joggen vor der Arbeit. Viele Aktivitäten lassen sich auch super gemeinsam mit einer Freundin oder einem Trainingspartner trainieren und machen so umso mehr Spaß. Als Abwechslung zum immerzu gleichen Ambiente im Fitnessstudio wirkt eine Runde Cardio-Training in der Natur bei Sonnenschein erfrischend und gibt extra Motivation.
Fazit
Ausdauertraining hat großartige Effekte auf die Gesundheit und wirkt wie ein natürlicher Booster beim Abnehmen. Beim Planen des Cardio-Trainings in Ergänzung zum Krafttraining sollte darauf geachtet werden, dass die Cardio-Einheiten den Körper nicht zu sehr beanspruchen, da sie ansonsten durch längere Erholungszeiten die Leistungsfähigkeit im Krafttraining negativ beeinflussen.
Laufen ist als Cardio-Training zwar sehr effizient, da es viele Kalorien pro Stunde verbrennt, erfordert aber eine gute Grundfitness und ist außerdem zeitlich limitiert, da es stark auf Sehnen, Bänder und Gelenke wirkt. Bei Übergewicht und geringer Fitness sollte unbedingt auf eine langsame und behutsame Belastungssteigerung geachtet werden. Ein sanfteres und nicht minder effektives Ausdauertraining ist beispielsweise mit Radfahren und Schwimmen möglich.
Beim Inhalt des Trainings ist ein Mix aus lockeren Einheiten bei etwa einem subjektiven Belastungsempfinden auf Stufe 3-4 von 7 und hochintensivem Intervalltraining sinnvoll. Ob das Intervalltraining nun in Form eines Zumba- oder Body-Shaping Kurses, auf dem Spinning-Bike oder beim Laufen oder Schwimmen stattfindet, kann dabei je nach persönlichen Vorlieben selbst bestimmt werden.
